Άσκηση στη ζέστη: Πότε αυξάνεται ο κίνδυνος ηλίασης;

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που οι περισσότεροι μεταφέρουν την προπόνησή τους σε εξωτερικούς χώρους. Άλλοι τρέχουν δίπλα στη θάλασσα, άλλοι κάνουν ποδήλατο, πεζοπορία ή παίζουν ρακέτες στην παραλία, εκμεταλλευόμενοι τον καλό καιρό και τις περισσότερες ώρες της ημέρας.

Όσο ευχάριστη κι αν είναι η άσκηση κάτω από τον ήλιο, οι υψηλές θερμοκρασίες κρύβουν και κινδύνους που δεν πρέπει να υποτιμώνται. Η παρατεταμένη έκθεση στη ζέστη, σε συνδυασμό με την έντονη σωματική προσπάθεια, μπορεί να δυσκολέψει τον οργανισμό να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ηλίασης ή ακόμη και θερμοπληξίας.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια, πότε πρέπει να διακόψεις την άσκηση και ποιες κινήσεις μπορούν να σε προστατεύσουν τις πιο ζεστές ημέρες του καλοκαιριού.

Τι είναι η ηλίαση;

Η ηλίαση είναι μια κατάσταση που προκαλείται από την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο και τη ζέστη, όταν ο οργανισμός αδυνατεί να αποβάλει αποτελεσματικά τη θερμότητα που παράγει.

Κατά την άσκηση, το σώμα παράγει επιπλέον θερμότητα λόγω της μυϊκής δραστηριότητας. Αν η εξωτερική θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή ή υπάρχει έντονη υγρασία, ο φυσικός μηχανισμός ψύξης μέσω του ιδρώτα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός.

Έτσι, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αυξηθεί επικίνδυνα.

Γιατί η άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο;

Όσο γυμνάζεσαι, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια και παράγουν θερμότητα.

Παράλληλα, αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα, ο οργανισμός ιδρώνει περισσότερο και χάνονται μεγάλες ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών.

Αν η αναπλήρωση αυτών των απωλειών δεν είναι επαρκής ή αν ο ήλιος είναι ιδιαίτερα έντονος, το σώμα δυσκολεύεται να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία.

Ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος σε δραστηριότητες που γίνονται χωρίς σκιά, όπως το τρέξιμο στην άσφαλτο, το ποδήλατο, οι ρακέτες στην παραλία ή η πεζοπορία σε εκτεθειμένα μονοπάτια.

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια;

Πολλοί θεωρούν ότι απλώς κουράστηκαν περισσότερο από τη ζέστη. Όμως ο οργανισμός συνήθως δίνει προειδοποιητικά σημάδια.

Τα πιο συχνά είναι:

• έντονη δίψα,
• πονοκέφαλος,
• ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας,
• ναυτία,
• υπερβολική κόπωση,
• μυϊκές κράμπες,
• ταχυκαρδία.

Αν συνεχίσεις να ασκείσαι παρά τα συμπτώματα, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί.

Πότε γίνεται επικίνδυνη;

Αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως:

• σύγχυση ή δυσκολία συγκέντρωσης,
• αστάθεια στο περπάτημα,
• πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος,
• έντονος πονοκέφαλος που επιδεινώνεται,
• απώλεια αισθήσεων,

τότε μπορεί να πρόκειται για θερμοπληξία, μια επείγουσα ιατρική κατάσταση που απαιτεί άμεση αντιμετώπιση.

Η θερμοπληξία είναι πιο σοβαρή από την ηλίαση και μπορεί να απειλήσει ακόμη και τη ζωή αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα.

Τι πρέπει να κάνεις αμέσως;

Αν αισθανθείς τα πρώτα συμπτώματα σταμάτησε αμέσως την άσκηση, πήγαινε σε σκιερό ή δροσερό χώρο, πιες μικρές ποσότητες δροσερού νερού ή ροφήματος με ηλεκτρολύτες, βρέξε το σώμα σου με δροσερό νερό ή τοποθέτησε κρύες κομπρέσες στον αυχένα και στις μασχάλες και ξεκουράσου μέχρι να υποχωρήσουν πλήρως τα συμπτώματα.

Αν τα συμπτώματα είναι έντονα ή δεν βελτιώνονται γρήγορα, χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Πώς μπορείς να προστατευτείς;

Η πρόληψη είναι η καλύτερη άμυνα απέναντι στη ζέστη. Γι’ αυτό κι οι ειδικοί συστήνουν:

• να προπονείσαι νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ήλιου,
• να αποφεύγεις την άσκηση μεταξύ 11:00 και 17:00, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι ισχυρότερη,
• να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση,
• να φοράς ανοιχτόχρωμα, ελαφριά και διαπνέοντα ρούχα,
• να χρησιμοποιείς καπέλο και αντηλιακό όταν η δραστηριότητα γίνεται σε εξωτερικό χώρο,
• να μειώνεις την ένταση της προπόνησης τις ημέρες με καύσωνα.

Η υγρασία κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα

Δεν είναι μόνο η θερμοκρασία που πρέπει να σε απασχολεί. Αντίθετα, όταν η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας εξατμίζεται πιο δύσκολα. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμη κι αν ιδρώνεις πολύ, ο οργανισμός δεν δροσίζεται αποτελεσματικά.

Γι’ αυτό μια ημέρα με 33°C και πολύ υψηλή υγρασία μπορεί να είναι πιο επιβαρυντική για έναν αθλούμενο από μια ξηρή ημέρα με υψηλότερη θερμοκρασία.

Θυμήσου ότι καμία προπόνηση δεν αξίζει όσο η υγεία σου. Αν η ζέστη είναι υπερβολική ή ο οργανισμός σου δείχνει ότι δυσκολεύεται, η καλύτερη επιλογή είναι να μειώσεις την ένταση, να αλλάξεις ώρα άσκησης ή ακόμη και να αναβάλεις την προπόνηση για μια πιο δροσερή στιγμή της ημέρας.