Πόσο νερό πρέπει να πίνεις όταν τρέχεις και πόσο χρειάζεται ο οργανισμός σου κάθε μέρα

Το νερό αποτελεί πάνω από το 60% του ανθρώπινου σώματος και συμμετέχει σχεδόν σε κάθε βασική λειτουργία: από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μέχρι τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και την αποβολή άχρηστων προϊόντων.

Παρ’ όλα αυτά, η αφυδάτωση είναι πιο συχνή απ’ όσο νομίζουμε, ειδικά σε άτομα που αθλούνται.

Το τρέξιμο αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες σε υγρά, καθώς μέσω του ιδρώτα χάνονται όχι μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες.

Το ερώτημα, όμως, παραμένει: πόσο νερό είναι αρκετό και πώς προσαρμόζονται οι ανάγκες όταν μπαίνει η άσκηση στο παιχνίδι;

Πόσο νερό χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος ημερησίως

Οι γενικές συστάσεις κάνουν λόγο για περίπου:

• 2–2,5 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες
• 2,5–3 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες

Αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν τόσο το νερό που πίνουμε όσο και τα υγρά που προσλαμβάνουμε από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, σούπες κ.ά.).

Ωστόσο, οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με τη θερμοκρασία και το κλίμα, το σωματικό βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τον ρυθμό εφίδρωσης.

Γι’ αυτό και ένας δραστήριος άνθρωπος σπάνια καλύπτεται από τον «μέσο όρο».

Τι αλλάζει στις ανάγκες σου όταν τρέχεις

Κατά το τρέξιμο, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει και ο οργανισμός χρησιμοποιεί τον ιδρώτα για να δροσιστεί. Αυτό σημαίνει απώλεια υγρών, που αν δεν αναπληρωθούν, μπορεί να επηρεάσουν:

• την αντοχή
• τη μυϊκή λειτουργία
• τη συγκέντρωση
• τον καρδιακό ρυθμό

Ακόμα και απώλεια 1–2% του σωματικού βάρους σε υγρά μπορεί να μειώσει αισθητά την απόδοση.

Πόσο νερό χρειάζεσαι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο

Πριν το τρέξιμο: Περίπου 400–600 ml νερού 1–2 ώρες πριν, ώστε να ξεκινήσεις καλά ενυδατωμένος/η χωρίς να νιώθεις βάρος στο στομάχι.

Κατά τη διάρκεια: Για προπονήσεις έως 45–60 λεπτά, συνήθως αρκεί το νερό που έχεις πιει πριν.

Για μεγαλύτερη διάρκεια ή υψηλές θερμοκρασίες, συνιστώνται 150–250 ml κάθε 20–30 λεπτά.Σε πολύωρες προπονήσεις ή αγώνες, μπορεί να χρειαστούν και ηλεκτρολύτες.

Μετά το τρέξιμο: Στόχος είναι η πλήρης αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να πίνεις 1–1,5 λίτρο νερού για κάθε κιλό βάρους που έχασες κατά την άσκηση.

Είναι μόνο το νερό αρκετό;

Στις περισσότερες καθημερινές προπονήσεις, το νερό καλύπτει τις ανάγκες. Ωστόσο, σε έντονη εφίδρωση ή μεγάλης διάρκειας τρέξιμο, χάνονται και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο), οι οποίοι βοηθούν στη σωστή μυϊκή λειτουργία και την αποφυγή κραμπών.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα ισοτονικό ρόφημα ή τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμα.

Πώς θα καταλάβεις αν πίνεις αρκετό νερό

Ένας απλός δείκτης είναι:

• το χρώμα των ούρων (ανοιχτό κίτρινο = καλή ενυδάτωση)
• η αίσθηση δίψας (που όμως συχνά εμφανίζεται όταν η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει)

Η σταθερή πρόσληψη υγρών μέσα στη μέρα είναι πιο αποτελεσματική από το να πίνεις μεγάλες ποσότητες μαζεμένες.

Όταν τρέχεις, οι ανάγκες αυξάνονται και η σωστή ενυδάτωση γίνεται κομμάτι της προπόνησης, όχι απλώς μια λεπτομέρεια.

Ακούγοντας το σώμα σου και προσαρμόζοντας την ποσότητα νερού στις συνθήκες και τη δραστηριότητά σου, μπορείς να βελτιώσεις τόσο την απόδοση όσο και τη συνολική σου ευεξία.