Κάστανα: Ψητά ή βραστά; Ποιος τρόπος μαγειρέματος διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Μόλις αρχίσουν να πέφτουν οι θερμοκρασίες, τα κάστανα επιστρέφουν στην κουζίνα μας. Άλλοι τα προτιμούν ψητά, με τη χαρακτηριστική τους μυρωδιά να θυμίζει φθινόπωρο και χειμώνα, ενώ άλλοι τα βράζουν για να γίνουν πιο μαλακά και εύκολα στο καθάρισμα.

Πέρα, όμως, από τη γεύση και την υφή, ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει και τη διατροφική τους σύσταση. Τα ψητά κάστανα έχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια από τα βραστά, σύμφωνα με τα στοιχεία του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA).

Η εξήγηση βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στην ποσότητα νερού που διατηρούν μετά το μαγείρεμα.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Και ποια από τις δύο επιλογές αξίζει να προτιμάς αν θέλεις να απολαμβάνεις τα κάστανα χωρίς να χάνεις από τα διατροφικά τους οφέλη;

Ψητά ή βραστά; Η διαφορά στις θερμίδες και στους υδατάνθρακες

Η πρώτη διαφορά που ξεχωρίζει είναι η ενεργειακή αξία τους. Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA για τα ευρωπαϊκά κάστανα, τα 100 γραμμάρια ψητών αποδίδουν περίπου 245 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα βραστών αποδίδει περίπου 131 θερμίδες.

Η διαφορά φαίνεται και στους υδατάνθρακες: τα ψητά περιέχουν περίπου 53 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα βραστά περίπου 28 γραμμάρια.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Κατά το ψήσιμο, τα κάστανα χάνουν σημαντικό μέρος της υγρασίας τους. Έτσι, στο ίδιο βάρος τελικού προϊόντος, τα θρεπτικά συστατικά και η ενέργεια εμφανίζονται πιο συμπυκνωμένα.

Αντίθετα, κατά το βράσιμο απορροφούν ή διατηρούν περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια.

Προσοχή όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι το ψήσιμο δημιουργεί θερμίδες από το πουθενά ή ότι τα ίδια κάστανα αποκτούν ξαφνικά σχεδόν διπλάσια ενέργεια.

Η σύγκριση γίνεται ανά 100 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα. Αν ξεκινήσεις με την ίδια ποσότητα ωμών κάστανων, το τελικό βάρος θα διαφέρει ανάλογα με το πόσο νερό θα χάσουν ή θα συγκρατήσουν.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τη θρεπτική τους αξία;

Η διαφορά στην υγρασία δεν είναι απλώς μια θεωρητική εξήγηση. Ερευνητές έχουν εξετάσει τι συμβαίνει στα κάστανα όταν ψήνονται ή βράζονται.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 στο CyTA – Journal of Food, οι επιστήμονες εξέτασαν 11 ποικιλίες ευρωπαϊκών κάστανων. Σε σύγκριση με τα ωμά κάστανα, το βράσιμο αύξησε την περιεκτικότητα σε νερό κατά περίπου 4%, ενώ το ψήσιμο τη μείωσε κατά περίπου 20%. Οι τιμές αφορούν τις συνθήκες και τις ποικιλίες που εξετάστηκαν στη συγκεκριμένη μελέτη.

Το εύρημα βοηθά να καταλάβουμε γιατί τα ψητά κάστανα εμφανίζουν συνήθως μεγαλύτερη ενεργειακή αξία ανά 100 γραμμάρια: περιέχουν λιγότερο νερό και, επομένως, μεγαλύτερη αναλογία στερεών συστατικών.

Η διατροφική σύσταση, ωστόσο, δεν καθορίζεται μόνο από την υγρασία. Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει και επιμέρους συστατικά, όπως τις φυτικές ίνες, τα οργανικά οξέα και τις πολυφαινόλες.

Σε άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2010 στο Food Chemistry, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ψήσιμο και το βράσιμο επηρέασαν διαφορετικά τη σύσταση των κάστανων. Στα δείγματα που εξετάστηκαν, τα ψητά εμφάνισαν υψηλότερες τιμές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ οι δύο μέθοδοι επηρέασαν διαφορετικά και τις φαινολικές ενώσεις.

Αυτό σημαίνει ότι η χαμηλότερη θερμιδική αξία των βραστών δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι είναι διατροφικά ανώτερα. Για να συγκρίνουμε τις δύο επιλογές, χρειάζεται να εξετάσουμε και το είδος του θρεπτικού συστατικού που μας ενδιαφέρει.

Και τι γίνεται με τη βιταμίνη C;

Τα κάστανα περιέχουν βιταμίνη C, αν και δεν είναι το πρώτο τρόφιμο που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε αυτή τη βιταμίνη. Όπως συμβαίνει με πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μέρος της μπορεί να χαθεί κατά το μαγείρεμα.

Η απώλεια δεν είναι ίδια σε όλες τις περιπτώσεις. Επηρεάζεται από την ποικιλία, τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του μαγειρέματος, αλλά και από το αν οι συνθήκες ευνοούν τη μεταφορά της βιταμίνης στο νερό.

Ποια επιλογή είναι καλύτερη τελικά;

Αν προσέχεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, τα βραστά κάστανα μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή, καθώς προσφέρουν λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έτοιμου προϊόντος. Το μεγαλύτερο ποσοστό νερού σημαίνει επίσης ότι η ίδια ποσότητα βραστών κάστανων έχει μεγαλύτερο βάρος λόγω υγρασίας.

Αν, από την άλλη, προτιμάς τα ψητά, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγεις. Έχουν διαφορετική υφή και γεύση, ενώ η υψηλότερη θερμιδική αξία τους ανά 100 γραμμάρια δεν τα καθιστά αυτομάτως λιγότερο υγιεινά.

Η ποσότητα που τρως και το σύνολο της διατροφής σου έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή μιας μεθόδου μαγειρέματος αποκλειστικά και μόνο με βάση τις θερμίδες.

Αξίζει, επίσης, να θυμάσαι ότι τα κάστανα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς και περιέχουν σχετικά λίγο λίπος. Διατροφικά, επομένως, διαφέρουν αρκετά από τα αμύγδαλα ή τα καρύδια.

Ψητά ή βραστά, τα κάστανα παραμένουν μια χαρακτηριστική φθινοπωρινή και χειμωνιάτικη επιλογή. Η βασική διαφορά είναι ότι το ψήσιμο απομακρύνει περισσότερο νερό, συγκεντρώνοντας τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια, ενώ το βράσιμο αφήνει τα κάστανα πιο υγρά και με χαμηλότερη ενεργειακή αξία στο ίδιο βάρος.

Αν, λοιπόν, θέλεις μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, τα βραστά έχουν ένα σαφές πλεονέκτημα. Αν αγαπάς τη γεύση των ψητών, μπορείς να συνεχίσεις να τα απολαμβάνεις, απλώς έχοντας κατά νου ότι η ποσότητα και η συνολική ισορροπία της διατροφής σου είναι αυτές που μετρούν περισσότερο.