Τι να προσέξεις όταν τρέχεις με πολύ κρύο

Για πολλούς δρομείς, το κρύο δεν είναι λόγος για διακοπή της προπόνησης. Αντίθετα, ο καθαρός αέρας, η ησυχία και η αίσθηση αντοχής που χτίζεται τον χειμώνα κάνουν το τρέξιμο πιο “γεμάτο”.

Όμως το σώμα λειτουργεί διαφορετικά στο κρύο και χρειάζεται σωστή προσαρμογή.

Από την προθέρμανση και το ντύσιμο, μέχρι την αναπνοή και την αποκατάσταση, υπάρχουν λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια απολαυστική προπόνηση και σε έναν τραυματισμό ή ένα γερό κρυολόγημα.

Δώσε περισσότερο χρόνο στην προθέρμανση

Στις χαμηλές θερμοκρασίες οι μύες και οι τένοντες είναι πιο σφιγμένοι. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ζεσταθούν και να λειτουργήσουν σωστά.

Ξεκίνα με ήπια κινητικότητα, δυναμικές διατάσεις και χαλαρό τρέξιμο. Μην μπεις απότομα στον ρυθμό σου, ειδικά τα πρώτα 10-15 λεπτά είναι καθοριστικά για την αποφυγή τραυματισμών.

Ντύσου σωστά, όχι υπερβολικά

Ένα από τα πιο συχνά λάθη στο τρέξιμο στο κρύο είναι το υπερβολικό ντύσιμο. Αν ιδρώσεις πολύ, το σώμα κρυώνει απότομα, ειδικά αν φυσάει.

Ο βασικός κανόνας είναι το layering:

• ένα ισοθερμικό layer που αναπνέει
• ένα δεύτερο για θερμότητα
• και, αν χρειάζεται, ένα ελαφρύ αντιανεμικό
• Μην ξεχνάς καπέλο ή buff και γάντια, από εκεί χάνεται μεγάλο ποσοστό θερμότητας.

Πρόσεξε την αναπνοή σου

Ο κρύος αέρας μπορεί να ερεθίσει τους αεραγωγούς, ειδικά αν τρέχεις σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες ή έχεις ευαισθησία στο αναπνευστικό.

Προσπάθησε να αναπνέεις από τη μύτη όσο μπορείς ή συνδύασε μύτη–στόμα, ώστε ο αέρας να ζεσταίνεται πριν φτάσει στους πνεύμονες.

Ένα buff μπροστά στο στόμα βοηθά σημαντικά.

Μείωσε την ένταση, ειδικά στο πρώτο μισό

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μπει στον ρυθμό του όταν κάνει κρύο. Αν πιέσεις από νωρίς, αυξάνεις τον κίνδυνο για κράμπες, τραβήγματα ή απότομη κόπωση.

Κράτησε συντηρητικό ρυθμό στην αρχή και ανέβασε ένταση μόνο αν νιώθεις πραγματικά ζεστός και άνετος μετά τα πρώτα χιλιόμετρα.

Μην υποτιμάς την ενυδάτωση

Το γεγονός ότι δεν διψάς δεν σημαίνει ότι δεν χάνεις υγρά. Το κρύο κρύβει τη δίψα, αλλά η αφυδάτωση παραμένει υπαρκτή, ειδικά σε μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις.

Πιες νερό πριν βγεις για τρέξιμο και φρόντισε να ενυδατωθείς σωστά και μετά, ακόμη κι αν δεν νιώθεις έντονη ανάγκη.

Να ζεσταθείς σωστά μετά το τρέξιμο

Η αποκατάσταση στο κρύο είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση. Μόλις τελειώσεις, άλλαξε γρήγορα ιδρωμένα ρούχα και κράτησε το σώμα ζεστό.

Ήπιες διατάσεις σε εσωτερικό χώρο και ένα ζεστό ρόφημα βοηθούν το σώμα να επανέλθει ομαλά.

Συνεπώς, το τρέξιμο στο κρύο μπορεί να γίνει σύμμαχος αντοχής και ψυχικής δύναμης, αρκεί να το αντιμετωπίσεις με σεβασμό στο σώμα σου.

Με σωστή προετοιμασία, έξυπνο ντύσιμο και προσαρμογή της έντασης, ο χειμώνας δεν είναι εμπόδιο, είναι προπόνηση.