Παραλείπεις την προθέρμανση πριν το τρέξιμο; Γιατί δεν πρέπει να βγαίνεις για τρέξιμο “κρύος”
Αν το μόνο που κάνεις είναι να δένεις τα κορδόνια σου και να ξεκινάς να τρέχεις, ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Μερικά λεπτά προθέρμανσης μπορούν να κάνουν τη διαφορά τόσο στην απόδοσή σου όσο και στην προστασία από τραυματισμούς.
Για πολλούς δρομείς, ειδικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, η προθέρμανση θεωρείται μια διαδικασία που μπορεί εύκολα να παραλειφθεί. Άλλωστε, “θα ζεσταθώ στα πρώτα χιλιόμετρα”, σκέφτονται αρκετοί.
Στην πράξη, όμως, το σώμα δεν λειτουργεί σαν διακόπτης που από την αδράνεια περνάει ξαφνικά σε πλήρη ένταση.
Οι μύες, οι αρθρώσεις, το καρδιαγγειακό σύστημα και ακόμη και το νευρικό σύστημα χρειάζονται λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις της άσκησης.
Η προθέρμανση δεν είναι μια τυπική διαδικασία που κάνουμε από συνήθεια. Είναι ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζουμε το σώμα να δεχθεί το φορτίο του τρεξίματος με μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Και το πιο ενδιαφέρον; Δεν χρειάζεται να διαρκεί 20 λεπτά. Ακόμη και 5 έως 10 λεπτά αρκούν για να αλλάξουν σημαντικά το πώς θα νιώσεις και θα αποδώσεις στη διάρκεια της προπόνησής σου.
Τι συμβαίνει όταν ξεκινάς να τρέχεις χωρίς προθέρμανση;
Όταν βγαίνεις για τρέξιμο “κρύος”, οι μύες σου δεν έχουν ακόμη αυξημένη αιμάτωση και η θερμοκρασία τους παραμένει χαμηλότερη. Αυτό σημαίνει ότι δεν συσπώνται και δεν χαλαρώνουν με την ίδια αποτελεσματικότητα.
Παράλληλα, οι αρθρώσεις δεν έχουν προετοιμαστεί επαρκώς για τους επαναλαμβανόμενους κραδασμούς του τρεξίματος, ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες αναγκάζονται να προσαρμοστούν απότομα στις αυξημένες απαιτήσεις.
Το αποτέλεσμα είναι ότι τα πρώτα λεπτά της προπόνησης συχνά συνοδεύονται από αίσθημα δυσκαμψίας, βαρύτερα πόδια και μεγαλύτερη δυσκολία να βρεις τον ρυθμό σου.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Αν και η προθέρμανση δεν αποτελεί από μόνη της “ασπίδα” απέναντι στους τραυματισμούς, φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων πριν από την καταπόνηση.
Η σταδιακή αύξηση της έντασης επιτρέπει στους ιστούς να προσαρμοστούν πιο ομαλά στις δυνάμεις που δέχονται κατά το τρέξιμο.
Ιδιαίτερα αν πρόκειται να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, tempo run ή αγώνα, η προθέρμανση γίνεται ακόμη πιο σημαντική.
Βοηθά να αποδώσεις καλύτερα
Δεν είναι μόνο θέμα πρόληψης. Η προθέρμανση αυξάνει σταδιακά τους καρδιακούς παλμούς, βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες και ενεργοποιεί το νευρομυϊκό σύστημα.
Με απλά λόγια, βοηθά το σώμα να “μπει στο κλίμα” της προπόνησης πιο γρήγορα.
Αρκετοί δρομείς παρατηρούν ότι μετά από μια σωστή προθέρμανση νιώθουν πιο ανάλαφροι, βρίσκουν πιο εύκολα τον ρυθμό τους και η προσπάθεια μοιάζει λιγότερο απαιτητική.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει;
Η προθέρμανση πριν το τρέξιμο δεν σημαίνει απαραίτητα στατικές διατάσεις.
Αντίθετα, προτιμώνται οι δυναμικές κινήσεις που μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος. Μερικά λεπτά γρήγορου περπατήματος ή πολύ χαλαρού τζόγκινγκ, σε συνδυασμό με ασκήσεις όπως προβολές, leg swings, άρσεις γονάτων και κυκλικές κινήσεις των ισχίων, είναι συνήθως αρκετά.
Στις πιο απαιτητικές προπονήσεις, μπορείς να προσθέσεις και 2-3 σύντομα ανοίγματα με προοδευτική αύξηση της ταχύτητας, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί και για υψηλότερες εντάσεις.
Η προθέρμανση είναι ίσως το πιο υποτιμημένο κομμάτι του τρεξίματος. Δεν θα σε κάνει ξαφνικά πιο γρήγορο ούτε θα εξαλείψει κάθε πιθανότητα τραυματισμού.
Μπορεί όμως να βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργήσει πιο ομαλά, να προσαρμοστεί καλύτερα στην προσπάθεια και να κάνει κάθε προπόνηση να ξεκινά με τις σωστές προϋποθέσεις.
Κι αν αναλογιστεί κανείς ότι χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά, είναι μάλλον μια συνήθεια που αξίζει να γίνει μέρος κάθε διαδρομής.