Μαγνήσιο: Γιατί το χρειάζεται το σώμα σου και σε ποιες τροφές θα το βρεις

Αν έχεις αναζητήσει ποτέ πληροφορίες για τις μυϊκές κράμπες, την κούραση ή την αποκατάσταση μετά την άσκηση, είναι πολύ πιθανό να έχεις συναντήσει το μαγνήσιο. Πρόκειται για ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες στον οργανισμό.

Ο ρόλος του, όμως, είναι πολύ ευρύτερος από όσο συχνά πιστεύουμε. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, στην παραγωγή πρωτεϊνών, στη διατήρηση των οστών και στον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπλήρωμα μαγνησίου. Σημαίνει ότι χρειάζεται να εξασφαλίζεις επαρκή πρόσληψη μέσα από τη διατροφή σου και, όταν υπάρχει λόγος, με την κατάλληλη καθοδήγηση.

Τι προσφέρει πραγματικά το μαγνήσιο στον οργανισμό σου;

1. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση της μυϊκής σύσπασης και χαλάρωσης, καθώς και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων που ενεργοποιούν τους μύες.

Αυτό το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αθλούνται, αλλά και για την καθημερινή κίνηση. Ωστόσο, υπάρχει μια λεπτομέρεια που αξίζει να γνωρίζεις: το γεγονός ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα θα βελτιώσει αυτομάτως την απόδοσή σου ή θα εξαφανίσει τις κράμπες.

Η σχέση του με τις κράμπες εξαρτάται από την αιτία τους. Ειδικά στις συνηθισμένες κράμπες που εμφανίζονται χωρίς να υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη μαγνησίου, τα συμπληρώματα δεν έχουν δείξει σταθερό όφελος για όλους.

2. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές ενζυμικές αντιδράσεις που επιτρέπουν στο σώμα να αξιοποιεί την ενέργεια από τις τροφές.

Με απλά λόγια, συμμετέχει στις διαδικασίες που χρειάζονται τα κύτταρά σου για να λειτουργούν κανονικά.

Αντίθετα, η ανεπαρκής πρόσληψη ή η πραγματική έλλειψή του μπορεί να συνδέεται με συμπτώματα όπως αδυναμία και κόπωση.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι αν νιώθεις συχνά κουρασμένος χρειάζεσαι οπωσδήποτε μαγνήσιο. Η κόπωση έχει πολλές πιθανές αιτίες και δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη έλλειψης.

3. Συμβάλλει στην υγεία των οστών

Όταν σκεφτόμαστε την υγεία των οστών, συνήθως το πρώτο θρεπτικό συστατικό που μας έρχεται στο μυαλό είναι το ασβέστιο. Το μαγνήσιο, όμως, έχει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή των οστών και στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού που υποστηρίζει την οστική υγεία.

Γι’ αυτό και η επαρκής πρόσληψή του αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε. Δεν αντικαθιστά το ασβέστιο ή τη βιταμίνη D, αλλά λειτουργεί συμπληρωματικά στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής.

4. Συμμετέχει στη ρύθμιση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης

Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παρατηρητικές μελέτες έχουν συσχετίσει τη μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή με ευνοϊκότερους δείκτες μεταβολικής υγείας.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι ότι το μαγνήσιο αποτελεί μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία σου, όχι ένα μεμονωμένο μέσο αντιμετώπισης κάποιας πάθησης.

Σε ποιες τροφές θα βρεις μαγνήσιο;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να καταφύγεις σε συμπλήρωμα για να αυξήσεις την πρόσληψή του. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε αρκετές καθημερινές τροφές, ιδιαίτερα σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μερικές καλές επιλογές είναι:

• Κολοκυθόσπορος: περίπου 156 mg μαγνησίου σε 28 g, δηλαδή σε μια μικρή μερίδα.
• Σπόροι chia: περίπου 111 mg στα 28 g.
• Αμύγδαλα: περίπου 80 mg στα 28 g.
• Σπανάκι: αποτελεί καλή πηγή, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται μαγειρεμένο.
• Όσπρια: φασόλια, φακές και ρεβίθια προσφέρουν μαγνήσιο μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Προϊόντα ολικής άλεσης: βρώμη και ψωμί ολικής άλεσης συμβάλλουν επίσης στην ημερήσια πρόσληψη.

Οι παραπάνω ποσότητες είναι ενδεικτικές κι αφορούν συγκεκριμένες μερίδες. Η περιεκτικότητα των τροφών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος και την επεξεργασία τους.

Το σημαντικό είναι να μη βασίζεσαι σε μία μόνο τροφή. Όταν στη διατροφή σου υπάρχουν συστηματικά όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, έχεις περισσότερες πιθανότητες να καλύπτεις τις ανάγκες σου.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι καθημερινά;

Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και τη φάση ζωής. Σύμφωνα με τις τιμές αναφοράς του αμερικανικού National Institutes of Health (NIH), οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 400–420 mg την ημέρα και οι γυναίκες 310–320 mg. Οι τιμές αυτές αφορούν τις συγκεκριμένες αμερικανικές συστάσεις και ενδέχεται να διαφέρουν από εκείνες άλλων οργανισμών.

Δεν χρειάζεται, πάντως, να μετράς κάθε γραμμάριο μαγνησίου που καταναλώνεις. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή είναι το πιο πρακτικό σημείο εκκίνησης.

Χρειάζεσαι τελικά συμπλήρωμα μαγνησίου;

Όχι απαραίτητα. Αν τρέχεις, γυμνάζεσαι με βάρη ή ιδρώνεις πολύ, αυτό δεν σημαίνει από μόνο του ότι χρειάζεσαι συμπλήρωμα μαγνησίου.

Οι ανάγκες σου εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή, την κατάσταση της υγείας σου και το αν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια ή αυξημένος κίνδυνος να εμφανιστεί.

Η αξιολόγηση μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία σε ανθρώπους με ορισμένα γαστρεντερικά προβλήματα, διαβήτη τύπου 2 ή μακροχρόνια υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, καθώς και σε ορισμένους ηλικιωμένους.

Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις έλλειψη ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις συμπλήρωμα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείς γιατρό ή φαρμακοποιό, ιδιαίτερα αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.