ΑΜΑ 2025: Πώς θα αποκατασταθεί σωστά το σώμα σου μετά τον Μαραθώνιο Αθήνας

Ο 42ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας ολοκληρώθηκε την Κυριακή 9 Νοεμβρίου και μαζί του χιλιάδες προσωπικές ιστορίες δύναμης, πείσματος και συγκίνησης.

Όμως μετά τον τερματισμό, όταν πέφτει η αδρεναλίνη κι έρχεται η κόπωση, αρχίζει ένα άλλο, εξίσου κρίσιμο κεφάλαιο: η σωστή αποκατάσταση του σώματος.

Είτε είσαι έμπειρος δρομέας είτε συμμετείχες για πρώτη φορά, η περίοδος μετά τον αγώνα είναι καθοριστική για να αποφύγεις τραυματισμούς, να επιταχύνεις την επαναφορά σου και να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες: η πρώτη σου προτεραιότητα

Μετά από 42 χιλιόμετρα, ο οργανισμός σου έχει χάσει τεράστιες ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών. Μην αρκεστείς μόνο στο νερό, χρειάζεσαι αναπλήρωση με ισορροπημένα ποτά ηλεκτρολυτών, ή ακόμα και φυσικούς χυμούς με λίγο αλάτι.

Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ την πρώτη ημέρα, γιατί εντείνουν την αφυδάτωση.

Φαγητό για αποκατάσταση: φάε έξυπνα, όχι απλώς πολύ

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου, αλλά και πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.
Ιδανικά, το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα να περιλαμβάνει:

• ζυμαρικά ή ρύζι ολικής,
• κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια,
• λαχανικά και φρούτα για αντιοξειδωτικά,
• λίγο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς για καλά λιπαρά.
• Μην ξεχνάς και τη βιταμίνη C — ενισχύει την ανάπλαση των ιστών και το ανοσοποιητικό.

Πάγος, διατάσεις και ενεργητική αποθεραπεία

Η έντονη προπόνηση ή ο αγώνας προκαλούν μικροτραυματισμούς στους μυς, που χρειάζονται ήπια φροντίδα.

• Κάνε ένα δροσερό ντους ή ένα σύντομο μπάνιο με πάγο (5-10 λεπτά) για να μειώσεις τη φλεγμονή.
• Απόφυγε το έντονο μασάζ αμέσως μετά — περίμενε τουλάχιστον 48 ώρες.
• Προτίμησε ήπιες διατάσεις και περπάτημα, ώστε να επανέλθει η κυκλοφορία του αίματος.
• Από τη δεύτερη ή τρίτη μέρα, μπορείς να προσθέσεις light yoga, κολύμπι ή ποδήλατο χαμηλής έντασης.

Ύπνος, το πιο “φυσικό” recovery tool

Ο ποιοτικός ύπνος είναι ο καλύτερος φίλος της αποκατάστασης. Το σώμα παράγει τότε αυξητική ορμόνη που επιδιορθώνει τους μυϊκούς ιστούς και ρυθμίζει τη φλεγμονή.

Φρόντισε για τουλάχιστον 8-9 ώρες ύπνου τις επόμενες ημέρες και, αν μπορείς, πρόσθεσε και μικρούς μεσημεριανούς ύπνους 20-30 λεπτών.

Μην ξεχάσεις τη ψυχική αποφόρτιση

Ο μαραθώνιος είναι και ψυχολογικά απαιτητικός. Πολλοί δρομείς βιώνουν μετά τον αγώνα ένα “post-race blues”, μια μικρή συναισθηματική πτώση. Είναι φυσιολογικό.

Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, ξαναζήσε τη στιγμή του τερματισμού, μοιράσου εμπειρίες με άλλους δρομείς. Οργάνωσε χαλαρές βόλτες ή ήπια προπόνηση χωρίς στόχο χρόνου.

Πότε να επιστρέψεις στην προπόνηση

Για έναν πλήρη Μαραθώνιο, χρειάζεσαι 10-14 ημέρες για ουσιαστική αποκατάσταση πριν ξαναμπείς σε έντονη προπόνηση.

Αν αισθάνεσαι ακόμη πόνους ή έντονη κόπωση, καθυστέρησε λίγο ακόμα, η υπομονή τώρα σημαίνει δύναμη αργότερα.

Ο Μαραθώνιος δεν τελειώνει στον τερματισμό. Συνεχίζεται στον τρόπο που φροντίζεις το σώμα και το μυαλό σου μετά. Άκου το σώμα σου, δώσε του ό,τι χρειάζεται και θα σε ανταμείψει στην επόμενη πρόκληση.