Πόσο νερό πρέπει να πίνεις πριν βγεις για τρέξιμο το καλοκαίρι;
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινά πριν φορέσεις τα αθλητικά σου. Το καλοκαίρι, το να βγεις για τρέξιμο χωρίς να έχεις πιει αρκετό νερό μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοσή σου όσο και την ασφάλειά σου.
Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, το σώμα μας ιδρώνει περισσότερο προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του. Αυτό σημαίνει ότι χάνει νερό και ηλεκτρολύτες με μεγαλύτερο ρυθμό σε σχέση με τον χειμώνα.
Πολλοί δρομείς, όμως, κάνουν το ίδιο λάθος: πίνουν ένα μεγάλο ποτήρι νερό ακριβώς πριν ξεκινήσουν ή, ακόμα χειρότερα, βγαίνουν για τρέξιμο χωρίς να έχουν ενυδατωθεί καθόλου. Και οι δύο επιλογές μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα.
Η σωστή ενυδάτωση δεν αφορά μόνο το πόσο νερό πίνεις, αλλά και το πότε το πίνεις.
Μην περιμένεις να διψάσεις
Το αίσθημα της δίψας είναι ένας μηχανισμός άμυνας του οργανισμού. Όταν εμφανίζεται, έχει ήδη ξεκινήσει μια ήπια αφυδάτωση.
Ακόμη και απώλεια υγρών ίση με το 1-2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να κάνει το τρέξιμο να μοιάζει πιο δύσκολο από ό,τι πραγματικά είναι.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας 70 κιλών που έχει χάσει περίπου 1,5 λίτρο υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται μεγαλύτερη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και δυσκολία να διατηρήσει τον συνηθισμένο του ρυθμό.
Πόσο νερό χρειάζεται πριν από την προπόνηση;
Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινά η ενυδάτωση αρκετή ώρα πριν από το τρέξιμο και όχι την τελευταία στιγμή.
Μια καλή πρακτική είναι να καταναλώσεις περίπου 400-600 ml νερού περίπου 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Έτσι, ο οργανισμός προλαβαίνει να απορροφήσει τα υγρά και να αποβάλει ό,τι δεν χρειάζεται.
Αν λίγο πριν φύγεις αισθάνεσαι ότι διψάς, μπορείς να πιεις ακόμη 150-250 ml νερού περίπου 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσεις.
Το σημαντικό είναι να μην καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα μονομιάς ακριβώς πριν το τρέξιμο, γιατί μπορεί να προκαλέσει αίσθημα βάρους ή δυσφορία στο στομάχι.
Και αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα;
Σε μεγαλύτερες διαδρομές, ειδικά όταν κάνει πολλή ζέστη, δεν αρκεί μόνο η προενυδάτωση.
Ο οργανισμός συνεχίζει να χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα και, μαζί με αυτά, πολύτιμους ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, καλό είναι να έχεις μαζί σου νερό ή ένα ισοτονικό ρόφημα, ώστε να αναπληρώνεις σταδιακά τις απώλειες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένας εύκολος τρόπος να καταλάβεις αν είσαι καλά ενυδατωμένος
Δεν χρειάζονται ειδικές εξετάσεις. Ένας από τους πιο απλούς δείκτες είναι το χρώμα των ούρων.
Αν είναι ανοιχτό κίτρινο, συνήθως σημαίνει ότι η ενυδάτωσή σου βρίσκεται σε καλό επίπεδο. Αντίθετα, όταν είναι πολύ σκούρα, ο οργανισμός πιθανότατα χρειάζεται περισσότερα υγρά.
Επίσης, αν ξυπνάς το πρωί με έντονη δίψα ή νιώθεις ξηροστομία πριν ακόμη ξεκινήσεις την προπόνηση, είναι πιθανό να μην έχεις ενυδατωθεί επαρκώς.
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση και μετά το τρέξιμο
Η διαδικασία δεν τελειώνει με τον τερματισμό. Μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, πίνοντας νερό σταδιακά μέσα στην επόμενη ώρα.
Αν η προπόνηση ήταν μεγάλη ή ιδιαίτερα απαιτητική λόγω ζέστης, ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες ή ένα γεύμα που περιέχει φυσικές πηγές καλίου και νατρίου μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο στην αποκατάσταση.
Το καλοκαιρινό τρέξιμο απαιτεί λίγο μεγαλύτερη προσοχή, όμως με σωστή προετοιμασία μπορεί να παραμείνει ασφαλές και απολαυστικό.
Η ενυδάτωση δεν ξεκινά όταν διψάσεις ούτε τελειώνει μόλις ολοκληρώσεις την προπόνησή σου. Ξεκινά αρκετές ώρες πριν φορέσεις τα αθλητικά σου και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για να απολαύσεις το τρέξιμο, ακόμη και στις πιο ζεστές ημέρες του καλοκαιριού.