Το νέο lockdown έκλεισε τον κόσμο στο σπίτι. Κυρίως όμως έκλεισε τα γυμναστήρια, που ήταν ένα μέρος που περνούσε τον χρόνο του μία συγκεκριμένη κοινωνική ομάδα, τόσο για λόγους γυμναστικής, όσο και για λόγους ψυχικής ηρεμίας.

Με τα γυμναστήρια κλειστά, η γυμναστική με αντιστάσεις στο σπίτι είναι πλέον η μοναδική επιλογή (το περπάτημα είναι άλλου είδους γυμναστική και εντελώς διαφορετική ιστορία). Πώς μπορεί όμως ακόμα και ο μέσος άνθρωπος να γυμναστεί αν δεν έχει αλτήρες (σ.σ κοινώς βαράκια) ή όργανα σπίτι; Καμία φορά, η λύση μπορεί να βρίσκεται μέσα στην ντουλάπα του: Με μία πετσέτα.

Μοιάζει αστείο για κάποιους, αλλά στην πραγματικότητα ένας ασκούμενος – και όχι απλώς ένας αρχάριος, αλλά και ένας προχωρημένος – μπορεί να γυμναστεί εξαιρετικά στο σπίτι του αρκεί να έχει μία πετσέτα.

Το Sport24.gr με την βοήθεια του γυμναστή Στέφανου Μακρή σας παρουσιάζει πέντε βασικές ασκήσεις προκειμένου να κάνετε μία καλή αρχή, καλύπτοντας βασικές μυίκές ομάδες, προκειμένου να υπάρξει η σωστή επιβάρυνση σε άσκηση με αντιστάσεις, μέσω της οποίας μπορεί να υπάρξει ενεργοποίηση των μυών. Δεν θα παρουσιαστούν κοιλιακοί, αφού είχαν παρουσιαστεί σε παλαιότερο κείμενο.

Πριν ξεκινήσει η παρουσίαση, χρειάζεται μία απαραίτητη διευκρίνηση, ένας βασικός κανόνας που ισχύει για σχεδόν όλες τις ασκήσεις που ακολουθούν, ο οποίος θα υπενθυμίζεται: Κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης, ο ασκούμενος πρέπει να κρατάει την πετσέτα με τα δύο χέρια στο άνοιγμα των ώμων και να τραβάει προς αντίθετες κατευθύνσης, προκειμένου να υπάρχει ενεργοποίση των μυϊκών ομάδων και ένταση.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

Βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: Δικέφαλος βραχιόνιος

Πώς γίνεται: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς λυγισμενα. Στα χέρια του κρατάει την πετσέτα, ανοίγοντας τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και ασκόντας αντίθετες δυνάμεις (κοινώς το δεξί χέρι τραβάει προς τα δεξιά και το αριστερό προς τα αριστέρα).

Έχοντας πάρει την θέση που πρέπει και ασκώντας διαρκή πίεση στην πετσέτα, ξεκινάει την άσκηση, κάνει κάμψη αγκώνων, μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Συνίστανται 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: Ώμοι

Πώς γίνεται: Η στάση του σώματος είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση: Πόδια στο άνοιγμα των ώμων ελαφρώς λυγισμένα, χέρια στο άνοιγμα των ώμων τεντωμένα, ασκώντας αντίθετες δυνάμεις στην πετσέτα.

Έχονας πάρει την θέση και ασκώντας διαρκή πίεση στην πετσέτα, ο ασκούμενος ξεκινάει την άσκηση, όπου σηκώνει τα τεντωμένα χέρια του μέχρι το ύψος των ώμων, προτού επιστρέψει στην αρχική θέση. 3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι μία καλή αρχή.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: Ώμοι

Πώς γίνεται: Ο ασκούμενος μπορεί είτε να έχει την ίδια στάση με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, είτε να κάθεται σε μία καρέκλα, με την μέση και την πλάτη του να ακουμπάνε σταθερά.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να έχει τα χέρια του στο ύψος του κεφαλιού με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες και την πετσέτα οριακά πάνω από το κεφάλι. Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, ασκούνται διαρκώ αντίθετες κινήσεις στην πετσέτα. Καθώς γίνεται η εκπνοή, ο ασκούμενος τεντώνει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του και κατόπιν επιστρέφει στην αρχική θέση. 3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι επίσης μία καλή αρχή.

ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: Πλάτη (πλατύς ραχιαίος για την ακρίβεια)

Πώς γίνεται: Ο ασκούμενος ανοίγει τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα λυγίζει. Ταυτόχρονα γέρνει τον κορμό του προς τα μπροστά, διατηρώντας ωστόσο σε μία ευθεία την σπονδυλική στήλη του (μην κάνει καμπύλη), κοιτάζοντας διαγώνια μπροστά. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα των ώμων, ασκώντας πάλι αντίθετες δυνάμεις στην πετσέτα. Διατηρώντας σταθερό τον κορμό, φέρνει την πετσέτα σιγά-σιγά προς το μέρος του, σε ύψος ανάμεσα στον αφαλό και το στήθος.

Απαραίτητη προσοχή: Όλη η κίνηση πρέπει να γίνεται με σταθερό ρυθμό, τόσο όταν εκτελείται η κάμψη, όσο και όταν επιστρέφουν τα χέρια στην αρχική θέση.

ΚΑΜΨΕΙΣ (PUSH UPS)

Βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται: Στήθος, τρικέφαλος

Πώς γίνεται: Οι γνωστές κάμψεις, αλλά με ένα επίπεδο (ή και δύο) πάνω σε επίπεδο δυσκολίας, κάτι στο οποίο παίζει ρόλο η πετσέτα.

Ο ασκούμενος παίρνει θέση για κάμψεις, έχοντας μία πετσέτα κάτω από τις παλάμες του. Αφού εκτελέσει την πρώτη κάμψη, τότε ενώ ανεβαίνει και τεντώνει τα χέρια του αρχίζει και μαζεύει την πετσέτα προς τα μέσα, φέρνοντας τις παλάμες πιο κοντά μεταξύ τους. Κατόπιν, κατεβαίνοντας ανοίγει πάλι τα χέρια του μέχρι το άνοιγμα των ώμων του.

Αυτή η άσκηση προφανώς είναι για πιο προχωρημένους. Αν την δοκιμάσει κάποιος πρώτη φορά, τότε 3 σετ των 5 επαναλήψεων είναι μία χαρά μέχρι να μάθει την κίνηση.