Πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική κατάσταση όταν σταματήσεις να γυμνάζεσαι;
Μία εβδομάδα αποχής δεν θα σε γυρίσει πίσω. Αν όμως το διάλειμμα παραταθεί, το σώμα αρχίζει σταδιακά να “ξεχνά” όσα με κόπο έχτισες.
Είτε λόγω διακοπών, είτε εξαιτίας ενός τραυματισμού, αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων ή απλώς επειδή χάθηκε η διάθεση για προπόνηση, σχεδόν όλοι έχουμε περάσει περιόδους κατά τις οποίες αφήσαμε στην άκρη τη γυμναστική. Και τότε εμφανίζεται το ίδιο ερώτημα: “Θα χάσω ό,τι έχω καταφέρει;”.
Η αλήθεια είναι ότι η φυσική κατάσταση δεν εξαφανίζεται από τη μία μέρα στην άλλη. Το σώμα, όμως, λειτουργεί με βάση την προσαρμογή. Όταν το ερέθισμα της άσκησης μειώνεται ή σταματά, αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια και να εγκαταλείπει σταδιακά κάποιες από τις προσαρμογές που είχε αναπτύξει.
Τα καλά νέα είναι ότι η διαδικασία αυτή δεν είναι τόσο γρήγορη όσο πιστεύουν πολλοί. Και ακόμη καλύτερα, η επαναφορά είναι συνήθως πιο εύκολη απ’ ό,τι το αρχικό “χτίσιμο”.
Τι συμβαίνει την πρώτη εβδομάδα;
Αν σταματήσεις να γυμνάζεσαι για λίγες ημέρες, δεν πρόκειται να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Μάλιστα, για αρκετούς ανθρώπους, ειδικά όσους προπονούνται συστηματικά, ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά. Οι μύες αναρρώνουν, το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται και το σώμα έχει την ευκαιρία να αποκατασταθεί πλήρως.
Αυτό που μπορεί να παρατηρήσεις είναι περισσότερο ψυχολογικό: να νιώθεις “βαρύς”, να έχεις την αίσθηση ότι έχασες τον ρυθμό σου ή να μειώνεται προσωρινά η διάθεση για άσκηση.
Μετά από δύο εβδομάδες αρχίζουν οι πρώτες αλλαγές
Έπειτα από περίπου 10 έως 14 ημέρες πλήρους αποχής, αρχίζουν να εμφανίζονται οι πρώτες μικρές μεταβολές στην αερόβια ικανότητα.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), ένας από τους σημαντικότερους δείκτες αντοχής, μπορεί να αρχίσει να μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι ίσως λαχανιάζεις λίγο πιο εύκολα ή δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό στο τρέξιμο.
Δεν πρόκειται για δραματική αλλαγή, αλλά οι πιο γυμνασμένοι συνήθως την αντιλαμβάνονται πιο γρήγορα.
Τι γίνεται μετά από έναν μήνα;
Εδώ οι αλλαγές γίνονται πιο αισθητές. Η αντοχή συνεχίζει να μειώνεται, οι παλμοί μπορεί να ανεβαίνουν πιο εύκολα στην ίδια ένταση άσκησης και η αίσθηση της κόπωσης εμφανίζεται νωρίτερα.
Αν έτρεχες 5 ή 10 χιλιόμετρα με σχετική άνεση, πιθανότατα θα χρειαστείς μεγαλύτερη προσπάθεια για να πετύχεις τον ίδιο χρόνο.
Παράλληλα, η μυϊκή αντοχή αρχίζει να επηρεάζεται. Οι προπονήσεις που παλαιότερα σου φαίνονταν εύκολες μπορεί πλέον να σε δυσκολεύουν περισσότερο.
Χάνεται και η μυϊκή μάζα;
Η απάντηση είναι ναι, αλλά όχι άμεσα. Η σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας συνήθως εμφανίζεται μετά από αρκετές εβδομάδες πλήρους αδράνειας. Ωστόσο, η δύναμη συχνά μειώνεται πιο αργά από την αερόβια ικανότητα.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να διαπιστώσεις πρώτα ότι “δεν έχεις ανάσες” και αργότερα ότι έχεις χάσει μέρος της εκρηκτικότητας ή της δύναμής σου.
Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι όσοι έχουν γυμναστεί συστηματικά για χρόνια διατηρούν μέρος αυτών των προσαρμογών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η “μυϊκή μνήμη” είναι πραγματική
Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο ενθαρρυντικό κομμάτι της ιστορίας. Το σώμα θυμάται.
Η λεγόμενη μυϊκή μνήμη επιτρέπει στους ανθρώπους που είχαν καλή φυσική κατάσταση να επανέλθουν πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με κάποιον που ξεκινά από το μηδέν.
Μπορεί να χρειάστηκες μήνες για να χτίσεις αντοχή ή δύναμη, όμως μετά από μια περίοδο αποχής συνήθως δεν απαιτείται ο ίδιος χρόνος για να επιστρέψεις στα προηγούμενα επίπεδα.
Γι’ αυτό και δεν έχει νόημα η απογοήτευση ή η σκέψη ότι “όλα χάθηκαν”.
Μπορείς να περιορίσεις τις απώλειες;
Δεν χρειάζεται πάντα να συνεχίσεις με την ίδια ένταση για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Ακόμη και δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα, λίγα χιλιόμετρα τρέξιμο, ένα γρήγορο περπάτημα ή μερικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να λειτουργήσουν ως υπενθύμιση προς τον οργανισμό ότι πρέπει να διατηρήσει τις προσαρμογές του.
Η συνέπεια, έστω και σε μικρό βαθμό, είναι συχνά πιο σημαντική από την τελειότητα.
Η φυσική κατάσταση δεν χάνεται μέσα σε λίγες ημέρες, ούτε διαγράφονται μονομιάς οι ώρες που έχεις αφιερώσει στην άσκηση. Οι πρώτες αλλαγές αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από περίπου δύο εβδομάδες αποχής, ενώ γίνονται πιο αισθητές όσο περνά ο χρόνος. Το σημαντικό, όμως, είναι να θυμάσαι ότι το σώμα έχει μνήμη. Αν χρειαστεί να κάνεις ένα διάλειμμα, μην το αντιμετωπίσεις σαν πισωγύρισμα. Η επιστροφή μπορεί να είναι πολύ πιο κοντά απ’ όσο νομίζεις – αρκεί να κάνεις το πρώτο βήμα ξανά.