Τρέχεις στην άσφαλτο; Πώς θα προλάβεις τους τραυματισμούς που σε απειλούν

Αν έχεις βγει για πρωινό τρέξιμο στους δρόμους της πόλης, ξέρεις καλά τη γοητεία του: ρυθμός, καθαρό μυαλό, αίσθηση ελευθερίας.

Όμως η άσφαλτος δεν είναι πάντα ο καλύτερος φίλος του δρομέα. Οι σκληρές επιφάνειες, η άνιση κατανομή βάρους και η κακή τεχνική μπορούν να οδηγήσουν σε μικροτραυματισμούς που, αν τους αγνοήσεις, γίνονται χρόνιοι. Από το γόνατο μέχρι τον αχίλλειο, το σώμα χρειάζεται προστασία, όχι απλώς θέληση.

Οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο τρέξιμο δρόμου

• Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (“γόνατο του δρομέα”)

Προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του πέλματος σε σκληρές επιφάνειες και τη συνεχή πίεση στην επιγονατίδα. Ο πόνος εμφανίζεται μπροστά ή γύρω από το γόνατο, ειδικά σε ανηφόρες ή σκαλιά.

• Περιοστίτιδα κνήμης (shin splints)

Ίσως ο πιο γνωστός τραυματισμός στους ερασιτέχνες δρομείς. Εμφανίζεται με πόνο στην εσωτερική πλευρά της κνήμης και οφείλεται σε υπερβολική φόρτιση των οστών και των μυών λόγω της σκληρής επιφάνειας.

• Τενοντίτιδα αχίλλειου

Οφείλεται στη συχνή και απότομη επιβάρυνση του αχίλλειου τένοντα, ειδικά όταν υπάρχει κακή στάση ποδιού ή παπούτσια χωρίς επαρκές cushioning.

• Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Πόνος στη φτέρνα ή στο πέλμα, που συχνά ξεκινά το πρωί με τα πρώτα βήματα. Οφείλεται στη συνεχή καταπόνηση της απονεύρωσης από το σκληρό έδαφος και τα ακατάλληλα παπούτσια.

Πώς να τους προλάβεις

Επίλεξε σωστά παπούτσια

Προτίμησε running παπούτσια με καλό αντικραδασμικό σύστημα και υποστήριξη στο σημείο που χρειάζεται περισσότερο (ουδέτερο, προνευρικό ή υπτιάζον πάτημα). Αν τρέχεις συχνά, αντικατάστησέ τα κάθε 600–800 χιλιόμετρα.

Δώσε σημασία στην επιφάνεια

Εναλλάσσεις το τρέξιμο στην άσφαλτο με πιο “μαλακά” εδάφη, όπως χώμα, γρασίδι ή ταρτάν. Έτσι μειώνεις τις καταπονήσεις και επιτρέπεις στις αρθρώσεις να αναρρώσουν.

Ζέσταμα και αποθεραπεία

Ένα καλό 10λεπτο ζέσταμα (περπάτημα, δυναμικές διατάσεις) και λίγα λεπτά χαλάρωσης στο τέλος μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην πρόληψη τραυματισμών.

Μην αυξάνεις απότομα την ένταση

Οι ειδικοί προτείνουν τον “κανόνα του 10%”: αύξησε τη χιλιομετρική απόσταση ή τον ρυθμό σου το πολύ κατά 10% την εβδομάδα.

Δυνάμωσε τον κορμό και τα πόδια

Η ενδυνάμωση των γλουτών, των τετρακεφάλων και του κορμού σταθεροποιεί τη στάση του σώματος και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Το τρέξιμο στην άσφαλτο δεν είναι “κακό”, απλώς απαιτεί προσοχή και έξυπνη διαχείριση.

Αν φροντίζεις τη στάση σου, αλλάζεις συχνά διαδρομές και ακούς το σώμα σου όταν διαμαρτύρεται, μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις για χρόνια χωρίς προβλήματα.

Γιατί το σημαντικό δεν είναι μόνο να τρέχεις — είναι να μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις.