Ποδοσφαιρική προετοιμασία: το φαγητό, η αποκατάσταση και η... μπύρα

Ποδοσφαιρική προετοιμασία: το φαγητό, η αποκατάσταση και η... μπύρα

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι συμβαίνει στα... παρασκήνια της προετοιμασίας μιας ομάδας ποδοσφαίρου; Το Sport24.gr εξηγεί τη σημασία της διατροφής των αθλητών και τον αντίκτυπο που έχει αυτή στην απόδοσή τους. Spoiler: η μπύρα… κάνει καλό!

Αν πιστέψουμε τη θεωρία πως η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, τότε αντιλαμβάνεστε τη σημασία της καλοκαιρινής προετοιμασίας για τις ποδοσφαιρικές ομάδες. Είναι το διάστημα στο οποίο "χτίζεται" η λειτουργία της ομάδας, μπαίνουν οι βάσεις της φυσικής κατάστασης, μα πάνω απ όλα παίρνει "σάρκα και οστά" το πλάνο που έχει καταρτιστεί προ καιρού. Τι εννοούμε με τη λέξη "πλάνο"; Κάθε μικρή ή μεγάλη λεπτομέρεια που μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Από το πιο απλό (βλ. διατροφή) μέχρι το πιο περίπλοκο (βλ. εκγύμναση και τακτική).

 

Αναφορικά με το δεύτερο, πρόκειται για ένα κομμάτι του ποδοσφαίρου που είναι πιο εύκολο στην προσέγγιση και την ανάλυση. Αλήθεια όμως, το πρώτο πόσο σημαντικό είναι; Έχει σκεφτεί κανείς τη σημασία της σωστής διατροφής και τα "πρέπει" που ακολουθούν οι ποδοσφαιριστές στην προετοιμασία; Αναφερόμαστε στα πιο βασικά, όπως αυτά των τροφών που απαγορεύονται, μέχρι τα πιο περίπλοκα, που έχουν να κάνουν με τον όγκο τροφής που προσλαμβάνει ο κάθε αθλητής.

Παρεμπιπτόντως, στη διάρκεια του... ταξιδιού στο πρόγραμμα διατροφής των ποδοσφαιριστών την περίοδο της καλοκαιρινής προετοιμασίας, θα διαπιστώσετε πως η μπύρα μπορεί να αποτελέσει ένα ευχάριστο διάλειμμα εν μέσω των σκληρών προπονήσεων και των "πρέπει". Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για μια μπύρα η οποία περιέχει 0% αλκοόλ, με ένα μοναδικό συνδυασμό από βύνες κριθαριού και σιταριού, με μόλις 25 θερμίδες ανά 100 ml. , σαν την Amstel Free!

Για να μάθουμε καλύτερα τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα των ποδοσφαιριστών, ζητήσαμε τη βοήθεια ενός ειδικού. Του Γιάννη Τσεκούρα, βιοχημικού άσκησης & εργοφυσιολόγου της ΠΑΕ Παναθηναϊκός.

Εκείνος φρόντισε να μας βάλει από νωρίς... στο κλίμα. "Επειδή στη διάρκεια της προετοιμασίας το προπονητικό φορτίο είναι αυξημένο, βασικός στόχος είναι να εξισορροπείται η ενεργειακή δαπάνη με την ενεργειακή πρόσληψη", αναφέρει αρχικά πριν εξηγήσει ότι "αυτό σημαίνει πως αυξάνονται οι ποσότητες της τροφής που προσλαμβάνουν οι αθλητές με τους ίδιους ρυθμούς που μεγαλώνει ο όγκος της προπόνησης".

Παρεμπιπτόντως, επεσήμανε πως "το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης και διαλειμματικής φύσεως, κοινώς περιλαμβάνει αρκετές διακοπές και αυξομειώσεις στην έντασή του. Σε τέτοιες περιπτώσεις το κυρίαρχο ενεργειακό υπόστρωμα είναι το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που βρίσκονται αποθηκευμένοι στους μύες). Γι αυτό είναι απαραίτητο το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης σε υδατάνθρακες να είναι σχετικά αυξημένο. Δηλαδή, είναι άμεσα εξαρτώμενη από την ένταση και τον όγκο της προπόνησης η ανάγκη για αύξηση της ποσότητας του φαγητού και της πρόσληψης των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών".

Κάπου εκεί, επισημαίνεται η σημασία και η αξία των φρούτων και των λαχανικών. Κάτι που ούτως ή άλλως μπορεί να κατανοήσει ακόμη κι ο πιο αδαής σε τέτοια ζητήματα. "Επειδή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, οι προπονήσεις είναι υψηλής έντασης, παράγεται ένα υψηλό ποσοστό ελευθέρων ριζών, όπως τις λέμε, στον οργανισμό. Είναι αυτές που ουσιαστικά σχετίζονται με τη μυϊκή βλάβη, κι έτσι υφίσταται η ανάγκη του αθλητή για ισχυρή αντιοξείδωση. Έτσι, υπάρχει ειδική μέριμνα από τους διατροφολόγους των ομάδων προκειμένου να λαμβάνονται υπόψη οι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες υψηλής αντιοξείδωσης που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά αλλά και σε άλλες τροφές. Με αυτές τις τροφές διαχειρίζεσαι τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από τη δυνατή προπόνηση και βοηθάς τον οργανισμό σου να επιτύχει μια πλήρη αποκατάσταση", αναφέρει χαρακτηριστικά ο Γιάννης Τσεκούρας.

Η σημασία της αποκατάστασης

Κρατήστε κάτι πολύ σημαντικό: τη σημασία της αποκατάστασης. Ο τρόπος με τον οποίο θα διαχειριστεί, πάντα με την κατάλληλη καθοδήγηση, ο αθλητής το σώμα του μετά την προπόνηση είναι μείζονος σημασίας. Γι αυτό δίνεται μεγάλη βαρύτητα στο κομμάτι της αποκατάστασης, μέσω του γεύματος ή του σνάκ που ακολουθεί την εκάστοτε προπόνηση. Ιδανικά, ο αθλητής πρέπει να αναζητήσει -εντός των πρώτων 45 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης- ένα μείγμα από θρεπτικά συστατικά, στα οποία θα είναι κυρίαρχα ο υδατάνθρακας, η πρωτεΐνη και τα αντιοξειδωτικά.

Τι θα μπορούσε να είναι αυτό; "Ένα φρούτο εποχής, μια χούφτα από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (καρύδια και αμύγδαλα) σε συνδυασμό με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Εναλλακτικά, θα μπορούσε να καταναλωθεί ένα smoothie, που θα περιλαμβάνει ένα φρούτο, γιαούρτι, μέλι και λιναρόσπορο. Ή ακόμη, ασπράδια αυγού με κουάκερ και μέλι". Πολλές οι επιλογές κοινώς. Για κάθε γούστο.

Η ισορροπία κρύβει την ουσία

Κάπου εδώ οφείλουμε να επισημάνουμε κάτι πολύ σημαντικό: η ρύθμιση του ενεργειακού και πρωτεϊνικού ισοζυγίου στα γεύματα είναι αυτή που κρίνει σε μεγάλο βαθμό την επιτυχία μιας προσπάθειας και την επίτευξη ενός στόχου. Όπως επίσης και το πόσο πιστά θα ακολουθείται το πρόγραμμα που χορηγείται στους ποδοσφαιριστές, οι οποίοι έχουν διαφορετικές ανάγκες ο ένας από τον άλλον.

Όταν λοιπόν όλα τα παραπάνω δεν επιτυγχάνονται, τότε υπάρχουν δυο ενδεχόμενα: "Είτε ο αθλητής λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται και συνεπώς παχαίνει, είτε ο αθλητής λαμβάνει λιγότερες από αυτές που χρειάζεται για να αντέξει στις έντονες προπονήσεις και οδηγείται σε μια κατάσταση καταπόνησης με αυξημένη επικινδυνότητα για τραυματισμούς", εξηγεί ο Γιάννης Τσεκούρας.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; "Τελικά η κύρια μέριμνα ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δεν είναι τόσο η μείωση του σωματικού λίπους, κάτι που αποτελεί ταμπού. Το βασικότερο για έναν αθλητή είναι να καταφέρει να ρυθμίσει τις ενεργειακές και θρεπτικές του ανάγκες, έτσι ώστε να μπορέσει ο προπονητής να εφαρμόσει το προπονητικό του πλάνο με το ελάχιστο ρίσκο εμφάνισης τραυματισμών. Σε περιπτώσεις που ακολουθείται ένα σωστά διαρθρωμένο διατροφικό πλάνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιορισμένο σε επεξεργασμένα σάκχαρα και λίπη τότε μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα εμφάνισης ανεπιθύμητων καταστάσεων".

Κι επειδή μιλάμε για αποκατάσταση και ισορροπία, οφείλουμε να τονίσουμε πως η κατανάλωση ενός ποτηριού μπύρας, και δη  μιας Amstel Free με 0% αλκοόλ, κάνει... καλό.

Ο Γιάννης Τσεκούρας σχολιάζει επ αυτού πως "θεωρητικά, η μπύρα 0% σε αλκοόλ θα μπορούσε να επιφέρει μια θετική επίδραση στη διαδικασία της αποκατάσταση του αθλητή, ιδιαίτερα μετά το τέλος μια έντονης προπόνησης. Κι αυτό όμως με μέτρο, αφού μιλάμε για μάξιμουμ ένα κουτάκι μπύρας. Θα έλεγα μάλιστα πως σε διάστημα δύο εβδομάδων, η κατανάλωση ενός ποτηριού το πολύ τρεις φορές μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά για τον αθλητή. Τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, αφού θα τον βοηθήσει να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί πιο εύκολα, εν όψει της επόμενης προπόνησης".

Κι όμως: η μπύρα επιδρά θετικά -υπό προϋποθέσεις

Στα παραπάνω, προσθέστε ακόμη τα "συν" της μπύρας 0% σε αλκοόλ, στο κομμάτι της αναπλήρωσης της ενέργειας και των υγρών του σώματος ενός αθλητή. Το μείζον βέβαια είναι "να έχει μεριμνήσει εκ των προτέρων ο αθλητής ώστε να μην φτάσει στο σημείο να διψάει, καθώς, αν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι είναι ήδη αφυδατωμένος. Συγκεκριμένα, αν χάσει το 1,5-2% του σωματικού βάρους σε υγρά (ιδρώτας), τότε η απόδοσή του μπορεί να πέσει ακόμη και 20%", τονίζει ο Γιάννης Τσεκούρας, πριν επισημάνει:

"Ένα πρωτόκολλο σωστής ενυδάτωσης, κυρίως το καλοκαίρι είναι καίριο. Όταν η δραστηριότητα ξεπερνάει τη μία ώρα, όπως είναι οι περισσότερες ποδοσφαιρικές προπονήσεις, τότε μελέτες δείχνουν πως η χρήση ισοτονικών ροφημάτων με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία της ενυδάτωσης αμέσως μετά το τέλος της άσκησης".

Ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες είπατε; Κρατήστε αυτό: η μπύρα περιέχει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, οπότε θεωρητικά (όταν είναι 0% περιεκτικότητας σε αλκοόλ) μπορεί να λειτουργήσει ως εναλλακτικό ρόφημα στη γρηγορότερη ενυδάτωση και ενεργειακή αναπλήρωση του οργανισμού. "Πάντα με μέτρο", τονίζει ξανά και ξανά ο ειδικός, για να καταστήσει σαφές το προφανές: η μπύρα αυτή κάθε αυτή δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι το αλκοόλ, αφού καθένας από εμάς διατηρεί μια διαφορετική ενδογενή ικανότητα μεταβολισμού του.

Οπότε, όταν έχεις μέτρο και ταυτόχρονα καταναλώνεις μια μπύρα με 0% αλκοόλ, όπως είναι η Amstel Free, τότε τα πράγματα γίνονται πιο απλά και την ίδια ώρα, ευχάριστα για τον αθλητή. Το δέον άλλωστε είναι οι αθλητές να προσέχουν... σαν τα μάτια τους το σώμα τους, το οποίο άλλωστε αποτελεί το "αντικείμενο" με το οποίο βγάζουν το ψωμί τους. Η ιστορία μας δείχνει πως όταν το παραμελούν, τότε σύντομα έρχεται και η αγωνιστική κάμψη.

SHARE:

BEST OF NETWORK

ΚΟΥΙΖ

Τι εθνικότητας είναι οι τρόποι σου;

Πόσο Άγγλος είσαι στα ραντεβού σου;

BEST OF ONEMAN

25 σημάδια ότι μεγαλώνεις

Ένας δημοσιογράφος του Oneman συμβιβάζεται με το γεγονός ότι μεγάλωσε και μοιράζεται μαζί σου όλα τα ‘συμπτώματα’.

ΑΝΑΛΥΣΗ

Αυτή είναι η πιο δύσκολη γλώσσα του κόσμου

Τί ισχύει για τα ελληνικά στον γλωσσολογικό λαβύρινθο του πλανήτη. Μια ανάλυση για τις λέξεις και λεξιλογική γνώση παγκοσμίως

ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ

Game of Thrones: Ο George R.R. Martin προειδοποιεί για Χειμώνα και θανατικά

Με κάθε νέα συνέντευξη του George R.R. Martin, τα πράγματα φαίνονται όλο και πιο δυσοίωνα για το Westeros.

ΜΕΣΑ ΣΕ ΕΚΚΛΗΣΙΑ

Λίντσαραν μέχρι θανάτου παιδόφιλο τρομπετίστα

Ο άνδρας είχε καταδικαστεί σε κάθειρξη για κακοποίηση 5 νηπίων με τους γονείς και το εξαγριωμένο πλήθος να παίρνει εκδίκηση με αυτό τον τρόπο

 

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΟ SPORT24