Τρέξιμο στη ζέστη: Πώς να αποφύγεις την ηλίαση και να προπονηθείς με ασφάλεια

Το καλοκαίρι στην Ελλάδα είναι συνώνυμο με ήλιο, υψηλές θερμοκρασίες και… ιδρώτα. Για τους δρομείς, αυτή η εποχή είναι πρόκληση.

Το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακό, αλλά κρύβει κινδύνους – από την αφυδάτωση έως την ηλίαση.

Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να σταματήσεις την προπόνηση, αλλά να την προσαρμόσεις έξυπνα.

Παρακάτω θα βρεις ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις για να συνεχίσεις να τρέχεις με ασφάλεια, ακόμη και στις πιο “καυτές” μέρες του χρόνου.

Πότε είναι επικίνδυνο να τρέχεις;

Η θερμοκρασία δεν είναι ο μόνος παράγοντας κινδύνου. Ο συνδυασμός υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας κι έκθεσης στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση ή κι ηλίαση.

Όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 30°C, το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, ειδικά αν η υγρασία είναι αυξημένη.

Τα σημάδια της ηλίασης και της θερμικής εξάντλησης:

• Ζάλη, πονοκέφαλος, ναυτία
• Έντονη εφίδρωση ή, αντίθετα, ξηρό δέρμα
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• Σύγχυση ή απώλεια συγκέντρωσης
• Μυϊκές κράμπες

Αν νιώσεις κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταμάτα άμεσα και αναζήτησε δροσερό σημείο και ενυδάτωση.

6 χρυσοί κανόνες για ασφαλές τρέξιμο στη ζέστη

1. Προπονήσου νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα: Απόφυγε τις ώρες 11:00 – 17:00 που η ακτινοβολία και η θερμοκρασία είναι στα ύψη.
2. Ενυδάτωση, πριν και μετά: Μην περιμένεις να διψάσεις. Πιες νερό ή ηλεκτρολύτες πριν βγεις και φρόντισε να έχεις μαζί σου ή να έχεις πρόσβαση σε νερό.
3. Ντύσου έξυπνα: Επέλεξε ανοιχτόχρωμα, τεχνικά υφάσματα που “αναπνέουν” και επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα.
4. Φόρα καπέλο και αντηλιακό: Προστάτεψε το κεφάλι και το δέρμα σου. Η συνεχής έκθεση στον ήλιο επιβαρύνει τον οργανισμό.
5. Προσαρμόζεις τον ρυθμό σου: Μην προσπαθείς να “σπάσεις ρεκόρ”. Η ζέστη αυξάνει την καταπόνηση του οργανισμού, οπότε είναι φυσιολογικό να μειώσεις τον ρυθμό σου.
6. Άκου το σώμα σου: Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν αξίζει περισσότερο από την υγεία σου. Αν νιώθεις αδυναμία ή έντονη δυσφορία, σταμάτα.

Τι να κάνεις αν πάθεις ηλίαση;

• Μετάφερε τον εαυτό σου (ή το άτομο που πάσχει) σε σκιερό και δροσερό μέρος
• Βάλε κρύες κομπρέσες ή νερό στον αυχένα, το μέτωπο και τις μασχάλες
• Πιες υγρά σε μικρές ποσότητες
• Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, αναζήτησε ιατρική βοήθεια

Οι ζεστές ημέρες δεν είναι απαγορευτικές για το τρέξιμο, αλλά απαιτεί περισσότερη προσοχή.

Με σωστή προετοιμασία, ρεαλιστικές προσδοκίες και ευαισθησία στα σημάδια του σώματός σου, μπορείς να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου ακόμα και κάτω από τον ήλιο.

Το κλειδί είναι η προσαρμογή, όχι η υπέρβαση.