Fat burning zone: Σε ποιους παλμούς καις περισσότερο λίπος τελικά;

Η καρδιακή συχνότητα αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες έντασης στην άσκηση. Οι παλμοί δεν δείχνουν απλώς πόσο κουράζεσαι, δείχνουν ποιο ενεργειακό υπόστρωμα χρησιμοποιεί περισσότερο το σώμα σου εκείνη τη στιγμή: λίπος ή υδατάνθρακες.

Το πρόβλημα είναι ότι η πληροφορία αυτή συχνά απλοποιείται υπερβολικά.

Τι σημαίνει “ζώνη καύσης λίπους”;

Η λεγόμενη fat burning zone αντιστοιχεί περίπου στο 60–70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (η οποία υπολογίζεται χονδρικά ως 220 μείον την ηλικία).

Σε αυτή την ένταση, ο οργανισμός αντλεί μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας από το λίπος σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Η αναπνοή είναι ελεγχόμενη, μπορείς να μιλήσεις χωρίς να λαχανιάζεις και η άσκηση μπορεί να διατηρηθεί για αρκετή ώρα. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί τη θεωρούν «ιδανική» για απώλεια λίπους.

Όμως εδώ υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια.

Ποσοστό λίπους ή συνολικό λίπος;

Σε χαμηλότερη ένταση καις μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Όμως η συνολική κατανάλωση θερμίδων είναι μικρότερη.

Αντίθετα, σε υψηλότερη ένταση (70–85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) το σώμα χρησιμοποιεί αναλογικά περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά επειδή η συνολική ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη, μπορεί τελικά να οξειδώσεις περισσότερα γραμμάρια λίπους συνολικά.

Με απλά λόγια, δεν έχει σημασία μόνο το ποσοστό καυσίμου που προέρχεται από το λίπος, αλλά και το πόση ενέργεια καταναλώνεις συνολικά.

Τι ρόλο παίζει η φυσική κατάσταση;

Ένα καλά προπονημένο σώμα γίνεται πιο «αποδοτικό» στη χρήση λίπους. Με την προπόνηση αυξάνεται η μιτοχονδριακή πυκνότητα, βελτιώνεται η μεταβολική ευελιξία και το σώμα μπορεί να αξιοποιεί το λίπος ακόμη και σε υψηλότερες εντάσεις.

Αυτό σημαίνει ότι δύο άτομα με διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να καίνε διαφορετική ποσότητα λίπους στους ίδιους παλμούς.

Ποια είναι τελικά η σωστή στρατηγική;

Αν ο στόχος είναι η μείωση λίπους, η απάντηση δεν βρίσκεται σε μία μόνο ζώνη.

Η χαμηλή έως μέτρια ένταση βοηθά στη χτίσιμο βάσης, στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και στη σταδιακή ενίσχυση της ικανότητας οξείδωσης λίπους.

Η υψηλότερη ένταση αυξάνει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων και ενισχύει το μεταβολικό ερέθισμα.

Ο συνδυασμός εντάσεων, η συνέπεια και φυσικά το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο μέσα στην ημέρα παίζουν μεγαλύτερο ρόλο από το αν κινείσαι αποκλειστικά μέσα στη “fat burning zone”.

Συνεπώς, στο 60–70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας χρησιμοποιείς μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο.

Όμως η πραγματική απώλεια λίπους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη, τη συστηματική άσκηση, τη διατροφή και τη μυϊκή μάζα.

Οι παλμοί είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο καθοδήγησης. Δεν είναι όμως η μαγική λύση.