Πόσο νερό χάνεις σε μία ώρα τρέξιμο με 35 βαθμούς;
Μια ώρα τρέξιμο μέσα στον καύσωνα μπορεί να σημαίνει απώλεια πάνω από ενός λίτρου υγρών. Πόσο ιδρώνει πραγματικά το σώμα και γιατί η σωστή ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική;
Το καλοκαίρι, οι υψηλές θερμοκρασίες κάνουν κάθε προπόνηση πιο απαιτητική. Ακόμη κι αν δεν το καταλαβαίνεις, ο οργανισμός εργάζεται πολύ πιο σκληρά για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, παράγοντας περισσότερο ιδρώτα.
Αυτό σημαίνει ότι μαζί με τα υγρά χάνονται και πολύτιμοι ηλεκτρολύτες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοσή σου όσο και την ασφάλειά σου, ειδικά όταν η άσκηση διαρκεί αρκετή ώρα.
Η ζέστη αλλάζει τα δεδομένα
Όταν τρέχεις, οι μύες παράγουν μεγάλη ποσότητα θερμότητας. Για να μην ανέβει επικίνδυνα η θερμοκρασία του σώματος, ο οργανισμός ενεργοποιεί τον φυσικό μηχανισμό ψύξης: την εφίδρωση.
Ο ιδρώτας εξατμίζεται από το δέρμα και έτσι απομακρύνεται μέρος της θερμότητας. Όσο υψηλότερη είναι όμως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τόσο περισσότερο ιδρώνεις για να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα.
Σε μια ημέρα με 35°C, ειδικά αν υπάρχει και αυξημένη υγρασία, η διαδικασία αυτή γίνεται πολύ πιο απαιτητική.
Πόσο νερό μπορεί να χάσεις;
Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ισχύει για όλους. Η ποσότητα του ιδρώτα εξαρτάται από:
- το σωματικό βάρος,
- την ένταση της προπόνησης,
- τη φυσική κατάσταση,
- το πόσο έχει συνηθίσει κάποιος τη ζέστη,
- την υγρασία και τον αέρα.
Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι ένας μέσος δρομέας μπορεί να χάσει:
- 0,5 έως 1 λίτρο υγρών ανά ώρα σε ήπιες συνθήκες.
- 1 έως 2 λίτρα ανά ώρα όταν τρέχει σε θερμοκρασίες που πλησιάζουν τους 35°C, ιδιαίτερα αν η ένταση είναι υψηλή.
Υπάρχουν μάλιστα αθλητές αντοχής που, σε ακραίες συνθήκες, μπορεί να χάσουν ακόμη και περισσότερα από 2 λίτρα ιδρώτα μέσα σε μία ώρα.
Δεν χάνεις μόνο νερό
Ο ιδρώτας δεν αποτελείται αποκλειστικά από νερό.
Μαζί του αποβάλλονται και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, χλώριο, κάλιο και μικρότερες ποσότητες μαγνησίου και ασβεστίου.
Το νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Γι’ αυτό μετά από μια πολύωρη ή έντονη προπόνηση δεν αρκεί πάντα μόνο το νερό. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
Πώς επηρεάζει η αφυδάτωση την απόδοση;
Ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια υγρών μπορεί να γίνει αισθητή.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι όταν η αφυδάτωση φτάσει περίπου στο 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να εμφανιστούν:
- μείωση της αντοχής,
- ταχύτερη κόπωση,
- αυξημένη καρδιακή συχνότητα,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- μεγαλύτερη αντίληψη της προσπάθειας.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας 70 κιλών που χάνει περίπου 1,4 κιλά υγρών έχει ήδη φτάσει σε αυτό το επίπεδο αφυδάτωσης.
Ένας εύκολος τρόπος να δεις πόσο ιδρώνεις
Αν θέλεις να υπολογίσεις τις προσωπικές σου απώλειες, υπάρχει μια απλή μέθοδος. Ζυγίσου χωρίς πολλά ρούχα λίγο πριν από την προπόνηση και ξανά αμέσως μετά, αφού σκουπιστείς.
Η διαφορά στο βάρος αντιστοιχεί σχεδόν εξ ολοκλήρου σε υγρά που έχασε ο οργανισμός.
Παράδειγμα:
- Πριν το τρέξιμο: 72,0 κιλά
- Μετά από μία ώρα: 70,9 κιλά
Έχεις χάσει περίπου 1,1 λίτρο υγρών.
Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ήπιες και 300 ml νερό, τότε οι συνολικές απώλειες ήταν περίπου 1,4 λίτρα. Αυτός είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να γνωρίζεις τις προσωπικές σου ανάγκες σε ενυδάτωση.
Πώς να προστατευτείς
Όταν κάνει πολλή ζέστη:
- ξεκίνα την προπόνηση καλά ενυδατωμένος,
- πιες περίπου 300-500 ml νερό μία έως δύο ώρες πριν βγεις για τρέξιμο,
- σε προπονήσεις διάρκειας άνω της μίας ώρας, προσπάθησε να πίνεις μικρές ποσότητες νερού ή ισοτονικού ποτού ανά τακτά χρονικά διαστήματα,
- μετά το τέλος της άσκησης, συνέχισε να αναπληρώνεις τα υγρά που έχασες.
Αν η προπόνηση ήταν ιδιαίτερα απαιτητική και συνοδεύτηκε από έντονη εφίδρωση, φρόντισε να αναπληρώσεις και τους ηλεκτρολύτες μέσω της διατροφής ή ειδικών ροφημάτων.
Το τρέξιμο το καλοκαίρι μπορεί να είναι απολαυστικό, όμως απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην ενυδάτωση.
Σε μία ώρα άσκησης με θερμοκρασία 35°C, δεν είναι ασυνήθιστο να χαθεί πάνω από ένα λίτρο υγρών, ενώ σε ορισμένους δρομείς οι απώλειες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες.
Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι να περιμένεις να διψάσεις, αλλά να προετοιμάζεσαι σωστά πριν από κάθε προπόνηση, να ενυδατώνεσαι σταδιακά και να προσαρμόζεις την ένταση όταν οι καιρικές συνθήκες γίνονται ιδιαίτερα απαιτητικές.
Έτσι θα προστατεύσεις τόσο την απόδοσή σου όσο και την υγεία σου.