Λαχανιάζεις όταν τρέχεις; 5 τρόποι να βελτιώσεις την αναπνοή σου
Το λαχάνιασμα μπορεί να σου χαλάσει τον ρυθμό από τα πρώτα κιόλας λεπτά. Μερικές απλές προσαρμογές στην αναπνοή και στην ένταση της προπόνησης μπορούν να κάνουν το τρέξιμο πιο άνετο.
Έχεις ξεκινήσει να τρέχεις, αλλά σύντομα νιώθεις ότι η ανάσα σου δεν σε ακολουθεί; Κοιτάς το ρολόι, προσπαθείς να κρατήσεις την ταχύτητα και τελικά καταλήγεις να σκέφτεσαι περισσότερο το πότε θα πάρεις την επόμενη αναπνοή παρά τα χιλιόμετρα που έχεις μπροστά σου.
Η αναπνοή είναι βασικό κομμάτι της δρομικής προσπάθειας, όμως δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος που ταιριάζει σε όλους. Η ένταση, η φυσική κατάσταση και η εξοικείωση με το τρέξιμο επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε.
Το ζητούμενο δεν είναι να επιβάλεις στον εαυτό σου έναν αυστηρό κανόνα, αλλά να βρεις τι σε βοηθά να διατηρείς έναν άνετο και σταθερό ρυθμό.
Ακολουθούν πέντε πρακτικές συμβουλές που μπορείς να δοκιμάσεις στην επόμενη προπόνησή σου.
1. Ξεκίνα πιο αργά απ’ όσο νομίζεις ότι χρειάζεται
Ένα συνηθισμένο λάθος, ιδιαίτερα για τους αρχάριους, είναι να ξεκινούν με μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτήν που μπορούν να υποστηρίξουν. Όταν ο ρυθμός είναι υπερβολικά γρήγορος για τη φυσική σου κατάσταση, η αναπνοή γίνεται πιο έντονη και το λαχάνιασμα εμφανίζεται νωρίτερα.
Δοκίμασε να ξεκινήσεις με χαλαρό τζόκινγκ, ακόμη κι αν αισθάνεσαι ότι μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί και αύξησε σταδιακά την ένταση, αντί να εξαντλείς τις δυνάμεις σου στα πρώτα λεπτά.
2. Δώσε χώρο στην κοιλιά και στο διάφραγμα
Όταν τρέχουμε, είναι πιθανό να αναπνέουμε γρήγορα και επιφανειακά, χρησιμοποιώντας κυρίως το πάνω μέρος του θώρακα. Μπορείς, όμως, να εξασκηθείς σε πιο βαθιά και ελεγχόμενη αναπνοή, με τη συμμετοχή του διαφράγματος.
Για να καταλάβεις πώς λειτουργεί, δοκίμασε μια απλή άσκηση σε κατάσταση ηρεμίας: ξάπλωσε ανάσκελα, ακούμπησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά και πάρε μερικές ήρεμες αναπνοές. Παρατήρησε την κοιλιά να ανεβαίνει στην εισπνοή και να χαλαρώνει στην εκπνοή.
Η εξάσκηση αυτή μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση του τρόπου που αναπνέεις. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να προσπαθείς να ελέγχεις κάθε αναπνοή την ώρα που τρέχεις.
3. Μην προσπαθείς να αναπνέεις μόνο από τη μύτη
Ίσως έχεις ακούσει ότι η εισπνοή από τη μύτη είναι πάντα προτιμότερη. Πράγματι, η μύτη φιλτράρει, θερμαίνει και υγραίνει τον αέρα που εισπνέουμε. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρατάς το στόμα σου κλειστό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Όσο αυξάνεται η ένταση, μεγαλώνουν και οι ανάγκες του οργανισμού για αέρα. Έτσι, η αναπνοή από το στόμα ή ο συνδυασμός μύτης και στόματος είναι απολύτως φυσιολογικός και μπορεί να διευκολύνει την προσπάθεια.
Σε ένα χαλαρό τρέξιμο μπορεί να αισθάνεσαι άνετα αναπνέοντας κυρίως από τη μύτη. Σε πιο γρήγορο ρυθμό, άφησε την αναπνοή σου να προσαρμοστεί χωρίς να την περιορίζεις.
4. Δοκίμασε να συγχρονίσεις την ανάσα με τα βήματά σου
Ορισμένοι δρομείς βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν τον ρυθμό της αναπνοής με τα βήματά τους. Για παράδειγμα, μπορείς να εισπνέεις σε τρία βήματα και να εκπνέεις στα επόμενα δύο, δημιουργώντας ένα μοτίβο 3:2.
Σε μεγαλύτερη ένταση, κάποιοι προτιμούν πιο σύντομους κύκλους, όπως το 2:1. Δεν υπάρχει, όμως, κάποιος αριθμός που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείς. Αν ο συγχρονισμός σε κάνει να αισθάνεσαι άβολα ή σε αποσπά από το τρέξιμο, δεν υπάρχει λόγος να επιμένεις.
Χρησιμοποίησέ τον ως ένα εργαλείο για να αποκτήσεις καλύτερη αίσθηση του ρυθμού σου και όχι ως αυστηρή τεχνική που πρέπει να εφαρμόζεις σε κάθε προπόνηση.
5. Χρησιμοποίησε την ομιλία ως οδηγό έντασης
Ένας απλός τρόπος να ελέγξεις αν τρέχεις σε σχετικά άνετο ρυθμό είναι το λεγόμενο talk test. Με άλλα λόγια, παρατήρησε αν μπορείς να μιλήσεις ενώ τρέχεις.
Αν καταφέρνεις να πεις μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να σταματάς συνεχώς για να πάρεις ανάσα, πιθανότατα βρίσκεσαι σε μια ένταση που μπορείς να διατηρήσεις για περισσότερη ώρα. Αν, αντίθετα, δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις ακόμη και λίγες λέξεις, ίσως είναι ώρα να μειώσεις ταχύτητα.
Το τεστ δεν αντικαθιστά μια επιστημονική αξιολόγηση της φυσικής σου κατάστασης, αποτελεί όμως ένα εύκολο πρακτικό εργαλείο, ιδιαίτερα για όσους δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο ή άλλα μέσα παρακολούθησης της προπόνησης.
Μην ξεχνάς την προθέρμανση
Πριν περάσεις στο κυρίως μέρος της προπόνησης, αφιέρωσε λίγα λεπτά σε γρήγορο περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο. Η σταδιακή αύξηση της έντασης δίνει χρόνο στο αναπνευστικό και στο καρδιαγγειακό σύστημα να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις της άσκησης.
Μην ξεκινάς απότομα με γρήγορο ρυθμό και μην προσπαθείς να καλύψεις τα πρώτα χιλιόμετρα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Η σωστή διαχείριση των δυνάμεων είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την αναπνοή.