Beach Volley και ρακέτες: Πώς να προστατεύσεις τους ώμους σου
Οι ώμοι δέχονται μεγάλη καταπόνηση όταν παίζεις beach volley ή ρακέτες στην παραλία. Με μερικές απλές κινήσεις μπορείς να μειώσεις σημαντικά τον κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού.
Το καλοκαίρι για πολλούς σημαίνει ώρες παιχνιδιού στην παραλία. Είτε πρόκειται για beach volley είτε για ρακέτες, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το ύψος του ώμου καταπονούν τους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις περισσότερο απ’ όσο φαντάζονται οι περισσότεροι.
Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετοί νιώθουν ενόχληση ή πόνο στον ώμο μετά από μία ή δύο ώρες παιχνιδιού, ιδιαίτερα αν έχουν μείνει καιρό χωρίς άσκηση ή αν ξεκινούν απότομα με μεγάλη ένταση.
Γιατί ο ώμος καταπονείται τόσο εύκολα;
Ο ώμος είναι η άρθρωση με το μεγαλύτερο εύρος κίνησης στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η μεγάλη κινητικότητα, όμως, τον κάνει και πιο ευάλωτο όταν εκτελεί συνεχώς δυνατές κινήσεις, όπως τα χτυπήματα στο beach volley ή στις ρακέτες.
Οι επαναλαμβανόμενες εκτάσεις, τα σερβίς, τα καρφιά και τα δυνατά χτυπήματα αυξάνουν την επιβάρυνση στους τένοντες του στροφικού πετάλου και στους μυς που σταθεροποιούν την άρθρωση. Όταν προστεθούν η κούραση, η ζέστη και η έλλειψη προθέρμανσης, ο κίνδυνος ενοχλήσεων γίνεται ακόμη μεγαλύτερος.
Τα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι ότι πολλοί ξεκινούν να παίζουν αμέσως μόλις φτάσουν στην παραλία.
Χωρίς λίγα λεπτά προθέρμανσης, οι μύες και οι τένοντες δεν είναι έτοιμοι να δεχθούν τις έντονες κινήσεις. Επιπλέον, αρκετοί παίζουν συνεχόμενα για μία ή δύο ώρες χωρίς διάλειμμα, ενώ δεν είναι συνηθισμένοι σε τόσο μεγάλη επιβάρυνση.
Εξίσου σημαντικό είναι και το γεγονός ότι αρκετοί προσπαθούν να χτυπήσουν την μπάλα με περισσότερη δύναμη απ’ όση επιτρέπει η τεχνική ή η φυσική τους κατάσταση. Αυτό αυξάνει σημαντικά τις δυνάμεις που δέχεται ο ώμος.
Πώς να προστατεύσεις τους ώμους σου
Η καλύτερη προστασία ξεκινά πριν ακόμη μπεις στην άμμο.
Αφιέρωσε πέντε έως δέκα λεπτά σε ήπιες κυκλικές κινήσεις των ώμων, κινητικές ασκήσεις για τα χέρια και λίγες δυναμικές διατάσεις. Έτσι αυξάνεται η αιμάτωση των μυών και προετοιμάζεται η άρθρωση για την προσπάθεια.
Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνεις σταδιακά την ένταση του παιχνιδιού. Τα πρώτα λεπτά δεν χρειάζεται να προσπαθείς για δυνατά καρφιά ή έντονα χτυπήματα. Άφησε το σώμα να προσαρμοστεί.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού κάνε μικρά διαλείμματα, ενυδατώσου σωστά και, αν αισθανθείς πόνο που επιμένει, σταμάτησε την άσκηση αντί να συνεχίσεις πιέζοντας τον ώμο.
Η ενδυνάμωση παίζει ρόλο
Αν παίζεις συχνά beach volley ή ρακέτες, αξίζει να αφιερώσεις λίγο χρόνο και εκτός παραλίας.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μυς του ώμου, της ωμοπλάτης και του κορμού βοηθούν την άρθρωση να παραμένει σταθερή και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Η καλή φυσική κατάσταση και η σωστή τεχνική είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για να απολαμβάνεις το παιχνίδι χωρίς ενοχλήσεις.
Πότε ο πόνος χρειάζεται προσοχή
Ένας ήπιος μυϊκός πόνος μετά από έντονο παιχνίδι είναι φυσιολογικός και συνήθως υποχωρεί μέσα σε μία ή δύο ημέρες.
Αν όμως ο πόνος είναι έντονος, εμφανίζεται κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, συνοδεύεται από αδυναμία στο χέρι ή δεν βελτιώνεται μετά από λίγες ημέρες ξεκούρασης, καλό είναι να αξιολογηθεί από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Το beach volley και οι ρακέτες είναι δύο από τις πιο ευχάριστες καλοκαιρινές δραστηριότητες και προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη φυσική κατάσταση. Με σωστή προθέρμανση, σταδιακή αύξηση της έντασης, καλή ενυδάτωση και λίγη ενδυνάμωση, μπορείς να προστατεύσεις τους ώμους σου και να απολαμβάνεις το παιχνίδι χωρίς απρόοπτα.