Πώς να ετοιμαστείς σωστά για το πρώτο σου 10άρι

Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν τη μαγεία του running, και το 10άρι αποτελεί για πολλούς το ιδανικό πρώτο μεγάλο ορόσημο.

Δεν απαιτεί τις υπερβολικές προπονήσεις ενός μαραθωνίου, αλλά ούτε είναι τόσο “εύκολο” όσο ένα 5άρι.

Θέλει συνέπεια, σωστό πλάνο και λίγο μυαλό, όπως κάθε τι που αξίζει.

Αν λοιπόν έχεις βάλει στόχο το πρώτο σου 10άρι, ιδού όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για να φτάσεις στην εκκίνηση (και στον τερματισμό) σωστά προετοιμασμένος.

Πριν φορέσεις καν τα παπούτσια σου, σκέψου: ποιος είναι ο λόγος που θες να τρέξεις το 10άρι; Θες απλά να το τερματίσεις; Θες να πετύχεις έναν συγκεκριμένο χρόνο;

Ανάλογα με την απάντηση, διαμορφώνεται κι η προετοιμασία σου. Μην συγκρίνεσαι με άλλους, κάθε σώμα, κάθε αφετηρία και κάθε λόγος είναι διαφορετικός.

Φτιάξε ένα έξυπνο και ρεαλιστικό πλάνο προπόνησης

Η κατάλληλη διάρκεια προετοιμασίας για έναν νέο δρομέα που θέλει να τρέξει 10 χιλιόμετρα είναι περίπου 8 εβδομάδες.

Αν έχεις ήδη βασικό background (π.χ. τρέχεις περιστασιακά 3–5 χλμ), τότε αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για να σε πάει στον στόχο σου, χωρίς τραυματισμούς ή υπερβολές.

• Συχνότητα: 3–4 τρεξίματα την εβδομάδα
• Βαθμιαία αύξηση χιλιομέτρων (όχι πάνω από 10% ανά εβδομάδα)
• Μία μέρα Long Run (τρέχεις σταθερά σε ήπιο ρυθμό, μεγαλύτερη απόσταση)
• Μία μέρα Διαλειμματική ή Tempo (βελτίωση φυσικής κατάστασης και ταχύτητας)
• 1–2 μέρες αποκατάστασης ή cross-training (ποδήλατο, yoga, core)

Εβδομαδιαίο Παράδειγμα Προγράμματος (8 Εβδομάδες)

Εβδομάδες 1–4: Χτίζεις βάση

Στόχος: Να χτίσεις σταθερότητα και ικανότητα να “τρέχεις χωρίς να σταματάς”. Μην σε νοιάζει η ταχύτητα ακόμα.

Εβδομάδες 5–7: Δουλεύεις αντοχή και ρυθμό

Χρήσιμο Tip: Κάνε μία φορά tempo run με τον ρυθμό που θες να τρέξεις το 10άρι, για να εξοικειωθείς.

Εβδομάδα 8: Αποφόρτιση και αγώνας

Ρυθμοί και όροι για αρχάριους

• Easy pace: Μπορείς να μιλάς ενώ τρέχεις, άνετα
• Tempo run: Λίγο πιο γρήγορο, πρέπει να συγκεντρώνεσαι για να το κρατήσεις
• Διαλειμματική: Εναλλαγή έντασης (τρέξιμο/περπάτημα) για καρδιαγγειακή βελτίωση

Προσομοίωσε τον αγώνα

Κάνε τουλάχιστον μία προπόνηση κοντά στα 10 χιλιόμετρα, στον ρυθμό που σκοπεύεις να τρέξεις στον αγώνα.

Αν είναι δυνατόν, τρέξε στο μέρος του αγώνα ή σε παρόμοιο τερέν.

Δοκίμασε τι θα φορέσεις, τι θα φας πριν, ακόμα και ποιο παγούρι θα κρατάς.