Αν τρέχεις χωρίς προθέρμανση, κάνεις ήδη το πρώτο λάθος
Αν αγαπάς το τρέξιμο, φρόντισε να αγαπήσεις και την προθέρμανση. Είναι το πιο απλό “μυστικό” για να συνεχίσεις να τρέχεις υγιής, αποδοτικός και πάνω απ’ όλα απολαμβάνοντας κάθε χιλιόμετρο.
Πόσες φορές έχουμε δει δρομείς να ξεκινούν το τρέξιμο “στα τυφλά”, χωρίς ούτε ένα λεπτό ζέσταμα;
Είτε πρόκειται για έναν απλό απογευματινό γύρο στο πάρκο, είτε για τον αγώνα της χρονιάς, η προθέρμανση είναι ο πιο υποτιμημένος, αλλά και ο πιο καθοριστικός παράγοντας στην απόδοση και στην αποφυγή τραυματισμών.
Κι όμως, πολλοί την παραλείπουν – συχνά από άγνοια, άλλοτε από βιασύνη.
Γιατί είναι απαραίτητη η προθέρμανση
Η προθέρμανση δεν είναι μια τυπική διαδικασία για να “ξεμπερδέψεις”. Είναι το σημείο εκκίνησης για κάθε καλή προπόνηση ή αγώνα.
Προετοιμάζει το σώμα, αλλά και το μυαλό σου. Οι μύες αιματώνονται καλύτερα, οι τένοντες αποκτούν ελαστικότητα, οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν σταδιακά, κι έτσι το σώμα αποφεύγει τα σοκ και τους μικροτραυματισμούς.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν ζεσταίνεσαι σωστά
Με την προθέρμανση αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, βελτιώνεται η ευκαμψία των μυών και η ταχύτητα των νευρικών ερεθισμάτων.
Ο οργανισμός μπαίνει στη “ζώνη λειτουργίας” που χρειάζεται για αποδοτικό τρέξιμο. Ακόμα και η καύση λίπους και υδατανθράκων γίνεται πιο αποτελεσματικά όταν το σώμα έχει ζεσταθεί.
Τι περιλαμβάνει μια σωστή προθέρμανση
Δεν χρειάζεται υπερβολή, 10 με 15 λεπτά αρκούν. Ξεκίνα με χαλαρό τζόκινγκ ή δυναμικό περπάτημα.
Συνέχισε με διατάσεις δυναμικού τύπου (όχι στατικές), όπως προβολές, σκυψίματα, περιστροφές κορμού.
Αν πρόκειται για αγώνα, μπορείς να ενσωματώσεις και 2-3 ανοίγματα σε γρήγορο ρυθμό.
Πρακτικές συμβουλές για κάθε δρομέα
1. Ξεκίνα πάντα με χρόνο για το σώμα σου
Πρόβλεψε 10-15 λεπτά για ζέσταμα, όπως θα πρόβλεπες χρόνο για stretch στο τέλος ή για δέσιμο τα κορδόνια.
Μην περιμένεις να “ζεσταθείς στην πορεία”, αυτό είναι συνταγή για τραυματισμό ή κακή απόδοση.
2. Ξεκίνησε με απλό, χαλαρό ρυθμό
Κάνε 5-10 λεπτά πολύ χαλαρό τζόκινγκ ή δυναμικό περπάτημα, ανάλογα με το επίπεδό σου. Στόχος είναι να αυξηθεί σταδιακά η θερμοκρασία του σώματος και να “ξυπνήσουν” οι μύες.
3. Δώσε έμφαση στις αρθρώσεις και την κινητικότητα
Περιέλαβε κυκλικές κινήσεις σε ώμους, ισχία, γόνατα, αστραγάλους.
Η κινητοποίηση των αρθρώσεων βοηθά στο να αποφευχθούν σφιξίματα ή ενοχλήσεις στα πρώτα χιλιόμετρα.