Όσα πρέπει να κάνεις για να προετοιμαστείς σωστά για τον Μαραθώνιο

Πώς θα φροντίσεις τον οργανισμό σου ενόψει της μεγάλης μέρας.

Ο Μαραθώνιος δεν είναι υπόθεση της τελευταίας στιγμής. Πρόκειται για ένα από τα πιο απαιτητικά και δύσκολα αθλήματα του στίβου και φυσικά απαιτεί ειδική φροντίδα σε ό,τι αφορά τη διατροφική υποστήριξη του αθλητή. Η επιβάρυνση του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας και του μυϊκού συστήματος των συμμετεχόντων διαρκεί ασταμάτητα από 2-2,5 ώρες για τους υψηλού επιπέδου αθλητές και έως 4 με 5 ώρες για τους ερασιτέχνες αθλητές.

Αυτό, με λίγα λόγια, σημαίνει πως αν έχεις δηλώσει κι εσύ συμμετοχή για το κορυφαίο αθλητικό γεγονός της Αθήνας που θα διεξαχθεί την Κυριακή 10 Νοεμβρίου, αν έχεις αποφασίσει ότι θα πετύχεις αυτόν τον σπάνιο άθλο, τότε θα πρέπει (αν δεν το έχεις κάνει ήδη) να προετοιμάσεις κατάλληλα τον οργανισμό σου γι' αυτό. Ο Γιώργος Μουλίνος, MS. PhD φυσιολογίας της άσκησης & της διατροφής, καθηγητής φυσικής αγωγής, Φυσιοθεραπευτής, Ms. PhD Αθλητιατρικής, μας δίνει τα κατάλληλα tips για πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και για μετά την κούρσα, προκειμένου να πάνε όλα καλά και να φροντίσεις κατάλληλα τον οργανισμό σου.

Πριν

Το "άλφα και το ωμέγα" στον Μαραθώνιο είναι το πριν, η προετοιμασία. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει πολλά στάδια, από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση και τον εξοπλισμό. Οι συμμετέχοντες στον Μαραθώνιο θα πρέπει πρώτα απ' όλα να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες, καθώς και το ηπατικό γλυκογόνο για να υποστηρίξουν τη συνεχή και απρόσκοπτη παραγωγή ενέργειας. Αυτό απαιτεί τις προηγούμενες ημέρες, από 3 έως 6 ημέρες πριν, μια πρόσληψη 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ενδεικτικά, ένας άνδρας με σωματικό βάρος 80 κιλά, θα πρέπει να παίρνει από 480 - 640 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα και αυτό φυσικά δεν είναι δυνατόν μόνο διαμέσου του φαγητού διότι απαιτεί πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και φυσικά πολύ καλής σχεδίασης της ποιότητας των υδατανθράκων.

Μια πολύ καλή ποιοτική λύση είναι η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής επιστημονικά σχεδιασμένα όπως το Rebuild Endurance της σειράς αθλητικής διατροφής Herbalife24 της εταιρίας Herbalife Nutrition. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής περιέχει 36 γραμμάρια ποιοτικών υδατανθράκων (διαφόρων μοριακών βαρών) ανά σερβίρισμα που είναι κατάλληλοι για την αποθήκευση και το γέμισμα των αποθηκών γλυκογόνου, αλλά και για την σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

 

Κατά τη διάρκεια

Αφού έχεις κάνει όλα τα παραπάνω πριν από την κούρσα, υπάρχουν ορισμένα tips που θα σε βοηθήσουν κατά τη διάρκεια αυτής. Αυτό που χρειάζεται την ώρα που θα τρέχεις είναι να είναι σταθεροποιημένα τα επίπεδα της γλυκόζης για να προσφέρουν ενέργεια στους σκληρά εργαζόμενους μύες. Αυτό μπορείς να το πετύχεις προσλαμβάνοντας 30- 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με τη χρήση υποτονικών συμπληρωμάτων διατροφής με χαμηλή οσμωτική δράση, ώστε να μην υπάρχει τυμπανισμός και στομαχική διόγκωση. Το συμπλήρωμα διατροφής Prolong της σειράς αθλητικής διατροφής Herbalife24 της Herbalife Nutrition, το οποίο περιέχει Μαλτοδεξτρίνες, είναι η ιδανική λύση κατά την διάρκεια της κούρσας,

Ένα εξίσου στοιχείο που πρέπει να προσέξει ένας μαραθωνοδρόμος είναι η ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς και η ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Και οι δύο αυτές απαραίτητες προϋποθέσεις απαιτούν πρόσληψη 30-40 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για όλη την προηγούμενη (της κούρσας) εβδομάδα. Επιπλέον, απαιτείται πρόσληψη 150 ml/ νερού ανά 30 min κατά την διάρκεια της κούρσας και αυτό μπορεί να επιτευχθεί  με τη χρήση του CR7 της σειράς Herbalife24. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής που διαλύεται στο νερό και δημιουργεί ένα διάλυμα με υποτονική δράση (δεν δημιουργεί οσμωτικά φαινόμενα) και περιέχει ηλεκτρολύτες, κάλιο – νάτριο – μαγνήσιο. Όλα τα παραπάνω είναι απόλυτα απαραίτητα για την έναρξη αλλά και την συνέχιση της μυϊκής συστολής. Χωρίς αυτά, υπάρχει αναστολή της μυϊκής λειτουργίας.

Μετά

Και μετά τον Μαραθώνιο τι; Δεν τελειώνουν όλα όταν περνάς τη γραμμή του τερματισμού. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός και στην αποκατάσταση του οργανισμού. Θα πρέπει να προβλεφθεί η μετά-ασκησιακή αποκατάσταση που απαιτείται μετά την κούρσα για να αποφύγουμε τον πιθανό καταβολισμό (μείωση του μυϊκού βάρους) που ακολουθεί μετά από τόσο απαιτητικό και μακροχρόνιο έργο.

Και εδώ η Herbalife Nutrition καινοτομεί σχεδιάζοντας ένα μετά-ασκησιακό γεύμα, ακριβώς για αυτό το σκοπό, όπως το Rebuild Strength το οποίο περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από δυο διαφορετικές πηγές (ορού γάλακτος αλλά και καζείνη), η κάθε μία με τις δικές της προτεραιότητες. Επιπλέον, περιέχει υδατάνθρακες διαφόρων μονάδων γλυκόζης αλλά και βιταμίνες C-E για την αναχαίτιση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες δημιουργούνται κατά την διάρκεια της κούρσας και οξειδώνουν (φθείρουν) όλο τον οργανισμό των συμμετεχόντων.

 
SHARE

24MEDIA NETWORK

"Ήσουνα καλός βασανιστής στη χούντα";

'Ο Γιος του Γείτονά σου'. Το συγκλονιστικό ντοκιμαντέρ για τη τη δράση και τα βασανιστήρια των ΕΣΑτζήδων.

 

HIGHLIGHTS