Ημιμαραθώνιος Αθήνας: Το τελευταίο γεύμα, τι να φας πριν από τον αγώνα και τι να προσέξεις

Μπορεί να έχεις προπονηθεί αρκετό διάστημα πριν, μπορεί να έχεις στάξει ιδρώτα τρέχοντας και ξανατρέχοντας για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας, αν όμως δεν προσέξεις τη διατροφή σου δεν θα σε… σώσουν οι ώρες προπόνησης.

Όπως αντιλαμβάνεσαι η αθλητική διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για όσους συμμετέχουν σε έναν τόσο ξεχωριστό αγώνα και το τι έχεις καταναλώσει πριν από αυτόν θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό την τελική σου απόδοση.

Πρωϊνό πριν τον αγώνα

Κι επειδή “νηστικό αρκούδι δεν χορεύει” φρόντισε το τελευταίο σου, τουλάχιστον 3 με 5 ώρες πριν από τον αγώνα για να γίνει η πέψη των τροφών, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Το πρωινό είναι σημαντικό γιατί αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι. Ο υδατάνθρακας αποθηκεύεται στο συκώτι, αλλά το βράδυ ο εγκέφαλος το χρησιμοποιεί, οπότε όταν ξυπνάμε δεν έχει μείνει αρκετό.

Ιδανικά το γεύμα σου θα πρέπει να αποτελείται από 140-330γρ. υδατανθράκων, ενώ καλό θα ήταν να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Μία επιλογή είναι 2 τοστ με 1 φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, λίγο κέτσαπ/μουστάρδα (το καθένα) και μία μπάρα δημητριακών τύπου flapjack και μία μπανάνα.

Κάποιοι μπορεί να προτιμούν καλύτερα βρώμη, βάφλες με σιρόπι, ενεργειακές μπάρες ή πόριτζ.

Θα μπορούσες ακόμη, να επιλέξεις ένα πρωινό που να περιλαμβάνει 2-3 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα σε συνδυασμό με 1 φρέσκο χυμό φρούτων.

Μην ξεχνάς τα υγρά

Κι επειδή η αφυδάτωση είναι το πιο συχνό πρόβλημα για τους περισσότερους δρομείς, έμπειρους και μη, είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών.

Ένας καλός δείκτης αξιολόγησης της ενυδάτωσής σου είναι το χρώμα των πρώτων ούρων της ημέρας. Ιδανικά θέλουμε να είναι υπόλευκα-υποκίτρινα.

Αν τα ούρα σου όμως, είναι πιο σκούρα ή δύσοσμα σημαίνει πως δεν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος και θα πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών.

Καλό είναι να καταναλώσεις περίπου 5-10ml υγρών / κιλό σωματικού βάρους 1-2 ώρες πριν τον αγώνα (~375-750ml υγρών για έναν αθλητή 75 κιλών).

Τι να προσέξεις

Όποιον αγώνα και αν τρέχεις, υπάρχουν κάποιες επιλογές που σίγουρα πρέπει να αποφύγεις τις τελευταίες 12-16 ώρες πριν τον αγώνα:

• Μην δοκιμάζεις καινούργια τρόφιμα που δεν καταναλώνεις, απλώς και μόνο επειδή άκουσες ότι βελτιώνουν την απόδοση ή επειδή κάποιος συναθλητής σου τα θεωρεί εξαιρετικά. Κατανάλωσε μόνο τροφές που έχεις συνηθίσει.
• Μην το παρακάνεις στο φαγητό, απλώς επειδή ξέρεις ότι θα τα κάψεις στον αγώνα. Μπορεί η μέρα πριν από τον αγώνα να έχει τροφές που είναι οι αγαπημένες για τους περισσότερους, αλλά καλό είναι να είσαι συντηρητικός με τις ποσότητες, για να μην προκαλέσεις ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σου, αλλά και δυσφορία την μέρα του αγώνα.
• Μην αποφύγεις το πρωινό, απλά και μόνο επειδή φοβάσαι ότι θα σε “βαρύνει. Φρόντισε να το καταναλώσεις τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, ώστε να επιταχύνεις την πέψη του.