Ημιμαραθώνιος Αθήνας: Πώς να προετοιμαστείς σωστά

Ο χρόνος μετρά αντίστροφα για τον 16ο Ημιμαραθώνιο Αθήνας, που θα διεξαχθεί την Κυριακή 8 Μαρτίου, και για χιλιάδες δρομείς αυτή η περίοδος είναι γεμάτη ερωτήματα: “Έχω κάνει αρκετά;”, “Να πιέσω λίγο ακόμα;”, “Μήπως είναι αργά;”.

Η αλήθεια είναι ότι περίπου έναν μήνα πριν τον αγώνα δεν “χτίζεις” πλέον φυσική κατάσταση, τη διαχειρίζεσαι.

Η σωστή προετοιμασία σε αυτό το στάδιο περιλαμβάνει: έξυπνη κατανομή προπονήσεων, σταδιακή μείωση όγκου προς το τέλος, επαρκή αποκατάσταση και προσοχή στις λεπτομέρειες που συχνά αγνοούμε – ύπνο, ενυδάτωση, διατροφή και ψυχολογία.

Το πώς θα κινηθείς δηλαδή σε αυτές τις τελευταίες εβδομάδες μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν αγώνα που θα σε ανταμείψει και σε έναν που θα σε βρει κουρασμένο, τραυματισμένο ή απογοητευμένο.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ο τελευταίος μήνας προετοιμασίας

4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ιδανικές για τον μέσο ερασιτέχνη δρομέα

• Ένα long run
• Μία προπόνηση ρυθμού ή διαλειμματική
• 1–2 χαλαρά τρεξίματα αποκατάστασης
• Τουλάχιστον μία ημέρα πλήρης ξεκούρασης

Το πλάνο που ακολουθεί απευθύνεται σε δρομείς που έχουν ήδη τρέξει αποστάσεις 10–12 χλμ χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

4 εβδομάδες πριν τον αγώνα

Στόχος: σταθεροποίηση αντοχής και όγκου

Αυτή είναι η τελευταία εβδομάδα που μπορείς να ακουμπήσεις υψηλότερα χιλιόμετρα.

• 1 easy run: 8–10 χλμ σε άνετο ρυθμό
• 1 προπόνηση ρυθμού: 7–8 χλμ στον προβλεπόμενο ρυθμό αγώνα
• 1 χαλαρό τρέξιμο: 7–8 χλμ
• 1 long run: 16–18 χλμ σε αργό ρυθμό

Το long run πρέπει να γίνεται χωρίς πίεση. Αν στο τέλος νιώθεις ότι «θα μπορούσες κι άλλο», είσαι στο σωστό σημείο.

3 εβδομάδες πριν τον αγώνα

Στόχος: ποιοτική ένταση και εξοικείωση με την κόπωση

Εδώ μπαίνει λίγο περισσότερη ποιότητα, χωρίς αύξηση όγκου.

• Easy run: 8 χλμ
• Διαλειμματική: 5–6 × 1.000 μ. σε ρυθμό ελαφρώς γρηγορότερο από τον αγώνα
• Easy run: 8–9 χλμ
• Long run: 18 χλμ (τελευταία 3 χλμ πιο κοντά στον ρυθμό αγώνα)

Είναι ιδανική εβδομάδα για να δοκιμάσεις gel, υδροδοσία και εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσεις την ημέρα του αγώνα.

2 εβδομάδες πριν τον αγώνα

Στόχος: διατήρηση φόρμας και αρχή tapering

Ο όγκος αρχίζει να μειώνεται, αλλά η ένταση παραμένει.

• Easy run: 7–8 χλμ
• Ρυθμός αγώνα: 6–7 χλμ
• Easy run: 6–7 χλμ
• Long run: 14–16 χλμ

Αν αισθάνεσαι κουρασμένος, κόψε χιλιόμετρα – όχι προπονήσεις.

Τελευταία εβδομάδα πριν τον Ημιμαραθώνιο

Στόχος: φρεσκάδα και αποκατάσταση

Η προετοιμασία έχει τελειώσει. Τώρα απλώς διατηρείς την αίσθηση του τρεξίματος.

• Δευτέρα: 6–7 χλμ χαλαρά
• Τετάρτη: 4–5 χλμ με 3–4 ανοίγματα
• Παρασκευή: 3–4 χλμ πολύ χαλαρά ή ξεκούραση
• Κυριακή: Αγώνας

Αν δεν κοιμηθείς καλά το βράδυ πριν τον αγώνα, μην αγχωθείς. Η ξεκούραση «γράφει» όλη την εβδομάδα.

Λεπτομέρειες που κάνουν διαφορά

• Ύπνος: 7–8 ώρες καθημερινά
• Ενυδάτωση: όχι μόνο τις μέρες που τρέχεις
• Διατροφή: απλή, γνώριμη, χωρίς πειραματισμούς
• Πόνοι: διακρίνουμε την κόπωση από τον τραυματισμό

Έναν μήνα πριν τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας, η προπόνηση είναι θέμα στρατηγικής. Όποιος καταφέρει να ισορροπήσει ανάμεσα στην ένταση και την αποκατάσταση, έχει κάνει ήδη το μεγαλύτερο κομμάτι της δουλειάς.

Ο αγώνας ξεκινά πριν την εκκίνηση και ο τερματισμός έρχεται πολύ πιο εύκολα όταν έχεις προετοιμαστεί σωστά.