Τρέχεις πάνω από 20 χλμ.; Δες πώς να προστατεύσεις τα νύχια σου
Τα long runs είναι απαραίτητα για όποιον προετοιμάζεται για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Μαζί τους, όμως, έρχεται ένα παράσημο που κανείς δεν θέλει: μαυρισμένα ή χαμένα νύχια. Αν τρέχεις πάνω από 20 χιλιόμετρα σε τακτική βάση, η προστασία των νυχιών σου είναι κομμάτι της προπόνησης.
Το φαινόμενο είναι πιο συχνό απ’ όσο νομίζεις. Πολλοί δρομείς, ειδικά όσοι αυξάνουν τα χιλιόμετρα ή τρέχουν συχνά σε κατηφόρες, βλέπουν τα νύχια τους να μαυρίζουν ή ακόμη και να πέφτουν.
Συνήθως πρόκειται για υπονύχιο αιμάτωμα, μικροτραυματισμούς που δημιουργούνται από επαναλαμβανόμενη πίεση και τριβή μέσα στο παπούτσι.
Το θέμα δεν είναι αισθητικό. Ένα τραυματισμένο νύχι μπορεί να προκαλέσει πόνο, φλεγμονή ή ακόμα και λοίμωξη, επηρεάζοντας την προπόνησή σου.
Τα καλά νέα; Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείς να το προλάβεις.
Γιατί οι δρομείς χάνουν τα νύχια τους;
Όταν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις, το πόδι διογκώνεται φυσιολογικά λόγω αυξημένης αιμάτωσης. Αν το παπούτσι δεν έχει αρκετό χώρο μπροστά (toe box), τα δάχτυλα χτυπούν επαναλαμβανόμενα στο εσωτερικό του.
Σε κάθε βήμα, ειδικά μετά το 15ο–20ό χιλιόμετρο, αυτή η μικροπρόσκρουση επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές.
Η κατάσταση επιδεινώνεται στις κατηφόρες, όπου το σώμα “γλιστρά” μπροστά και τα νύχια πιέζονται ακόμη περισσότερο. Το αποτέλεσμα; Αιμάτωμα κάτω από το νύχι, αλλαγή χρώματος και σε ορισμένες περιπτώσεις αποκόλληση.
Δεν είναι “φυσιολογικό τίμημα” του δρομέα. Συνήθως είναι ένδειξη ότι κάτι μπορεί να βελτιωθεί στον εξοπλισμό ή στην τεχνική σου.
Πώς να προστατεύσεις τα νύχια σου
Η πρόληψη ξεκινά από τα βασικά.
Το σωστό νούμερο παπουτσιού
Για αποστάσεις άνω των 15–20 χλμ., πολλοί δρομείς χρειάζονται μισό ή και ένα νούμερο μεγαλύτερο παπούτσι σε σχέση με το καθημερινό τους.
Το πόδι πρήζεται στην προπόνηση και χρειάζεται επιπλέον χώρο μπροστά, περίπου ένα δάχτυλο κενό από το μεγάλο δάχτυλο μέχρι την άκρη του παπουτσιού.
Το στενό toe box είναι από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμένων νυχιών.
Σωστό κόψιμο νυχιών
Τα νύχια πρέπει να κόβονται ίσια, όχι στρογγυλεμένα και όχι πολύ κοντά. Αν είναι μακριά, θα χτυπούν στο παπούτσι.
Αν είναι υπερβολικά κοντά, μπορεί να δημιουργηθεί ευαισθησία και φλεγμονή. Μια μικρή, τακτική συντήρηση είναι αρκετή, ειδικά πριν από long run.
Οι σωστές κάλτσες κάνουν διαφορά
Οι τεχνικές κάλτσες χωρίς ραφές μειώνουν σημαντικά την τριβή. Τα βαμβακερά υλικά συγκρατούν υγρασία, αυξάνοντας την πιθανότητα φουσκάλας και μικροτραυματισμών.
Αν ιδρώνεις πολύ ή τρέχεις σε ζέστη, η επιλογή υλικού είναι ακόμη πιο κρίσιμη.
Το δέσιμο heel lock
Ένα σωστό δέσιμο τύπου heel lock (runner’s loop) σταθεροποιεί τη φτέρνα και εμποδίζει το πόδι να γλιστρά μπροστά, ιδιαίτερα στις κατηφόρες.
Μπορεί να φαίνεται μικρή λεπτομέρεια, αλλά μειώνει σημαντικά την πίεση στα δάχτυλα.
Προσοχή στις κατηφόρες
Στις κατηφόρες προσπάθησε να κρατάς κοντό διασκελισμό και ελεγχόμενο ρυθμό. Όσο πιο “βαριά” προσγειώνεσαι, τόσο μεγαλύτερη η πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
Η τεχνική παίζει ρόλο όχι μόνο στην απόδοση, αλλά και στην υγεία των νυχιών σου.
Αν ήδη έχει μαυρίσει το νύχι;
Αν υπάρχει απλώς αλλαγή χρώματος χωρίς έντονο πόνο, συνήθως το αφήνεις να κάνει τον κύκλο του. Αν όμως υπάρχει πίεση, έντονη ενόχληση ή σημάδια μόλυνσης, καλό είναι να απευθυνθείς σε γιατρό. Σε κάθε περίπτωση, μην αφαιρείς μόνος σου το νύχι.
Τα χαμένα νύχια δεν είναι αναπόφευκτο κομμάτι της προπόνησης. Είναι συχνά το αποτέλεσμα μικρών λαθών που επαναλαμβάνονται σε πολλά χιλιόμετρα.
Με σωστό παπούτσι, τεχνικές κάλτσες, σωστό κόψιμο και καλύτερη τεχνική στις κατηφόρες, μπορείς να συνεχίσεις τα long runs σου χωρίς να φοβάσαι τι θα δεις όταν βγάλεις τα παπούτσια.