Πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την όρεξή μας

Εδώ και χρόνια οι επιστήμονες μιλούν για τον “άξονα εντέρου–εγκεφάλου”, το δίκτυο που συνδέει το πεπτικό σύστημα με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτή η σχέση είναι πολύ πιο στενή απ’ όσο φανταζόμασταν:
Το έντερο δεν χωνεύει απλώς τροφή· λειτουργεί σαν ένα “δεύτερο εγκέφαλο” που επηρεάζει άμεσα τη διάθεση, την όρεξη, το άγχος και το επίπεδο ευεξίας μας.

Από τη ρύθμιση ορμονών όπως η σεροτονίνη, μέχρι τις διακυμάνσεις του σακχάρου που καθορίζουν τα “ups and downs” της ημέρας, το φαγητό είναι ένας καθημερινός –και συχνά υποτιμημένος– παράγοντας ψυχολογικής ισορροπίας. Όσο περισσότερο κατανοούμε τους μηχανισμούς αυτούς, τόσο πιο εύκολο γίνεται να επιλέξουμε συνειδητά τροφές που μας βοηθούν πραγματικά.

Το έντερο ως “δεύτερος εγκέφαλος”

Περίπου το 90% της σεροτονίνης, της ορμόνης που συνδέεται με τη διάθεση και την αίσθηση ευεξίας, παράγεται στο έντερο.

Αυτό σημαίνει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, τρόφιμα που τρέφουν το μικροβίωμα και ισορροπημένα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν το πώς νιώθουμε από στιγμή σε στιγμή.

Το μικροβίωμα, τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο, επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, παράγοντας ουσίες που επηρεάζουν τη διάθεση.

Έτσι, μια διαταραχή του μικροβιώματος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, άγχος, “θολούρα” ή έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα.

Οι τροφές που ανεβάζουν ή ισοπεδώνουν τη διάθεση

1. Η επίδραση των υδατανθράκων στην ενέργεια και την όρεξη

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, αλλά δεν λειτουργούν όλοι το ίδιο.

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα, όσπρια) προσφέρουν σταθερή ενέργεια και ομαλή διάθεση.
• Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκά άλευρα, γλυκά) ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και το ρίχνουν εξίσου απότομα.

Αυτό οδηγεί σε ευερεθιστότητα, απότομες μεταπτώσεις στην όρεξη και craving για ακόμη περισσότερη ζάχαρη.

2. Πρωτεΐνη, ο “σταθεροποιητής” της διάθεσης

Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα, όπως η τρυπτοφάνη, που αποτελούν “πρώτη ύλη” για τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη.

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική, διότι προσφέρει σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα, λιγότερες υπογλυκαιμίες, μειωμένο αίσθημα πείνας και καλύτερη συγκέντρωση.

3. Υγιεινά λιπαρά: καύσιμο για τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% από λίπος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά (σολομός, καρύδια, λιναρόσπορος) συνδέονται με:

• μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης
• καλύτερη συγκέντρωση
• πιο σταθερή διάθεση

Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να επηρεάσει αρνητικά το mood.

Η ζάχαρη και ο φαύλος κύκλος των cravings

Όταν τρώμε πολύ ζάχαρη, ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, το ίδιο που ενεργοποιείται και σε πιο εθιστικές συμπεριφορές. Το αποτέλεσμα είναι προσωρινή “ευφορία” που ακολουθείται από πτώση ενέργειας, εκνευρισμό, υπνηλία κι ανάγκη για περισσότερη ζάχαρη.

Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος που επηρεάζει και τη διάθεση και την όρεξη.

Πώς το στρες επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές

Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την επιθυμία για λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα, μπλοκάρει τα σήματα κορεσμού, επηρεάζει τη χώνευση και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό

Γι’ αυτό και τα comfort foods δεν είναι θέμα… γεύσης αλλά βιολογίας.

Αυτό που λοιπόν, μπορείς να κάνεις στην πράξη, ώστε να έχεις πιο σταθερή διάθεση και μειωμένα “σκαμπανεβάσματα” όρεξης να μην παραλείπεις γεύματα, καθώς η υπογλυκαιμία επηρεάζει άμεσα το mood στο οποίο βρίσκεσαι.

Θα σε βοηθήσει επίσης, να το να συνδυάζεις υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά σε κάθε γεύμα, να περιορίσεις τη ζάχαρη χωρίς, να ενισχύσεις τη διατροφή σου με τρόφιμα που τρέφουν το μικροβίωμα (γιαούρτι, κεφίρ, λαχανικά, όσπρια).

Και τέλος να διαχειρίζεσαι το στρες, γιατί οι ορμόνες του επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές σου.

Η διάθεση και η όρεξη δεν είναι ζήτημα χαρακτήρα ή δύναμης θέλησης. Είναι άμεσα συνδεδεμένες με τις ορμόνες, το μικροβίωμα, τα επίπεδα σακχάρου και τον τρόπο που τρώμε καθημερινά.

Το φαγητό μπορεί να γίνει είτε σύμμαχος είτε “αθόρυβος σαμποτέρ” της ευεξίας μας — και η γνώση αυτών των μηχανισμών μας βοηθά να επιλέγουμε συνειδητά.Πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την όρεξή μας.