Τρέξιμο στη ζέστη: Τι πρέπει να προσέξεις και ν’ αποφύγεις

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά και οι υψηλές θερμοκρασίες, η αυξημένη υγρασία και η έντονη ηλιοφάνεια καθιστούν την άσκηση πιο απαιτητική, ειδικά για τους ερασιτέχνες δρομείς που δεν διαθέτουν την εμπειρία ή την καθοδήγηση επαγγελματιών. Ωστόσο, με τις κατάλληλες προφυλάξεις, το τρέξιμο μπορεί να είναι ασφαλές και ευχάριστο και κυρίως να συνεχιστεί για όλο το καλοκαίρι.

Αυτά είναι τα tips που θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις την αγαπημένη σου συνήθεια:

1. Επιλογή κατάλληλης ώρας

Ο πιο απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να περιοριστεί η έκθεση στη ζέστη είναι η επιλογή της σωστής ώρας. Οι πρωινές ώρες, δηλαδή πριν τις 9:00  ή οι απογευματινές, μετά τις 19:00 είναι ιδανικές, καθώς η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη και η ηλιακή ακτινοβολία πιο ήπια. Και για όποιον μπορεί, το βραδάκι όταν έχει πέσει ο ήλιος, οι συνθήκες είναι ακόμα καλύτερες.

2. Ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι καθοριστική. Ο οργανισμός χάνει σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, τις περισσότερες από κάθε άλλη εποχή του χρόνου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ζάλη ή ακόμη και θερμοπληξία.

Πιες νερό 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση, ενώ αν τρέξεις περισσότερα από 45 λεπτά, πάρε μαζί σου νερό ή ισοτονικό ποτό. Μετά την άσκηση, αναπλήρωσε τα υγρά και ηλεκτρολύτες με νερό, φυσικούς χυμούς ή ειδικά ποτά ενυδάτωσης.

3. Ελαφρύς ρουχισμός

Φόρεσε ανοιχτόχρωμα, ελαφριά και τεχνικά υφάσματα (όχι βαμβακερά) που βοηθούν στην αποβολή του ιδρώτα και στην καλύτερη κυκλοφορία του αέρα. Ένα καπέλο ή bandana, καθώς και γυαλιά ηλίου με UV προστασία, είναι επίσης απαραίτητα.

4. Προστασία από τον ήλιο με αντηλιακό

Μην παραλείπεις τη χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF 30 και άνω), ακόμη κι αν τρέχεις πρωί ή απόγευμα. Η ακτινοβολία UVA/UVB είναι έντονη και μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο δέρμα.

5. Ρύθμιση έντασης προπόνησης

Η θερμοκρασία επηρεάζει την απόδοση. Επομένως, τις ζεστές μέρες χαμήλωσε ρυθμό, δώσε μεγαλύτερη σημασία στη διάρκεια και όχι στην ένταση. Άκουσε το σώμα σου και αν νιώσεις έντονη κόπωση, ταχυκαρδία, ναυτία ή πονοκέφαλο, σταμάτα αμέσως την άσκηση.

6. Προσαρμογή του οργανισμού

Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις υψηλές θερμοκρασίες. Ξεκίνα με σύντομες και ήπιες προπονήσεις και αύξησε σταδιακά τον όγκο και την ένταση.

7. Διαδρομή στη σκιά

Προτίμησε διαδρομές με δέντρα, πάρκα ή παραθαλάσσιες περιοχές όπου υπάρχει σκιά και η ατμόσφαιρα είναι πιο δροσερή. Το τρέξιμο στην πόλη και στο τσιμέντο αυξάνει τη θερμική καταπόνηση λόγω της αντανάκλασης της ζέστης.

8. Προσοχή στην υγρασία

Η υψηλή υγρασία δυσκολεύει την εξάτμιση του ιδρώτα, άρα και τη φυσική ψύξη του σώματος. Σε τέτοιες συνθήκες, ακόμα και αν η θερμοκρασία δεν είναι πολύ υψηλή, η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Αν ακολουθήσεις όλα αυτά, δεν χρειάζεται να σταματήσεις το τρέξιμο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ούτε καν να το περιορίσεις. Με συνετή προσέγγιση, ο ερασιτέχνης δρομέας μπορεί να συνεχίσει να απολαμβάνει το τρέξιμο ακόμη και τις πιο ζεστές ημέρες.