Πρέπει να γυμνάζεσαι όταν έχεις πιαστεί;

Όποιος έχει ξεκινήσει γυμναστήριο μετά από καιρό, έχει ανεβάσει την ένταση στην προπόνησή του ή έχει δοκιμάσει μια νέα μορφή άσκησης, το έχει βιώσει. Ξυπνάς την επόμενη μέρα και το να ανέβεις σκάλες, να καθίσεις στην καρέκλα ή ακόμα και να σηκώσεις τα χέρια σου μοιάζει… αποστολή.

Το γνωστό “πιάσιμο” είναι τόσο συνηθισμένο, που πολλοί το θεωρούν ένδειξη μιας καλής προπόνησης. Κάπου εκεί όμως γεννιέται και η απορία: πρέπει να γυμναστείς ξανά ή να μείνεις στον καναπέ μέχρι να περάσει;

Η απάντηση δεν είναι απόλυτη. Εξαρτάται από το πόσο έντονος είναι ο πόνος, ποια προπόνηση έχεις κάνει και τι ακριβώς προσπαθείς να πετύχεις.

Τι είναι το “πιάσιμο”;

Ο επιστημονικός όρος είναι Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), δηλαδή ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης εμφάνισης.

Συνήθως εμφανίζεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση, κορυφώνεται περίπου στις 24-72 ώρες και στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά.

Οφείλεται σε μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες, οι οποίες προκαλούνται κυρίως όταν ο μυς δέχεται ένα νέο ή πιο έντονο ερέθισμα από αυτό στο οποίο έχει συνηθίσει. Αυτή η διαδικασία αποτελεί μέρος της προσαρμογής του σώματος και, ουσιαστικά, είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες γίνονται πιο δυνατοί.

Άρα, να προπονηθώ ή όχι;

Αν το πιάσιμο είναι ήπιο έως μέτριο, η απάντηση είναι συνήθως ναι.

Μάλιστα, η ήπια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει. Ένα χαλαρό τρέξιμο, λίγο περπάτημα, ποδήλατο χαμηλής έντασης ή ασκήσεις κινητικότητας αυξάνουν την αιμάτωση στους μύες και συχνά μειώνουν την αίσθηση της δυσκαμψίας.

Πολλοί παρατηρούν ότι μόλις “ζεσταθούν”, το πιάσιμο γίνεται λιγότερο ενοχλητικό.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις ξανά την ίδια απαιτητική προπόνηση.

Πότε είναι καλύτερα να ξεκουραστείς;

Αν ο πόνος είναι τόσο έντονος που δυσκολεύεσαι να εκτελέσεις σωστά τις κινήσεις σου ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, τότε το σώμα πιθανότατα χρειάζεται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, αν μετά από μια δύσκολη προπόνηση ποδιών δυσκολεύεσαι να περπατήσεις φυσιολογικά, ίσως δεν είναι καλή ιδέα να επιχειρήσεις έντονα σπριντ ή βαριά καθίσματα την επόμενη ημέρα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ξεκούραση ή η επιλογή μιας διαφορετικής μορφής άσκησης είναι πιο σοφή λύση.

Μπορεί το πιάσιμο να οδηγήσει σε τραυματισμό;

Όχι απαραίτητα. Το ίδιο το DOMS δεν είναι τραυματισμός.

Ωστόσο, όταν προσπαθείς να προπονηθείς έντονα ενώ οι μύες σου είναι ιδιαίτερα καταπονημένοι, μπορεί να αλλάξει η τεχνική σου χωρίς να το καταλάβεις. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες για λάθη στην εκτέλεση των ασκήσεων και, κατά συνέπεια, για τραυματισμούς.

Με απλά λόγια, το πρόβλημα δεν είναι το πιάσιμο, αλλά το να αγνοήσεις τα σημάδια του σώματός σου.

Πώς μπορείς να ανακουφιστείς πιο γρήγορα;

Δεν υπάρχει μαγική λύση που θα εξαφανίσει το πιάσιμο μέσα σε λίγες ώρες. Υπάρχουν όμως συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν:

Η επαρκής ενυδάτωση και η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών, ενώ ο ποιοτικός ύπνος είναι ίσως το σημαντικότερο εργαλείο που διαθέτει το σώμα για να αναρρώσει.

Παράλληλα, οι ήπιες διατάσεις, η κινητικότητα και η χαμηλής έντασης δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν τη δυσκαμψία και να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα.

Το πιάσιμο σημαίνει ότι έκανες καλή προπόνηση;

Όχι. Αυτό είναι ίσως το μεγαλύτερο λάθος που επικρατεί στον χώρο της άσκησης.

Μπορεί να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση και να μην πιαστείς καθόλου, ειδικά αν το σώμα σου έχει προσαρμοστεί. Από την άλλη, μπορεί να πιαστείς έντονα απλώς επειδή δοκίμασες μια νέα άσκηση ή επέστρεψες μετά από μεγάλη αποχή.

Η πρόοδος δεν μετριέται από το πόσο πονάς την επόμενη μέρα, αλλά από το αν γίνεσαι σταδιακά πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός και πιο λειτουργικός.

Το πιάσιμο δεν είναι ούτε εχθρός ούτε απόδειξη επιτυχίας. Είναι απλώς ένα μήνυμα ότι το σώμα σου προσαρμόζεται σε ένα ερέθισμα. Αν είναι ήπιο, η κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Αν είναι έντονο, ίσως χρειάζεσαι λίγο περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Το σημαντικό είναι να μάθεις να ξεχωρίζεις τη φυσιολογική κόπωση από τον πόνο που σε προειδοποιεί να κάνεις πίσω. Γιατί η συνέπεια στην άσκηση δεν χτίζεται πιέζοντας συνεχώς το σώμα σου στα όριά του, αλλά ακούγοντας τι πραγματικά έχει ανάγκη.