Φτιάξε την αναπνοή και δες βελτίωση στην απόδοσή σου
Η σωστή αναπνοή μπορεί να αλλάξει ολόκληρη την εμπειρία σου στο τρέξιμο και την προπόνηση. Η μικρή αλλαγή που κάνει μεγάλη διαφορά.
Η αναπνοή είναι κάτι που κάνεις συνεχώς, χωρίς να το σκέφτεσαι. Αλλά όταν μπαίνεις για τρέξιμο ή ανεβαίνεις ρυθμό στην προπόνηση, ξαφνικά το καταλαβαίνεις: κάτι δεν πάει καλά. Σφίγγεις, νιώθεις ότι δεν παίρνεις αρκετό οξυγόνο, και το σώμα σου αρχίζει να φρενάρει.
Κι όμως, το πώς αναπνέεις μπορεί να είναι το κρυφό “όπλο” για να αυξήσεις την αντοχή σου, να μειώσεις την κούραση και να βελτιώσεις αισθητά την απόδοσή σου. Δεν είναι τυχαίο ότι κορυφαίοι αθλητές δουλεύουν την αναπνοή τους τόσο σοβαρά όσο και τα χιλιόμετρα.
Γιατί έχει σημασία η σωστή αναπνοή στην άσκηση
Όταν αναπνέεις σωστά:
- Οξυγονώνεις καλύτερα τους μυς σου
- Ρυθμίζεις τους καρδιακούς παλμούς σου
- Μειώνεις την παραγωγή γαλακτικού οξέος (άρα και την κόπωση)
- Κρατάς τον ρυθμό σου πιο σταθερό, ειδικά στο τρέξιμο
Αντίθετα, η ρηχή και γρήγορη αναπνοή (συνήθως μόνο από το στήθος), περιορίζει την απόδοση και σε κάνει να εξαντλείσαι πιο γρήγορα.
Πώς να φτιάξεις την αναπνοή σου
1. Μάθε να αναπνέεις από το διάφραγμα
Αντί να σηκώνεις το στήθος, προσπάθησε να “γεμίζεις” την κοιλιά σου με αέρα. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου και καλύτερη ενεργειακή απόδοση.
- Άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα, βάλε ένα χέρι στο στήθος και ένα στην κοιλιά. Όταν αναπνέεις, μόνο το χέρι στην κοιλιά πρέπει να κινείται.
2. Δούλεψε την αναπνοή σου και εκτός προπόνησης
Σαν προθέρμανση ή χαλάρωση, κάνε 3-5 λεπτά εστιασμένης αναπνοής: εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 2, εκπνοή από το στόμα για 6-8.
3. Βρες τον ρυθμό σου όταν τρέχεις
Ένας καλός βασικός ρυθμός είναι 3:3 (τρεις βηματισμοί εισπνοή, τρεις εκπνοή). Σε πιο έντονες προσπάθειες, πήγαινε σε 2:2.
Αν λαχανιάζεις, προσπάθησε να ελέγξεις τον ρυθμό με επίγνωση και όχι να τον αφήνεις να ξεφύγει.
Η σωστή αναπνοή βοηθάει και το μυαλό σου
Η καλύτερη οξυγόνωση βοηθά τον εγκέφαλο να παραμένει συγκεντρωμένος και ήρεμος.
Κάτι που αποδεικνύεται σωτήριο σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή σε δύσκολες συνθήκες (π.χ. καύσωνας, ανηφόρα, κούραση).
Η απόδοσή σου λοιπόν, δεν εξαρτάται μόνο από το σώμα σου, αλλά κι από την αναπνοή σου.
Αν θες να πας λίγο πιο γρήγορα, να αντέχεις λίγο παραπάνω και να νιώθεις πιο σταθερός στην άσκηση, ξεκίνα από την ανάσα.
Γιατί όταν φτιάχνεις την αναπνοή σου, φτιάχνεις όλο το σύστημα.