5χλμ: Ο ρυθμός που θα σε πάει πιο γρήγορα στον τερματισμό

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας δρομέας για να θέλεις να γίνεσαι καλύτερος.

Αν έχεις βάλει στόχο να “σπάσεις” τον χρόνο σου στα 5χλμ, το πρώτο πράγμα που πρέπει να δουλέψεις είναι ο ρυθμός σου.

Τι σημαίνει “ρυθμός” και γιατί έχει σημασία;

Ο ρυθμός (pace) είναι ο χρόνος που χρειάζεσαι για να τρέξεις 1 χιλιόμετρο. Για παράδειγμα, αν τρέχεις 5χλμ σε 30 λεπτά, τότε ο ρυθμός σου είναι 6:00/χλμ.

Αν θέλεις να πέσεις κάτω από τα 30 λεπτά, τότε πρέπει να τρέξεις σε ρυθμό κάτω από 6:00/χλμ.

Απλό στη θεωρία, αλλά για να το πετύχεις στην πράξη χρειάζεται σωστή στρατηγική.

 Στόχευσε τον σωστό ρυθμό

Το μεγαλύτερο λάθος των περισσότερων ερασιτεχνών δρομέων είναι ότι ξεκινούν πολύ γρήγορα.

Το σώμα μπαίνει σε αναερόβια λειτουργία, οι παλμοί ανεβαίνουν, και μετά από 2-3χλμ απλώς… σέρνεσαι.

Η λύση; Από την αρχή πρέπει να τρέχεις στον ρυθμό-στόχο σου.

Αν θέλεις π.χ. να τρέξεις 5χλμ σε 27:30, τότε ο στόχος είναι 5:30/χλμ. Μείνε εκεί, ούτε πιο αργά ούτε πιο γρήγορα.

Αν έχεις δυνάμεις, αύξησε ελαφρώς τον ρυθμό στο τελευταίο χιλιόμετρο.

Negative splits: Το κόλπο των πιο έξυπνων δρομέων

Το λεγόμενο “negative split” σημαίνει να τρέχεις το δεύτερο μισό της διαδρομής πιο γρήγορα από το πρώτο.

Είναι αποδεδειγμένα η πιο αποτελεσματική στρατηγική για να πετύχεις καλύτερο χρόνο.

Πώς το πετυχαίνεις;

• Πρώτο 1-2χλμ: λίγο πιο αργά από τον στόχο σου (π.χ. 5:40)
• 3ο και 4ο χλμ: στον στόχο (5:30)
• 5ο χλμ: δίνεις ό,τι έχεις (π.χ. 5:15 ή και κάτω)

Προπόνηση με ρυθμό – όχι μόνο χιλιόμετρα

Δεν αρκεί να βγαίνεις απλώς για να “γράφεις” χιλιόμετρα. Πρέπει να ενσωματώσεις στην προπόνησή σου:

• Intervals (διαλειμματική): 400άρια ή 800άρια σε ρυθμό κάτω από τον αγωνιστικό
• Tempo run: 20-25 λεπτά σε ρυθμό λίγο πιο αργό από τον αγωνιστικό
• Long run: μεγαλύτερη απόσταση (π.χ. 7-8χλμ) σε σταθερό, άνετο ρυθμό

Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σου μαθαίνει να διαχειρίζεται τον κόπο στον σωστό ρυθμό.

Και ένα τελευταίο tip: GPS ρολόι ή running app

Το να βλέπεις σε πραγματικό χρόνο τον ρυθμό σου, σε βοηθάει να μην ξεφεύγεις.

Δεν χρειάζεται ακριβό ρολόι – ακόμα και με το κινητό και μια καλή running εφαρμογή, έχεις τον έλεγχο που χρειάζεσαι.

Για να ρίξεις τον χρόνο σου στα 5χλμ, δεν χρειάζεται να τρέχεις πιο σκληρά, αλλά πιο έξυπνα.

Ο σωστός ρυθμός είναι η διαφορά ανάμεσα στο “ξέμεινα στο 4ο χλμ” και στο “έκανα νέο ρεκόρ”.

Κράτα σταθερό ρυθμό, δούλεψε την αντοχή σου και μπες στον αγώνα με στρατηγική.

Τα λεπτά θα αρχίσουν να πέφτουν.