42ος ΑΜΑ: Τι διατάσεις να κάνεις πριν τρέξεις σε οποιονδήποτε αγώνα στον Μαραθώνιο Αθήνας

Ο 42ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας πλησιάζει και η πόλη ετοιμάζεται να γεμίσει από δρομείς, χαμόγελα και… καρδιοχτύπια. Είτε τρέχεις τα 5 χλμ, τα 10 χλμ ή τα 42,2 χλμ, ένα πράγμα δεν αλλάζει ποτέ: οι σωστές διατάσεις πριν την εκκίνηση.

Πολλοί δρομείς τις αγνοούν ή τις κάνουν “στο πόδι”, όμως είναι το σημαντικότερο βήμα για να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου, να αποφύγεις τραυματισμούς και να μπεις δυναμικά στη διαδρομή.

Γιατί χρειάζονται διατάσεις πριν τον αγώνα

Οι διατάσεις ενεργοποιούν τους μυς, “ξυπνούν” το σώμα και βελτιώνουν τη ροή του αίματος, ώστε να ανταποκριθεί καλύτερα στις απαιτήσεις του αγώνα. Δεν χρειάζεται να κρατάς στάσεις για πολλή ώρα, η προθέρμανση πρέπει να είναι δυναμική, όχι στατική.

Οι 5 πιο σημαντικές διατάσεις πριν τον Μαραθώνιο (ή οποιονδήποτε αγώνα)

1. Περιστροφές γοφών (Hip circles)

Στάσου όρθιος, άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κάνε κυκλικές κινήσεις της λεκάνης δεξιά και αριστερά.

Τι κάνει: Ζεσταίνει τη μέση και τους γοφούς, μειώνοντας την πιθανότητα πιασίματος.

2. Κινήσεις ποδιών εμπρός-πίσω (Leg swings)

Κρατήσου από έναν τοίχο ή κάγκελο και κάνε 10-15 αιωρήσεις κάθε ποδιού εμπρός-πίσω.

Τι κάνει: Προετοιμάζει τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους για την κίνηση του τρεξίματος.

3. Αιωρήσεις ποδιών στο πλάι (Side leg swings)

Κάνε το ίδιο στο πλάι, ένα πόδι περνά μπροστά από το άλλο με ελεγχόμενη κίνηση.

Τι κάνει: Ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και απαγωγούς, βελτιώνει την ευλυγισία των ισχίων.

4. Περιστροφές αστραγάλων και καλαμιών (Ankle rolls)

Σήκωσε τη φτέρνα και κάνε κυκλικές κινήσεις με τον αστράγαλο, πρώτα δεξιά μετά αριστερά.

Τι κάνει: Προλαμβάνει διαστρέμματα, βελτιώνει τη σταθερότητα.

5. Δυναμικές προβολές (Dynamic lunges)

Κάνε μερικές εναλλαγές ποδιών σε προβολές εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη.

Τι κάνει: Ενεργοποιεί μηρούς, γοφούς και γλουτούς – τους “κινητήρες” του τρεξίματος.

Πόση ώρα χρειάζεσαι

10-12 λεπτά αρκούν. Μην ξεκινήσεις ποτέ “κρύος” στον αγώνα — κάνε τις διατάσεις σου, πρόσθεσε 2-3 λεπτά ελαφρύ jogging ή πηδηματάκια επιτόπου, και το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει στα πρώτα χιλιόμετρα.

Bonus tip

Αν έχεις χρόνο, κάνε και μερικές ασκήσεις κινητικότητας για ώμους και αυχένα – το πάνω μέρος του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή στάση και στην αναπνοή σου.

Θυμήσου: Στον Μαραθώνιο, δεν νικάει αυτός που φεύγει πιο γρήγορα, αλλά αυτός που ξεκινά σωστά.

Και οι διατάσεις είναι ο πιο εύκολος τρόπος να δώσεις στο σώμα σου το “πράσινο φως” για μια δυνατή, ασφαλή διαδρομή.