Γιατί πονάνε οι γάμπες σου όταν τρέχεις; Μάθε τι φταίει

Ο μυϊκός πόνος μετά από μια έντονη προπόνηση είναι αναμενόμενος.

Το ίδιο κι ένα ήπιο πιάσιμο στις γάμπες μετά από ανηφορικό τρέξιμο.

Όμως, αν κάθε σου προσπάθεια συνοδεύεται από πόνο, κάψιμο ή πρήξιμο στη γάμπα τότε κάτι δεν πάει καλά.

Η ενόχληση στις γάμπες ή στα κάτω άκρα όταν τρέχουμε, μπορεί να έχει πολλές αιτίες.

Είτε από λάθος τεχνική κι έλλειψη προετοιμασίας, μέχρι πιο σοβαρά ζητήματα όπως διαλείπουσα χωλότητα ή σύνδρομο διαμερίσματος.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που προκαλούν πόνο στις γάμπες:

1. Δεν κάνεις επαρκική προθέρμανση

Το να ξεκινήσεις να τρέχεις “στο κρύο” χωρίς να έχεις ενεργοποιήσει τους μύες σου είναι σαν να μπαίνεις σε πίστα F1 χωρίς να ζεστάνεις κινητήρα.

Η γάμπα είναι μυϊκή ομάδα που φορτίζεται από το πρώτο λεπτό και χωρίς ενεργοποίηση, πονάει.

2. Ακατάλληλα παπούτσια

Το παπούτσι σου μπορεί να ευθύνεται για κακή κατανομή φορτίου ή κραδασμών.

Αν δεν έχει επαρκές cushioning ή δεν ταιριάζει με το πάτημά σου, η καταπόνηση μεταφέρεται στη γάμπα και στους τένοντες.

3. Κακή τεχνική τρεξίματος

Αν προσγειώνεσαι έντονα στις φτέρνες ή σπρώχνεις μόνο από τα δάχτυλα χωρίς να κυλάς σωστά το πόδι, φορτώνεις υπερβολικά τους μύες της γάμπας.

Το ίδιο συμβαίνει αν η κλίση του σώματος δεν είναι σωστή.

4. Τρέχεις σε ανηφόρες χωρίς κατάλληλη ενδυνάμωση

Η γάμπα “φλερτάρει” με τον τραυματισμό όταν δέχεται φορτίο σε κλίση χωρίς να έχει χτίσει τη δύναμη να το διαχειριστεί.

Η αποφυγή ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι κλασικό λάθος.

5. Έλλειψη αποκατάστασης & υγρών

Όταν δεν δίνεις στο σώμα σου νερό, ηλεκτρολύτες και ξεκούραση, οι μύες συσσωρεύουν ένταση και δεν επανέρχονται πλήρως.

Το αποτέλεσμα είναι επαναλαμβανόμενος μικροτραυματισμός.

Πότε πρέπει να ανησυχήσεις;

Αν νιώθεις έντονο πόνο, μούδιασμα, πρήξιμο ή αίσθημα πίεσης στη γάμπα που δεν υποχωρεί μετά την προπόνηση, είναι πιθανό να υπάρχει κάτι πιο σοβαρό:

• Σύνδρομο χρόνιου διαμερίσματος (Chronic Exertional Compartment Syndrome – CECS)

Πρόκειται για πάθηση όπου η πίεση μέσα στο μυϊκό διαμέρισμα αυξάνεται επικίνδυνα κατά τη διάρκεια άσκησης.

Προκαλεί έντονο πόνο, σφίξιμο, πρήξιμο και πολλές φορές ο ασκούμενος αναγκάζεται να σταματήσει.

Χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό, ειδικά αν το πρόβλημα επαναλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση.

• Διαλείπουσα χωλότητα

Αν και πιο σπάνια σε νέους αθλητές, αφορά προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλεί πόνο στα πόδια κατά την κίνηση, που υποχωρεί στην ανάπαυση.

Πώς μπορείς να προλάβεις τον πόνο:

• Προθέρμανση και αποθεραπεία κάθε φορά
• Ενδυνάμωση γάμπας και πρόσθιων κνημιαίων (άλματα, calf raises, elastic bands κ.λπ.)
• Αλλαγή παπουτσιών ανάλογα με τον τύπο ποδιού σου (αν χρειαστεί, δες ειδικό για πελματογράφημα)
• Μασάζ ή foam rolling μετά την προπόνηση
• Ρύθμισε τον όγκο & την ένταση των προπονήσεων σταδιακά
• Κράτα ημερολόγιο πόνου: Πότε ξεκινάει; Πόσο κρατάει; Εμφανίζεται κάθε φορά;