Πόση ώρα πρέπει να είσαι σε βαθύ ύπνο κάθε βράδυ;

Μπορεί να κοιμήθηκες επτά ή οκτώ ώρες και παρ’ όλα αυτά το πρωί να νιώθεις ότι χρειάζεσαι κι άλλο ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί η ξεκούραση δεν εξαρτάται μόνο από τη συνολική διάρκεια του ύπνου, αλλά και από το πώς κατανέμεται ο χρόνος στα διαφορετικά στάδιά του.

Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο βασικές φάσεις, τον NREM και τον REM. Ο NREM περιλαμβάνει τρία στάδια, με το τρίτο να είναι αυτό που γνωρίζουμε ως βαθύς ύπνος ή ύπνος βραδέων κυμάτων. Το REM είναι διαφορετικό στάδιο, κατά το οποίο η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται και τα περισσότερα όνειρα συνδέονται με αυτή τη φάση.

Πόσος βαθύς ύπνος θεωρείται φυσιολογικός;

Για τους περισσότερους ενήλικες, ο βαθύς ύπνος αντιστοιχεί περίπου στο 10%-20% του συνολικού χρόνου που περνάμε κοιμισμένοι. Έτσι, σε έναν ύπνο επτά έως οκτώ ωρών, αυτό μεταφράζεται χονδρικά σε περίπου 40 έως 95 λεπτά βαθύ ύπνο.

Δεν υπάρχει, ωστόσο, ένας συγκεκριμένος αριθμός που να πρέπει να πετυχαίνει κάθε άνθρωπος κάθε βράδυ. Η ανάγκη και η ποσότητα του βαθύ ύπνου διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται, μεταξύ άλλων, από την ηλικία.

Ο βαθύς ύπνος έρχεται κυρίως στην αρχή της νύχτας

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι ο βαθύς ύπνος δεν κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στη νύχτα. Τα μεγαλύτερα διαστήματά του εμφανίζονται συνήθως στο πρώτο μισό του ύπνου, ενώ όσο περνούν οι ώρες αυξάνεται η διάρκεια των περιόδων REM και μειώνεται ο βαθύς ύπνος.

Αυτό σημαίνει ότι το να κοιμάται κάποιος πολύ αργά και να προσπαθεί να «αναπληρώσει» τον ύπνο του το πρωί δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με έναν επαρκή και σταθερό νυχτερινό ύπνο.

Και το REM πόσο πρέπει να είναι;

Εδώ βρίσκεται και μια συχνή παρανόηση. Το REM δεν είναι ο βαθύς ύπνος.

Το REM αποτελεί συνήθως περίπου 20%-25% του συνολικού ύπνου στους ενήλικες. Εμφανίζεται για πρώτη φορά περίπου 90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου και οι περίοδοι REM γίνονται μεγαλύτερες όσο πλησιάζει το πρωί.

Κάθε στάδιο έχει τη δική του λειτουργία και δεν υπάρχει λόγος να προσπαθούμε να «κυνηγήσουμε» ένα συγκεκριμένο ποσοστό βαθύ ύπνου εις βάρος της συνολικής ποιότητας του ύπνου.

Το σημαντικότερο είναι οι 7-9 ώρες

Για τους περισσότερους ενήλικες, η βασική σύσταση είναι 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μέσα σε αυτές τις ώρες ο οργανισμός περνά επανειλημμένα από τα διαφορετικά στάδια του ύπνου, συνήθως σε τέσσερις έως έξι κύκλους.

Επομένως, αν ένα smartwatch δείχνει ένα βράδυ 55 λεπτά βαθύ ύπνο και το επόμενο 75, αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι ο ένας ύπνος ήταν «κακός» και ο άλλος “καλός”. Οι μετρήσεις των καταναλωτικών συσκευών είναι εκτιμήσεις και όχι αντικατάσταση μιας εργαστηριακής μελέτης ύπνου.

Το ζητούμενο δεν είναι να πετύχουμε έναν μαγικό αριθμό βαθιού ή REM ύπνου, αλλά να κοιμόμαστε αρκετά, με σταθερό πρόγραμμα και όσο το δυνατόν λιγότερες διακοπές.

Αν, παρά τον επαρκή χρόνο στο κρεβάτι, κάποιος ξυπνά συστηματικά εξαντλημένος, έχει έντονη υπνηλία μέσα στην ημέρα ή παρουσιάζει συχνές διακοπές της αναπνοής στον ύπνο, τότε το θέμα δεν είναι απλώς πόσα λεπτά «βαθύ ύπνο» έγραψε το ρολόι, αλλά αν υπάρχει κάποια διαταραχή ύπνου που χρειάζεται αξιολόγηση.