Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: Πότε πρέπει να σε ανησυχήσουν οι υψηλοί παλμοί;

Ο 42ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας πλησιάζει, το Σαββατοκύριακο 8-9 Νοεμβρίου 2025, και χιλιάδες δρομείς ετοιμάζονται να γεμίσουν τους δρόμους της πόλης για τις διαδρομές των 5, 10 και 42,195 χιλιομέτρων.

Οι τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας είναι γεμάτες ένταση, άγχος και φυσικά καρδιοχτύπι. Κυριολεκτικά.

Γιατί η καρδιά είναι εκείνη που “σηκώνει” το μεγαλύτερο βάρος κάθε προπόνησης και κάθε αγώνα.

Και το να μάθεις να διαβάζεις τους παλμούς σου, είναι ίσως η πιο σημαντική δεξιότητα για να τερματίσεις σωστά και με ασφάλεια.

Πώς να καταλάβεις αν οι παλμοί σου είναι φυσιολογικοί

Οι παλμοί ανά λεπτό (bpm) δείχνουν πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά σου για να στείλει οξυγόνο στους μύες.

• Για έναν μέσο ενήλικα, οι φυσιολογικοί παλμοί ηρεμίας κυμαίνονται από 60 έως 80 bpm.
• Στην άσκηση, μπορούν να φτάσουν και τα 160-180 bpm, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ένταση.

Η γενική εξίσωση για το μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι:

220 – ηλικία = μέγιστοι παλμοί

Στον αγώνα, ιδανικά, θέλεις να κινείσαι στο 70-85% του μέγιστου.

Για παράδειγμα, στα 40 σου χρόνια, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 125-160 παλμούς.

Πότε οι παλμοί πρέπει να σε ανησυχήσουν

Οι υψηλοί παλμοί δεν είναι πάντα κακοί συχνά απλώς δείχνουν ότι πιέζεσαι ή ότι το σώμα σου προσπαθεί να ανταποκριθεί στη ζέστη ή στην αφυδάτωση.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσεις:

• Αν οι παλμοί παραμένουν πολύ υψηλοί (πάνω από 90% του μέγιστου) για πολλή ώρα.
• Αν νιώσεις ζάλη, δύσπνοια, “φτερούγισμα” στο στήθος ή πόνο.
• Αν οι παλμοί δεν πέφτουν γρήγορα μετά τη διακοπή της άσκησης.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να επιβραδύνεις άμεσα ή να σταματήσεις εντελώς.

Η ασφάλειά σου είναι πάνω απ’ όλα και κανένας χρόνος ή προσωπικό ρεκόρ δεν αξίζει έναν τραυματισμό ή μια επιπλοκή.

Πώς να ελέγχεις τους παλμούς σου μέσα στον αγώνα

Η σωστή αναπνοή μπορεί να κάνει θαύματα.

• Προσπάθησε να αναπνέεις ρυθμικά: δύο βήματα εισπνοή, δύο βήματα εκπνοή.
• Αν νιώθεις ότι λαχανιάζεις, επιβράδυνε ελαφρώς το ρυθμό σου μέχρι να μπορέσεις να αναπνέεις από τη μύτη και το στόμα άνετα.
• Στάσου για μερικά δευτερόλεπτα, πιες λίγο νερό και πάρε βαθιές ανάσες. Μερικά δευτερόλεπτα ηρεμίας θα σε γλιτώσουν από λεπτά ή και ώρες δυσφορίας μετά.

Η ενυδάτωση επίσης παίζει τεράστιο ρόλο: η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος, αναγκάζοντας την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά, άρα και οι παλμοί αυξάνονται.

Οι παλμοί δεν είναι ίδιοι για όλους τους αγώνες

• Στα 5 χλμ, είναι φυσιολογικό να τρέχεις κοντά στο 85-90% του μέγιστου, καθώς πρόκειται για πιο σύντομη, “εκρηκτική” προσπάθεια.
• Στα 10 χλμ, στόχευσε γύρω στο 80-85%, κρατώντας σταθερό ρυθμό και έλεγχο.
• Στον Μαραθώνιο, η χρυσή ζώνη είναι το 70-75%,  το μυστικό είναι να συντηρείς δυνάμεις και να μην «καείς» στα πρώτα χιλιόμετρα.

Μάθε να ακούς το σώμα σου

Κάθε δρομέας έχει τη δική του “καρδιακή υπογραφή”. Αν προπονείσαι με ρολόι ή ζώνη παλμών, έχεις ήδη μια καλή εικόνα των φυσιολογικών σου ρυθμών.

Μάθε να τους αναγνωρίζεις και μην τους αγνοείς όταν “φωνάζουν”.

Αν νιώσεις αδιαθεσία, κάλεσε βοήθεια. Οι σταθμοί ιατρικής υποστήριξης στον Αυθεντικό βρίσκονται σε όλη τη διαδρομή, είναι εκεί για εσένα.

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι μια γιορτή ψυχής, όχι μάχη με το σώμα σου.

Οι παλμοί είναι το φυσικό σου “GPS”: δείχνουν αν είσαι στο σωστό ρυθμό ή αν χρειάζεσαι ένα βήμα πίσω για να φτάσεις πιο μακριά.

Άκουσέ τους, σεβάσου τους και άφησε την καρδιά σου να σε οδηγήσει με ασφάλεια μέχρι τον τερματισμό του Καλλιμάρμαρου.