Τι να φας μία ώρα πριν από ένα πρωινό καλοκαιρινό τρέξιμο;

Το πρωινό τρέξιμο είναι από τις πιο δροσερές και ευχάριστες επιλογές του καλοκαιριού. Πριν φορέσεις όμως τα αθλητικά σου, υπάρχει το κλασικό ερώτημα να φας κάτι ή να βγεις με άδειο στομάχι;

Η απάντηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, αλλά και από το τι θα επιλέξεις να βάλεις στο πιάτο σου.

Γιατί έχει σημασία το γεύμα πριν από το τρέξιμο;

Μετά από έναν ολόκληρο βραδινό ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ έχουν μειωθεί. Το γλυκογόνο είναι η βασική μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων και αποτελεί το κύριο “καύσιμο” για την άσκηση.

Αν ξεκινήσεις μια απαιτητική προπόνηση χωρίς να έχεις προσφέρει καθόλου ενέργεια στον οργανισμό, είναι πιθανότερο να εμφανιστούν νωρίς κόπωση, αδυναμία ή ακόμη και ζάλη, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία είναι ήδη υψηλή.

Από την άλλη πλευρά, ένα βαρύ πρωινό λίγο πριν το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, φούσκωμα ή στομαχικές ενοχλήσεις, καθώς η πέψη βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.

Τι πρέπει να περιέχει;

Αν πρόκειται να τρέξεις περίπου μία ώρα μετά το πρωινό σου, προτίμησε ένα μικρό και εύπεπτο γεύμα, πλούσιο κυρίως σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται σχετικά γρήγορα και προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίθετα, τα πολλά λιπαρά και οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών καθυστερούν την πέψη και αυξάνουν τις πιθανότητες να αισθανθείς βάρος όσο τρέχεις.

Τρεις εύκολες επιλογές

Δεν χρειάζονται πολύπλοκες συνταγές. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι:

Μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο

Η μπανάνα αποτελεί εξαιρετική πηγή εύπεπτων υδατανθράκων και καλίου, το οποίο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου προσθέτει λίγο κορεσμό, χωρίς να βαραίνει ιδιαίτερα.

Γιαούρτι με λίγη βρώμη και φρούτα

Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγες νιφάδες βρώμης και λίγα κομμάτια ροδάκινο ή μπανάνα αποτελεί μια ισορροπημένη επιλογή που προσφέρει υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι

Μια απλή αλλά αποτελεσματική επιλογή. Το μέλι προσφέρει γρήγορα διαθέσιμη ενέργεια, ενώ το ψωμί δίνει επιπλέον υδατάνθρακες για την προπόνηση.

Και αν δεν μπορείς να φας τόσο νωρίς;

Πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να καταναλώσουν πρωινό μόλις ξυπνήσουν.

Αν η προπόνηση είναι χαλαρή και διαρκεί 30-40 λεπτά, αρκετοί άνθρωποι μπορούν να τρέξουν χωρίς πρωινό, αρκεί να είναι καλά ενυδατωμένοι.

Αν όμως πρόκειται για μεγαλύτερη απόσταση ή πιο έντονη προπόνηση, ακόμη και μία μπανάνα, λίγοι χουρμάδες ή μια μικρή μπάρα δημητριακών μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στα επίπεδα ενέργειας.

Μην ξεχνάς το νερό

Το πρωινό γεύμα δεν είναι το μόνο που έχει σημασία.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας ο οργανισμός χάνει υγρά μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης, γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να πιεις 300-500 ml νερού μέσα στην πρώτη ώρα αφού ξυπνήσεις και πριν ξεκινήσεις την προπόνηση.

Αν κάνει πολλή ζέστη ή γνωρίζεις ότι ιδρώνεις αρκετά, μπορείς να συμπληρώσεις λίγο ακόμη νερό 15-20 λεπτά πριν βγεις για τρέξιμο.

Τι είναι καλύτερο να αποφύγεις;

Ορισμένες τροφές είναι προτιμότερο να μείνουν για μετά την προπόνηση.

Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• τηγανητά ή πολύ λιπαρά τρόφιμα,
• μεγάλες ποσότητες τυριών ή αλλαντικών,
• βαριά σφολιατοειδή,
• πολύ μεγάλες ποσότητες καφέ χωρίς να έχει προηγηθεί ενυδάτωση,
• μεγάλες μερίδες φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις σε ορισμένους δρομείς.

Το ιδανικό πρωινό πριν από ένα καλοκαιρινό τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο ούτε περίπλοκο. Ένα ελαφρύ γεύμα με εύπεπτους υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με σωστή ενυδάτωση, μπορεί να προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι.

Το σημαντικότερο, όμως, είναι να δοκιμάζεις διαφορετικές επιλογές στις προπονήσεις σου και όχι την ημέρα ενός αγώνα.

Έτσι θα ανακαλύψεις ποιο πρωινό ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες και θα ξεκινάς κάθε καλοκαιρινή διαδρομή με τις καλύτερες προϋποθέσεις.