Γιατί σε πονούν οι γάμπες σου μετά το τρέξιμο;

Έχεις ολοκληρώσει την προπόνησή σου και όλα δείχνουν φυσιολογικά. Την επόμενη ημέρα, όμως, οι γάμπες είναι «βαριές», πονάνε στις σκάλες ή αισθάνεσαι ένα έντονο τράβηγμα σε κάθε βήμα.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχεις τραυματιστεί. Αντίθετα, στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην καταπόνηση που δέχθηκαν οι μύες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Το σημαντικό είναι να γνωρίζεις πότε ο πόνος αποτελεί μέρος της προσαρμογής του σώματος και πότε μπορεί να κρύβει κάτι πιο σοβαρό.

Οι γάμπες είναι από τους πιο επιβαρυμένους μυς στο τρέξιμο

Παρότι πολλοί πιστεύουν ότι στο τρέξιμο δουλεύουν κυρίως οι μηροί, οι γάμπες αναλαμβάνουν τεράστιο μέρος της προσπάθειας.

Σε κάθε πάτημα στο έδαφος λειτουργούν σαν φυσικά «αμορτισέρ», απορροφώντας τους κραδασμούς που δέχεται το σώμα. Αμέσως μετά, ενεργοποιούνται ξανά για να σπρώξουν το σώμα προς τα εμπρός, βοηθώντας σε κάθε βήμα.

Αν σκεφτεί κανείς ότι σε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων γίνονται περίπου 5.000 έως 7.000 βήματα, είναι εύκολο να καταλάβει γιατί οι συγκεκριμένοι μύες καταπονούνται τόσο έντονα.

Το συνηθισμένο “πιάσιμο” είναι μέρος της προσαρμογής

Αν ο πόνος εμφανιστεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση ή την επόμενη ημέρα, είναι πολύ πιθανό να πρόκειται για τον λεγόμενο καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργούνται μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες, κάτι που θεωρείται φυσιολογικό όταν ο οργανισμός δέχεται ένα νέο ή πιο απαιτητικό ερέθισμα.

Στη φάση της αποκατάστασης, οι ίνες επιδιορθώνονται και γίνονται πιο δυνατές, γι’ αυτό και μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης το ίδιο πρόγραμμα συνήθως προκαλεί πολύ μικρότερο πιάσιμο.

Ο συγκεκριμένος πόνος κορυφώνεται συνήθως μέσα στις πρώτες 24 έως 48 ώρες και υποχωρεί σταδιακά χωρίς κάποια ιδιαίτερη παρέμβαση.

Γιατί μπορεί να πονέσουν περισσότερο από το συνηθισμένο

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που αυξάνουν την επιβάρυνση στις γάμπες.

Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων ή της έντασης, οι έντονες ανηφόρες και κατηφόρες, η επιστροφή στην προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα ή ακόμη και η αλλαγή παπουτσιών μπορούν να φορτίσουν περισσότερο τους συγκεκριμένους μύες.

Ακόμη και η τεχνική του τρεξίματος παίζει σημαντικό ρόλο. Όσοι προσγειώνονται περισσότερο στις μύτες των ποδιών συνήθως επιβαρύνουν τις γάμπες περισσότερο σε σχέση με όσους έχουν διαφορετικό πάτημα.

Πώς μπορείς να βοηθήσεις την αποκατάσταση

Το καλύτερο “φάρμακο” είναι να δώσεις στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει.

Η επαρκής ενυδάτωση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και ένας καλός ύπνος βοηθούν τους μύες να αποκατασταθούν αποτελεσματικότερα.

Παράλληλα, ένα χαλαρό περπάτημα ή μια πολύ ήπια προπόνηση την επόμενη ημέρα συχνά ανακουφίζει περισσότερο από την πλήρη ακινησία, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς.

Ήπιες διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας μπορούν επίσης να μειώσουν τη δυσκαμψία, χωρίς όμως να προκαλούν επιπλέον πόνο.

Πότε ο πόνος δεν είναι φυσιολογικός

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο πόνος δεν οφείλεται σε απλό μυϊκό πιάσιμο.

Αν αισθανθείς έναν ξαφνικό, οξύ πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σαν να σε “χτύπησε” κάτι στη γάμπα, αν εμφανιστεί πρήξιμο, μελανιά ή δυσκολεύεσαι ακόμη και να περπατήσεις, τότε είναι πιθανό να υπάρχει μυϊκή θλάση ή κάποιος άλλος τραυματισμός.

Σε αυτή την περίπτωση, η συνέχιση της προπόνησης μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα και είναι σημαντικό να γίνει αξιολόγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

Οι γάμπες είναι από τους πιο εργατικούς μυς του σώματος και κάθε φορά που τρέχεις δέχονται χιλιάδες επαναλαμβανόμενες φορτίσεις.

Ένα ήπιο πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι συνήθως σημάδι ότι το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό.

Αν όμως ο πόνος είναι έντονος, επιμένει για πολλές ημέρες ή συνοδεύεται από συμπτώματα που δυσκολεύουν την κίνηση, τότε δεν πρέπει να αγνοηθεί.

Το σώμα σού στέλνει πάντα μηνύματα και το σημαντικό είναι να μάθεις να τα αναγνωρίζεις.