Ημιμαραθώνιος Αθήνας: Οι 5+1 συμβουλές για σένα που τρέχεις πρώτη φορά

Την Κυριακή στις 9 Μαρτίου ο 13ος Ημιμαραθώνιος Αθήνας θα αποτελέσει για ακόμη μία φορά σημείο συνάντησης για τους λάτρεις του αθλητισμού και του ευ ζην.

Μικροί και μεγάλοι, άντρες, γυναίκες και παιδιά θα γεμίσουν το κέντρο της πόλης για να τρέξουν στον Ημιμαραθώνιο, τα 5 χλμ. και το Family Run.

Αν ανήκεις στην κατηγορία των πρωτάρηδων κι αποφάσισες να τρέξεις για πρώτη φορά, αν έχεις ξεκινήσει προπόνηση εδώ και μήνες, αλλά σε αγχώνει λίγο η όλη διαδικασία, τότε διάβασε παρακάτω τις 5+1 ώστε να προετοιμαστείς όσο το δυνατόν καλύτερα!

Συνέπεια στην προπόνηση

Σαν αρχάριος δρομέας είναι λογικό το σώμα σου να μην είναι εξοικειωμένο σε μεγάλες εντάσεις και υψηλούς ρυθμούς. Σαφώς και τα 21χλμ, είναι ένα εγχείρημα πιο εύκολο από τα 42,195 χλμ του κλασικού Μαραθωνίου, όμως δεν είπε κανείς ότι είναι εύκολο.

Γι’ αυτό είναι καλό να μην παραβλέπεις την προπόνησή σου, αλλά να τρέχεις σταθερά όλο το διάστημα πριν από τον Ημιμαραθώνιο και να εστιάσεις και σε άλλους παράγοντες της διαδρομής, όπως είναι οι συνθήκες του αγώνα.

Δοκίμασε να κάνεις την προπόνησή σου σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες κάθε φορά – με ηλιοφάνεια, βροχή ή δυνατό άνεμο – για να μπορέσεις να ρυθμίσεις την απόδοσή σου αντίστοιχα.

Προσπάθησε, επίσης, να ξυπνάς πρωινές ώρες και να προπονείσαι, όπως ακριβώς θα κάνεις και την ημέρα του Ημιμαραθώνιου.

Τέλος, μην το παρακάνεις με την ξεκούραση 2-3 μέρες πριν τον μεγάλο αγώνα. Κάνε τις προπονήσεις σου χαλαρά μεν, αλλά φρόντισε να κρατήσεις τον μυϊκό σου τόνο ψηλά, κάνοντας μερικά ανοίγματα ή χαλαρές διαλειμματικές προπονήσεις στον ρυθμό του αγώνα.

Αν δεν το κάνεις, είναι πολύ πιθανό ο οργανισμός σου να λάβει μήνυμα κόπωσης κι ατονίας με συνέπεια να νιώθεις “βαρύς” την ημέρα του αγώνα.

Προσοχή στη διατροφή σου

Στο τελευταίο πενταήμερο πριν από τον αγώνα ξεκίνα να αυξάνεις τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Δύο μέρες πριν από τον αγώνα μπορείς να κάνεις το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα, διότι οι επόμενες ημέρες θα κυλήσουν με μικρά και συχνά ισορροπημένα γεύματα, καθώς και άφθονα υγρά.

Το βράδυ πριν από τον αγώνα είναι σημαντικό το δείπνο να είναι ελαφρύ κι αναλογικά πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες).

Την μεγάλη ημέρα προτείνουμε ελαφρύ πρωινό 4 ώρες πριν την κρίσιμη διαδρομή και νερό σε θερμοκρασία δωματίου, καθώς απορροφάται ευκολότερα.

Φυσικά, στο μενού δεν περιλαμβάνονται τα οινοπνευματώδη.

Διάλεξε τα κατάλληλα παπούτσια 

Ο σωστός εξοπλισμός είναι το παν και στον Ημιμαραθώνιο τα παπούτσια είναι το Α και το Ω για τον δρομέα. Γι’ αυτό φρόντισε να επιλέξεις τα κατάλληλα και φυσικά να τα δοκιμάσεις αρκετές φορές στην προπόνησή σου πριν από τον επίσημο αγώνα.

Αυτό που πρέπει να έχεις πάντοτε κατά νου σου όταν διαλέγεις ένα αθλητικό παπούτσι για μαραθώνιο είναι το βάρος σου και το πάτημα του ποδιού στο έδαφος.

Αν το βάρος σου είναι αυξημένο, διάλεξε ένα αθλητικό παπούτσι με τεχνολογία υποστήριξης στους πάτους: “Stability” και “Cushion”. Αυτό, θα σου προσφέρει σταθερότερο βηματισμό και περισσότερη στήριξη.

Αν ωστόσο, το εξωτερικό μέρος της φτέρνας σου ακουμπάει στο έδαφος όταν πατάς το πόδι σου, τότε έχεις αυτό που λέγεται “υποπρηνισμός” και χρειάζεσαι ένα αθλητικό παπούτσι με έξτρα προστασία από τους κραδασμούς.

Αν συμβαίνει το αντίστροφο, έχεις “υπερπρηνισμό” και πρέπει να επιλέξεις παπούτσια με τεχνολογία “Stability” ή “Cushion”.

Αν είσαι σε εκείνους που έχουν ουδέτερο πάτημα έχεις περισσότερες επιλογές και μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε αθλητικά παπούτσια τύπου “Neutral”, “Cushion” και “Performance”.

Μην ξεχνάς το νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα

Νερό και πάλι νερό. Όταν τρέχεις, ο οργανισμός σου χάνει αρκετά υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρώσεις για να μην αφυδατωθείς.

Μην το παρακάνεις όμως. Να πίνεις υγρά όταν νιώθεις ότι τα χρειάζεσαι, όχι σε μεγάλες ποσότητες και όχι μονορούφι, αλλά με μικρές γουλιές. Και να θυμάσαι ότι δεν είναι απαραίτητο σε κάθε σταθμό τροφοδοσίας του αγώνα να πίνεις νερό.

Για να σε βοηθήσουμε λίγο περισσότερο, ο κανόνας λέει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις 150-200 ml νερού ή ενεργειακού ποτού (κατά προτίμηση υποτονικού) ανά 15-20 λεπτά αγώνα.

Τι να μην κάνεις όταν τερματίσεις

Η ώρα του τερματισμού έφτασε κι εσύ αυτό που δεν πρέπει να κάνεις είναι να σταθείς ακίνητος. Αντίθετα, συνέχισε να περπατάς και φρόντισε να πιεις αρκετά υγρά, ώστε να αναπληρώσεις αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ωστόσο, μην κάνεις το λάθος μετά τον τερματισμό να πιεις απότομα μεγάλες ποσότητες νερού. Μπορείς να ενυδατώνεσαι σταδιακά μέσα στις επόμενες 24-48 ώρες, ενώ θα σε βοηθήσει να φας λίγη αλμυρή τροφή και να πίνεις υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Έτσι, θα αποφύγεις την υπονατριαιμία, καθώς θα αναπληρώσεις το νερό, το αλάτι και το γλυκογόνο, τα οποία έχασες κατά τη διάρκεια του Ημιμαραθωνίου.

Αν, για οποιοδήποτε λόγο, αισθανθείς ατονία, ζάλη, αδυναμία, αναζήτησε αμέσως βοήθεια στο ιατρικό προσωπικό του αγώνα.

Ονειρέψου… αλλά μην το παρακάνεις

Πάντα σε κάθε αγώνα υπάρχει ένα δύσκολο σημείο, εκείνο που η κούραση γίνεται όλο και πιο έντονη. Εκείνο που μπορείς να κάνεις για να “ξεγελάσεις” την κούρασή σου είναι να σκεφτείς κάτι που θα σε εμπνεύσει, που θα σου δώσει ώθηση και κουράγιο να συνεχίσεις την προσπάθειά σου.

Αυτό φυσικά για τον καθένα να είναι κάτι διαφορετικό. Πρόσεχε όμως, μην χάσεις τη συγκέντρωσή σου.

Δεν θα πρέπει να σπαταλήσεις ενέργεια, κάνοντας απότομες αλλαγές στον ρυθμό ή κόντρες με κάποιον που σε προσπερνάει κάποια στιγμή.

Στην αρχή του αγώνα είναι πιθανόν εξαιτίας της μεγάλης πυκνότητας των δρομέων να μην μπορείς να τρέξεις στον ρυθμό που θα ήθελες. Περίμενε λίγο μέχρι να ανοίξει ο χώρος κι ακολούθα το τέμπο, το οποίο σε κάνει να νιώθεις ήρεμος, απολαμβάνοντας τη διαδρομή.