Από τα 5 στα 10 χλμ: Δεν είναι διπλάσιος κόπος, είναι σωστή στρατηγική

“Μόλις τερμάτισα το 5άρι κι ένιωθα ότι δεν μπορούσα να πάρω ανάσα. Πώς να τρέξω ποτέ 10 χιλιόμετρα;”.

Αν αυτή η σκέψη σου είναι γνώριμη, δεν είσαι μόνος.

Για πολλούς ερασιτέχνες δρομείς, τα 10 χλμ μοιάζουν σαν βουνό, όχι μόνο επειδή είναι η διπλάσια απόσταση, αλλά επειδή η εμπειρία του 5χλμ έχει ήδη φανεί εξαντλητική.

Η αλήθεια όμως είναι διαφορετική: τα 10 χλμ δεν είναι διπλά πιο δύσκολα, αν ακολουθήσεις τη σωστή προσέγγιση.

Το σώμα προσαρμόζεται, η φυσική κατάσταση βελτιώνεται και, το σημαντικότερο, αλλάζει η νοοτροπία σου.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι στόχος, πλάνο και υπομονή.

Η νοοτροπία αλλάζει το παιχνίδι

Το 5άρι είναι συχνά ένας “σπριντ-μαραθώνιος”. Οι περισσότεροι το τρέχουν με ένταση, αγωνιστικά, σαν να κυνηγούν χρόνο.

Αυτός είναι κι ο λόγος που νιώθουν εξαντλημένοι στο τέλος.

Αν όμως, εστίαζαν στη διαχείριση ρυθμού και αναπνοής, θα έβλεπαν ότι το σώμα έχει περισσότερα να δώσει.

Τα 10χλμ απαιτούν άλλη προσέγγιση: πιο σταθερό ρυθμό, πιο συνειδητή ενέργεια, λιγότερη ένταση, περισσότερη στρατηγική.

Πρακτικά βήματα για να περάσεις από τα 5 στα 10χλμ

1. Μείωσε τον ρυθμό σου

Αν τρέχεις τα 5χλμ στο 100% της έντασης σου, στα 10χλμ ξεκίνα στο 70-75%.

Ο στόχος δεν είναι να κάνεις ρεκόρ, αλλά να ολοκληρώσεις την απόσταση χωρίς να διαλυθείς.

• Tip: Αν στα 5χλμ τρέχεις π.χ. με 5:30/χλμ, στα πρώτα σου 10άρια ξεκίνα με 6:15–6:30/χλμ.

2. Χτίσε σταδιακά τον όγκο προπόνησης

Πρόσθεσε 1 χλμ ανά εβδομάδα στον μεγαλύτερό σου τρέχοντα όγκο.

Π.χ., αν το Long Run σου είναι 6χλμ, την επόμενη εβδομάδα κάνε 7χλμ, μετά 8κ.ο.κ., μέχρι να νιώσεις άνετα με τα 10.

• Tip: Μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή για τη μεγάλη απόσταση, δεν χρειάζεται να τρέχεις 10 χλμ κάθε μέρα.

3. Δούλεψε με το μυαλό σου, όχι μόνο με τα πόδια σου

Το σώμα συχνά αντέχει περισσότερο απ’ ό,τι νομίζεις. Αυτό που “φωνάζει” είναι το μυαλό που φοβάται τη διάρκεια.

Το να τρέχεις πιο αργά και να νιώθεις τον ρυθμό σου σε βοηθά να δεις ότι η απόσταση δεν είναι εχθρός.

• Mind trick: Δες το ως δύο 5άρια με διαφορετική προσέγγιση, ένα ήρεμο και ένα με λίγη περισσότερη ένταση στο τέλος.

4. Πρόσθεσε διαλειμματική ή tempo runs

Δεν χρειάζεται να τρέχεις μόνο αργά και μακριά. Αν προσθέσεις 1-2 φορές την εβδομάδα μικρές διαλειμματικές ή ένα tempo run (π.χ. 3χλμ σταθερά στο 85% του max), θα δεις τεράστια πρόοδο στην αντοχή και το ρυθμό.

Τα 10 χλμ δεν είναι ο εφιάλτης που φαντάζεσαι όταν τερματίζεις λαχανιασμένος το 5άρι. Είναι απλώς ένα επόμενο βήμα, πιο στρατηγικό και ώριμο.

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας ή να τρέχεις κάθε μέρα. Χρειάζεται να έχεις στόχο, ρεαλισμό και διάρκεια.

Αν μπορείς να τρέξεις 5, μπορείς και 10, απλά αλλιώς.