Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά κάθε ημέρα;

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε κάθε ημέρα; Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ανάγκες μας, ωστόσο, δεν είναι ίδιες για όλους, καθώς εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα είναι 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ κάποιος που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται περίπου 66 γραμμάρια.

Οι παραπάνω ποσότητες αποτελούν γενικές συστάσεις και όχι εξατομικευμένους στόχους για κάθε περίπτωση.

Αν γυμνάζεσαι, χρειάζεσαι περισσότερη;

Αν προπονείσαι συστηματικά, ιδιαίτερα με βάρη ή άλλες ασκήσεις αντιστάσεων, οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που ασκούνται, μια πρόσληψη περίπου 1,2-1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι επαρκής, ανάλογα με τον στόχο και την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος 70 κιλών μπορεί να χρειάζεται περίπου 84-112 γραμμάρια ημερησίως.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις τόσο περισσότερους μυς θα αποκτήσεις.

Ανασκόπηση 49 μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2018 στο British Journal of Sports Medicine, έδειξε ότι η συμπληρωματική πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις.

Ωστόσο, τα πρόσθετα οφέλη στη μυϊκή μάζα δεν αυξάνονταν περαιτέρω όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη ξεπερνούσε περίπου τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το εύρημα αυτό δεν αποτελεί απόλυτο όριο για όλους, αλλά δείχνει ότι η μεγαλύτερη ποσότητα δεν εγγυάται και καλύτερο αποτέλεσμα.

Ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου;

Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά σε πρωτεϊνούχα προϊόντα ή συμπληρώματα για να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Αυγά και γαλακτοκομικά: αυγά, γάλα, γιαούρτι και τυρί.
• Κρέας και ψάρι: κοτόπουλο, γαλοπούλα και διάφορα είδη ψαριών.
• Όσπρια: φακές, ρεβίθια και φασόλια.
• Φυτικές επιλογές: σόγια, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι.

Η ποικιλία έχει σημασία, καθώς διαφορετικές πηγές προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και προφίλ αμινοξέων. Βοηθά, επίσης, να συμπεριλαμβάνεις κάποια πηγή πρωτεΐνης σε περισσότερα από ένα γεύματα μέσα στην ημέρα, αντί να προσπαθείς να καλύψεις το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σου σε ένα μόνο γεύμα.

Χρειάζεσαι σκόνη πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική λύση όταν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής. Δεν είναι, όμως, απαραίτητη για όλους.

Αν λαμβάνεις ήδη αρκετή πρωτεΐνη από τα καθημερινά σου γεύματα, ένα επιπλέον shake δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα. Το ίδιο ισχύει και για τις μπάρες ή τα επιδόρπια με πρόσθετη πρωτεΐνη: μπορούν να εξυπηρετήσουν συγκεκριμένες ανάγκες, αλλά δεν είναι αυτομάτως καλύτερα από τις συνηθισμένες επιλογές τροφίμων.

Χρειάζεται, επίσης, προσοχή στις υπερβολές. Η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμη, ενώ άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες από τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους.

Για έναν υγιή ενήλικα, τα 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελούν τη γενική ευρωπαϊκή σύσταση, ενώ όσοι γυμνάζονται συστηματικά μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες.

Το ζητούμενο, όμως, δεν είναι να κυνηγάς όσο το δυνατόν περισσότερα γραμμάρια, αλλά να καλύπτεις τις δικές σου ανάγκες μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία πηγών πρωτεΐνης και χωρίς να θεωρείς τα συμπληρώματα απαραίτητο μέρος της καθημερινότητάς σου.