Το viral περπάτημα 12-3-30 αποδίδει τελικά;

Το δημοφιλές “12-3-30 workout” ξεκίνησε από VIDEOS στο TikTok και μέσα σε ελάχιστο χρόνο έγινε μία από τις πιο viral τάσεις άσκησης παγκοσμίως.

Η λογική του είναι απλή: 12% κλίση, ταχύτητα 3 mph (περίπου 4,8 km/h) και 30 λεπτά συνεχόμενου περπατήματος.

Μια συνταγή που εύκολα εφαρμόζεται, δεν απαιτεί εμπειρία και υπόσχεται έντονη άσκηση χωρίς το σοκ του τρεξίματος. Όμως, πίσω από τον ενθουσιασμό των social media, κρύβεται πραγματική επιστημονική βάση;

Τι κάνει το 12-3-30 τόσο αποτελεσματικό

Το περπάτημα σε τόσο υψηλή κλίση αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή δραστηριότητα στα πόδια και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς σχεδόν όσο μια προπόνηση τρεξίματος χαμηλής έντασης.

Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες δουλεύουν διαρκώς, με το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τον ρυθμό.

Έτσι, σε μόλις 30 λεπτά μπορεί να προκύψει πολύ υψηλή θερμιδική καύση – συχνά μεγαλύτερη από ένα απλό, γρήγορο περπάτημα στο επίπεδο.

Παράλληλα, το σώμα δεν δέχεται τα χτυπήματα και την πρόσκρουση που προκαλεί το συνεχόμενο τρέξιμο, κάτι που κάνει το 12-3-30 ιδανικό για όσους αποφεύγουν το running είτε από επιλογή είτε λόγω τραυματισμών.

Πόσες θερμίδες καίει πραγματικά

Η προπόνηση αυτή θεωρείται ενεργειακά απαιτητική. Ένας μέσος ενήλικας μπορεί να κάψει 250 έως 350 θερμίδες σε 30 λεπτά, ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και τη φυσική του κατάσταση.

Για μια άσκηση που βασίζεται αποκλειστικά στο περπάτημα, αυτό αποτελεί σημαντική κατανάλωση.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Παρότι χαμηλής πρόσκρουσης, η μεγάλη κλίση επιβαρύνει περισσότερο γόνατα, αχίλλειο και μέση.

Για άτομα με ιστορικό τραυματισμών σε αυτές τις περιοχές, το 12-3-30 ίσως είναι πιο απαιτητικό απ’ όσο φαίνεται.

Ακόμη και για όσους δεν έχουν τραυματισμούς, η καθημερινή εφαρμογή του μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση.

Εδώ είναι το μοναδικό σημείο που έχει νόημα να χρησιμοποιήσουμε bullets για σαφήνεια:

Πρέπει να είσαι προσεκτικός αν έχεις:

• ενοχλήσεις στη μέση
• τενοντίτιδα αχίλλειου
• προβλήματα στα γόνατα ή στο ισχίο

Το 12-3-30 μπορεί να λειτουργήσει ως εξαιρετικό συμπλήρωμα στην προπόνηση ή ως βασική μορφή άσκησης για αρχάριους και όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο.

Ωστόσο, δεν αντικαθιστά πλήρως το running ή την προπόνηση δύναμης, ειδικά για όσους θέλουν μεγάλη βελτίωση στην αντοχή.

Η ιδανική συχνότητα είναι 2–4 φορές την εβδομάδα, ώστε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ έντασης και αποκατάστασης.

Αποδίδει τελικά;

Το 12-3-30 είναι μια απλή, αποτελεσματική, βατή και έντονη μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, στη βελτίωση της αντοχής και στην ενίσχυση των μυών των ποδιών.

Δεν κάνει όμως, “θαύματα”, ούτε μαγικά, δεν είναι για όλους, αλλά πίσω από τη viral επιτυχία του δεδομένα υπάρχει ουσία.