Προπονητικός οδηγός για τον Ημιμαραθώνιο Πάτρας: Πώς να προετοιμαστείς σωστά

Ο Ημιμαραθώνιος Πάτρας στις 6 Απριλίου πλησιάζει κι η σωστή προετοιμασία είναι απαραίτητη για έναν επιτυχημένο τερματισμό.

Εδώ θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο πλάνο προπόνησης πέντε εβδομάδων, καθώς και τεχνικές τρεξίματος για τη σωστή διαχείριση του αγώνα.

Δομή Προπόνησης: Πώς να Προετοιμαστείτε σε 5 Εβδομάδες

Αν απομένουν περίπου πέντε εβδομάδες μέχρι τον αγώνα, ακολουθήστε ένα πλάνο που περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση χιλιομέτρων, διαλειμματικές προπονήσεις και μέρες ξεκούρασης.

Ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να αυξήσετε την αντοχή σας και να φτάσετε στην ημέρα του αγώνα έτοιμοι και γεμάτοι αυτοπεποίθηση.

Patras Half Marathon

Προπονητικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων:

Εβδομάδα 1-2 (Προσαρμογή και βασική αντοχή)

• Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης (5-8 χλμ) με σταθερό ρυθμό.
• Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 4-5×800 μ. με ρυθμό αγώνα, 400 μ. χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα στις επαναλήψεις).
• Τετάρτη: Μέτριας έντασης τρέξιμο (8-10 χλμ) με προοδευτική αύξηση ρυθμού.
• Πέμπτη: Προπόνηση ταχύτητας (π.χ. 8×200 μ. σε γρήγορο ρυθμό) ή ανηφόρες (4-6 επαναλήψεις των 100-200 μ.).
• Παρασκευή: Ξεκούραση ή χαλαρό τρέξιμο (4-6 χλμ) με stretching.
• Σάββατο: Long run (12-15 χλμ) σε χαλαρό ρυθμό.
• Κυριακή: Ελαφρύ τρέξιμο (5-6 χλμ) ή διατάσεις.

Εβδομάδα 3-4 (Ενίσχυση αντοχής και ρυθμού αγώνα)

• Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο (6-8 χλμ).
• Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (5-6×800 μ. με ρυθμό αγώνα).
• Τετάρτη: Τρέξιμο σταθερού ρυθμού (10-12 χλμ).
• Πέμπτη: Ταχύτητα (10×200 μ.) ή προπόνηση ανηφόρας.
• Παρασκευή: Ξεκούραση ή ελαφρύ τρέξιμο.
• Σάββατο: Long run (16-18 χλμ) με προσομοίωση συνθηκών αγώνα.
• Κυριακή: Ελαφρύ τρέξιμο ή ενδυνάμωση.

Εβδομάδα 5 (Μείωση φορτίου – Προετοιμασία για τον αγώνα)

• Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο (5-6 χλμ).
• Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (3-4×800 μ.).
• Τετάρτη: Μέτριο τρέξιμο (6-8 χλμ).
• Πέμπτη: Ελαφρύ τρέξιμο (4-5 χλμ).
• Παρασκευή: Ξεκούραση.
• Σάββατο: Πολύ χαλαρό τρέξιμο (3-5 χλμ) και stretching.
• Κυριακή: Ημέρα αγώνα!

Προτάσεις για τη σωστή προπόνηση

• Προοδευτική αύξηση φορτίου: Μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
• Προσομοίωση αγώνα: Κάντε μία προπόνηση 15-18 χλμ με ρυθμό αγώνα στην 3η ή 4η εβδομάδα.
• Αποκατάσταση: Διατάσεις, foam rolling και επαρκής ύπνος (7-8 ώρες).
• Τρέξιμο σε διαφορετικά τερέν: Για καλύτερη προσαρμογή.

Ακολουθώντας αυτό το πλάνο, θα είστε απόλυτα προετοιμασμένοι για τον Ημιμαραθώνιο Πάτρας. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία στον αγώνα σας!