Τραχανάς: Πόση πρωτεΐνη έχει τελικά ένα πιάτο;

Ο τραχανάς έχει μεγαλώσει γενιές και γενιές, αλλά στη σύγχρονη συζήτηση για την πρωτεΐνη συχνά μένει στη σκιά του κοτόπουλου, των αυγών και του γιαουρτιού.

Κι όμως, αυτό το παραδοσιακό ελληνικό τρόφιμο μπορεί να προσφέρει αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα με τα υλικά του. Πόση πρωτεΐνη περιέχει πραγματικά ένα πιάτο τραχανά; Και τι μπορείς να προσθέσεις για να μετατρέψεις μια απλή σούπα σε ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα;

Ένα παραδοσιακό τρόφιμο με διατροφικό ενδιαφέρον

Ας το πάρουμε από την αρχή. Ο τραχανάς δεν είναι απλώς ένα πιάτο που θυμίζει το οικογενειακό τραπέζι και τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Είναι ένα παραδοσιακό προϊόν που συνδυάζει δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι, ενώ σε ορισμένες συνταγές χρησιμοποιούνται και αυγά ή λαχανικά.

Η σύνθεσή του, ωστόσο, δεν είναι ίδια σε όλες τις εκδοχές. Ο γλυκός, ο ξινός και ο νηστίσιμος τραχανάς μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τα συστατικά και τη θρεπτική τους αξία. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν όλοι την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λιπαρά.

Σύμφωνα με ανασκόπηση της Αικατερίνης Γεωργαλά, που δημοσιεύθηκε το 2013 στο Journal of Nutritional Disorders & Therapy, η διατροφική αξία του τραχανά επηρεάζεται από το είδος και την αναλογία των δημητριακών και των γαλακτοκομικών συστατικών που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του.

iStock

Πόση πρωτεΐνη έχει ο τραχανάς;

Ο τραχανάς μπορεί να περιέχει περίπου 12-16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, αν και η πραγματική ποσότητα εξαρτάται από τη συνταγή και τον κατασκευαστή.

Για παράδειγμα, στις διατροφικές δηλώσεις συγκεκριμένων προϊόντων που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά συναντάμε περίπου 12-13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού τραχανά. Υπάρχουν, όμως, και προϊόντα με χαμηλότερες τιμές, γι’ αυτό αξίζει να ελέγχεις την ετικέτα.

Προσοχή σε μια λεπτομέρεια όμως. Τα παραπάνω γραμμάρια αφορούν τον ξηρό τραχανά και όχι την έτοιμη σούπα. Κατά το μαγείρεμα προστίθεται νερό, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη να κατανέμεται σε μεγαλύτερο βάρος φαγητού.

Έτσι, μια μερίδα που παρασκευάζεται με περίπου 60-70 γραμμάρια ξηρού τραχανά μπορεί ενδεικτικά να προσφέρει γύρω στα 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το προϊόν.

Δεν πρόκειται, επομένως, για ποσότητα αντίστοιχη με εκείνη μιας μερίδας κοτόπουλου ή ψαριού, αλλά ούτε και για αμελητέα συμβολή στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός δημητριακών και γάλακτος;

Ένα ακόμα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι ο τραχανάς που παρασκευάζεται με γάλα ή γιαούρτι συνδυάζει τις πρωτεΐνες των δημητριακών με τις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών.

Οι πρωτεΐνες των δημητριακών, όπως του σιταριού, έχουν σχετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη. Τα γαλακτοκομικά, από την άλλη, προσφέρουν πρωτεΐνες με διαφορετικό προφίλ αμινοξέων.

Ο συνδυασμός τους μπορεί, επομένως, να βελτιώσει το συνολικό προφίλ των πρωτεϊνών του τροφίμου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε είδος τραχανά έχει την ίδια πρωτεϊνική ποιότητα, καθώς ο νηστίσιμος, για παράδειγμα, δεν περιέχει γάλα ή γιαούρτι, ενώ οι συνταγές με αυγό έχουν διαφορετική σύνθεση.

Πώς μπορείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο πιάτο σου;

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του τραχανά είναι ότι μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ένα πιο πλήρες γεύμα. Με μερικές απλές προσθήκες, μπορείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη και να δώσεις στο πιάτο σου διαφορετική γεύση και υφή.

• Φέτα ή άλλο τυρί: Προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά και αλάτι και λιπαρά. Η ποσότητα έχει σημασία.
• Αυγό: Ένα αυγό που προστίθεται στη σούπα ή σερβίρεται δίπλα της ενισχύει την πρωτεϊνική περιεκτικότητα του γεύματος.
• Γιαούρτι: Μπορεί να προστεθεί στο τέλος, εφόσον ταιριάζει στη συνταγή, προσφέροντας επιπλέον πρωτεΐνη και κρεμώδη υφή.
• Κοτόπουλο: Αν θέλεις ένα πιο χορταστικό γεύμα με περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείς να συνδυάσεις τον τραχανά με μαγειρεμένο κοτόπουλο.
• Όσπρια: Μια λιγότερο συνηθισμένη αλλά ενδιαφέρουσα επιλογή, που προσθέτει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα.

Είναι, τελικά, ο τραχανάς υπερτροφή;

Ο τραχανάς δεν χρειάζεται έναν εντυπωσιακό χαρακτηρισμό για να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να προσφέρει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και, ανάλογα με τα συστατικά και τον τύπο του, ορισμένες φυτικές ίνες και μέταλλα.

Είναι επίσης, εύκολος στην παρασκευή και μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικές συνταγές.

Αυτό που αξίζει να θυμάσαι είναι ότι ένα σκέτο πιάτο τραχανόσουπα δεν αποτελεί αυτομάτως γεύμα υψηλής πρωτεΐνης. Αν, όμως, τον συνδυάσεις με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το αυγό, το τυρί ή το κοτόπουλο, μπορείς να δημιουργήσεις ένα πιο ολοκληρωμένο πιάτο χωρίς να εγκαταλείψεις την παραδοσιακή του γεύση.