Τρέξιμο ξυπόλητος: Τελικά κάνει καλό ή κρύβει κινδύνους;

Το “barefoot running” δεν είναι καινούργιο, αντιθέτως, βασίζεται στη λογική ότι ο άνθρωπος εξελίχθηκε τρέχοντας ξυπόλητος.

Τα τελευταία όμως χρόνια, η τάση επανήλθε λόγω των social media και της αναζήτησης πιο φυσικών τρόπων άσκησης.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι τους βοήθησε να τρέχουν πιο αποδοτικά και να διορθώσουν τη δρομική τους τεχνική. Άλλοι, ωστόσο, αναφέρουν τραυματισμούς που τους κράτησαν εκτός προπονήσεων για εβδομάδες.

Τι ισχύει τελικά; Είναι το τρέξιμο χωρίς παπούτσια ένα βήμα μπροστά ή ένα επικίνδυνο trend;

Τα πιθανά οφέλη του ξυπόλητου τρεξίματος

Φυσικότερο πάτημα και βελτίωση τεχνικής

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ξυπόλητο τρέξιμο μειώνει τη συχνότητα πρόσκρουσης στη φτέρνα και οδηγεί σε προσγείωση στο μέσο ή μπροστινό μέρος του ποδιού. Αυτό συχνά:

• μειώνει τα φορτία στα γόνατα,
• βελτιώνει τη στάση και
• αυξάνει την αντιληπτική ικανότητα επαφής με το έδαφος.

Ενδυνάμωση μικρών μυών του πέλματος

Χωρίς την υποστήριξη των παπουτσιών, οι μυς του πέλματος και της ποδοκνημικής δουλεύουν πιο έντονα, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη σταθερότητα και την ισορροπία.

Ανακούφιση από ορισμένους χρόνιους πόνους

Κάποιοι δρομείς αναφέρουν ότι πόνοι που σχετίζονται με υπερφόρτιση (π.χ. στον πισινό κνημιαίο ή στους καμπτήρες του ισχίου) μειώθηκαν όταν άλλαξαν τεχνική με ξυπόλητο τρέξιμο.

Οι σοβαροί κίνδυνοι που δεν πρέπει να αγνοήσεις

Υπερφόρτιση στον αχίλλειο και στους μύες της γάμπας

Η μετατόπιση σε προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού αυξάνει δραματικά την ένταση στον αχίλλειο τένοντα και στους γαστροκνήμιους. Αρχάριοι δρομείς συχνά τραυματίζονται μέσα στις πρώτες εβδομάδες.

Σπασίματα κόπωσης στα μετατάρσια

Η απότομη αύξηση των πιέσεων στο πρόσθιο μέρος του ποδιού έχει συνδεθεί με περισσότερα περιστατικά stress fractures (ιδίως στο 2ο και 3ο μετατάρσιο).

Κίνδυνος από το περιβάλλον

Σκληρές επιφάνειες, λακκούβες, γυαλιά, πέτρες, θερμή άσφαλτος, το φυσικό περιβάλλον μιας πόλης δεν είναι ο ιδανικός «παραλιακός δρόμος» που βλέπουμε στα βίντεο.

Δεν ταιριάζει σε όλους

Δρομείς με:

• βλαισοπλατυποδία,
• πολύ άκαμπτο πέλμα,
• ιστορικό πελματιαίας απονευρωσίτιδας ή
• σοβαρές παραμορφώσεις δακτύλων, συχνά δυσκολεύονται ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Μπορεί τελικά, να είναι ασφαλές; Μπορεί, αλλά υπό προϋποθέσεις και μόνο αν γίνει με σωστή μετάβαση και προσοχή. Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν πως ο βασικός κίνδυνος είναι η απότομη αλλαγή. Το σώμα δεν συνηθίζει τόσο γρήγορα τις νέες φορτίσεις και αντιδρά με τραυματισμούς.

Εάν λοιπόν, θέλεις να το δοκιμάσεις, κάν’ το σωστά

Ξεκίνα περπατώντας ξυπόλητος σε μαλακές επιφάνειες (χόρτο, άμμο ή ταρτάν). Μείνε εκεί για μία εβδομάδα πριν προσθέσεις μικρά διαλείμματα τρεξίματος διάρκειας 1–2 λεπτών.

Η συνολική απόσταση του ξυπόλητου τρεξίματος δεν πρέπει αρχικά να ξεπερνά το 5–10% της συνηθισμένης προπόνησής σου.

Η ενδυνάμωση της γάμπας, του αχίλλειου και των πελμάτων είναι απαραίτητη ώστε να αντέξουν το νέο είδος φόρτισης.

Όταν αρχίσεις να αισθάνεσαι άνεση, αύξησε σταδιακά τον χρόνο και άλλαξε επιφάνεια. Αν εμφανιστεί πόνος που επιμένει πέρα από 24–48 ώρες, κάνε ένα βήμα πίσω κυριολεκτικά.

Το ξυπόλητο τρέξιμο ούτε θα σε “σώσει”, ούτε είναι απαραίτητα επικίνδυνο. Μπορεί να βελτιώσει τεχνική και δύναμη, αλλά κρύβει υπαρκτούς κινδύνους, ιδιαίτερα για όσους βιαστούν ή έχουν προϋπάρχοντες τραυματισμούς.

Εάν αποφασίσεις να το εντάξεις στη ρουτίνα σου, κάν’ το μεθοδικά και όχι επηρεασμένος από ένα viral trend.