Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Σε βοηθάει ή είναι καταστροφικό;
Το fasted cardio ή αλλιώς το τρέξιμο με άδειο στομάχι έχει γίνει fitness τάση, αλλά είναι τελικά αποτελεσματικό ή απλώς… αυτοκαταστροφικό; Δες πότε σε βοηθά και πότε καλό είναι να το αποφύγεις.
Όλο και περισσότεροι δρομείς, ερασιτέχνες και επαγγελματίες, δοκιμάζουν το τρέξιμο νωρίς το πρωί χωρίς να έχουν φάει τίποτα.
Η ιδέα είναι απλή: “αν δεν έχεις φάει, το σώμα θα κάψει λίπος”. Όμως, η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.
Το fasted cardio μπορεί να έχει πλεονεκτήματα, αλλά κρύβει και παγίδες, ειδικά αν γίνεται χωρίς στρατηγική ή γνώση.
Ας δούμε τι λέει η επιστήμη, ποια είναι τα υπέρ και τα κατά, και ποιες είναι οι έξυπνες εναλλακτικές για όσους θέλουν και ενέργεια και αποτελέσματα.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχεις με άδειο στομάχι
Το σώμα, όταν έχει μείνει αρκετές ώρες χωρίς τροφή (όπως το πρωί μετά τον ύπνο), έχει χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου – της αποθηκευμένης μορφής υδατανθράκων που χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Αυτό σημαίνει ότι στρέφεται πιο εύκολα στα αποθέματα λίπους για να αντλήσει καύσιμο.
Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που πολλοί επιλέγουν το fasted cardio: θέλουν να μεγιστοποιήσουν την καύση λίπους.
Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χάσεις περισσότερο λίπος συνολικά, αφού το σώμα ενδέχεται να “αντισταθμίσει” την καύση κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνοντας τον μεταβολισμό ή αυξάνοντας την όρεξη αργότερα.
Τα πλεονεκτήματα του fasted running
- Αυξημένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης (αλλά όχι πάντα σε βάθος χρόνου).
- Απλότητα και άνεση: Δεν χρειάζεται να περιμένεις να χωνέψεις – βγαίνεις, τρέχεις και τελείωσες.
- Βελτίωση μεταβολικής ευελιξίας: Το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας.
Τα μειονεκτήματα κι οι κίνδυνοι
- Μειωμένη απόδοση, ειδικά σε υψηλής έντασης προπονήσεις.
- Απώλεια μυϊκής μάζας σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας, αν δεν έχεις φροντίσει σωστά τη διατροφή σου.
- Αίσθημα ζαλάδας, κόπωσης ή πτώσης σακχάρου, ειδικά σε αρχάριους ή άτομα με υπογλυκαιμία.
Τι να κάνεις αν θέλεις τα οφέλη χωρίς τους κινδύνους
- Δοκίμασε fasted running μόνο για χαλαρές, σταθερές προπονήσεις (π.χ. 30-45 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο). Δεν είναι κατάλληλο για διαλειμματική, hill sprints ή long runs.
- Κατανάλωσε κάτι μικρό και εύπεπτο πριν τρέξεις, αν νιώθεις αδυναμία.
Μερικές καλές επιλογές:
- Μισή μπανάνα
- Ένα ενεργειακό gel
- Καφές ή μαύρο τσάι (καφεΐνη = bonus λιποδιάλυσης)
3.Δώσε βάση στο μεταπροπονητικό γεύμα.
Ένα σωστό πρωινό με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. αυγά με βρώμη ή γιαούρτι με φρούτα) βοηθά την αποκατάσταση και αποτρέπει την απώλεια μυών.
Το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά δεν είναι πανάκεια.
Αν γίνει σωστά και με επίγνωση, μπορεί να ενισχύσει τη μεταβολική σου ευελιξία.
Αν όμως το παρακάνεις, μπορεί να σε “κάψει” – κυριολεκτικά και μεταφορικά.